Tips singkat
- Tumpuk kepala di atas bahu, di atas pinggul, lalu biarkan ototmu rileks.
- Angkat layarmu ke ketinggian mata supaya kamu melihat lurus ke depan.
- Berdirilah dan geser posisi kira-kira sekali tiap jam.
Baca kata "postur" dan bahumu mungkin baru saja ditarik ke belakang dengan sendirinya. Kita semua pernah disuruh duduk tegak, biasanya oleh seseorang yang membuatnya terdengar seperti kegagalan moral. Jadi kita menegakkan diri selama sekitar sembilan puluh detik, lalu kembali merosot ke punggung yang membungkuk.
Pola hidup-mati itu adalah bagian dari mengapa nasihat postur jarang bertahan. Tujuannya tak pernah untuk menahan pose patung yang sempurna. Ia lebih lembut dari itu, dan jauh lebih pemaaf. Postur yang baik sebagian besar tentang dua hal: membiarkan tulang belakangmu mempertahankan bentuk alaminya, dan tidak terkunci di satu posisi pun berjam-jam tanpa henti.
Apa yang sebenarnya diinginkan tulang belakangmu
Tulang belakang yang sehat bukanlah batang lurus. Ia punya tiga lengkungan lembut: satu di leher yang melengkung sedikit ke dalam, satu di punggung tengah yang melengkung ke luar, dan satu di punggung bawah yang melengkung ke dalam lagi. Ketika lengkungan-lengkungan itu berada di tempat alaminya, berat tubuhmu tersebar merata dan otot-ototmu bisa rileks. Posisi yang santai dan seimbang ini punya nama: tulang belakang netral.
Kamu bisa merasakan bedanya sendiri. Duduklah dan biarkan dirimu ambruk ke posisi membungkuk, membulat ke depan. Perhatikan tarikan tumpul di sepanjang punggung bawah dan bahumu. Sekarang angkat dirimu perlahan sampai lengkungan alami itu kembali, menumpuk kepalamu di atas bahumu dan bahumu di atas pinggulmu. Kebanyakan orang merasa bebannya meringan hampir seketika. Kelegaan itulah keseluruhan idenya.
Ketika kamu membungkuk dalam waktu lama, otot-otot di leher dan punggungmu harus bekerja lembur untuk menahanmu melawan gravitasi. Cleveland Clinic menjelaskan bahwa ketegangan terus-menerus ini bisa menyebabkan nyeri, dan dalam jangka panjang, keausan yang nyata, termasuk peradangan yang memengaruhi sendi-sendi di dekatnya. Bukan satu sore membungkuk yang akan menyakitimu. Bertahun-tahun dari itulah yang menumpuk.
Ada perkembangan modern yang layak diketahui. Memiringkan kepalamu ke depan untuk menunduk melihat ponsel secara dramatis meningkatkan beban di lehermu. Bahkan miring ke depan sedikit, sekitar satu inci, bisa nyaris melipatgandakan tekanan yang ditanggung tulang belakangmu, dan dari situlah istilah "text neck" (leher pesan teks) berasal. Mengangkat layar ke arah matamu, alih-alih menjatuhkan kepalamu ke arahnya, menghilangkan ketegangan itu.
Duduk seperti manusia, bukan seperti tanda tanya
Kebanyakan dari kita membungkuk paling parah di meja kerja. Beberapa penyesuaian kecil membuat perbedaan nyata, dan tak satu pun membutuhkan membeli apa pun.
- Duduklah bersandar supaya kursi menopang punggung bawahmu, menjaga lengkungan alami ke dalam itu alih-alih membiarkannya membulat.
- Tapakkan kakimu rata di lantai. Kalau kakimu menggantung, sandaran kaki atau bahkan tumpukan buku bisa membantu.
- Biarkan bahumu beristirahat turun dan ke belakang, rileks, bukan terangkat ke arah telingamu.
- Jaga lengan bawahmu kira-kira sejajar dengan lantai, dengan sikumu di sekitar sudut 90 derajat.
- Angkat layarmu supaya bagian atasnya berada di dekat ketinggian mata. Kamu seharusnya melihat lurus ke depan, bukan ke bawah.
Tujuannya adalah posisi yang bisa kamu tahan dengan nyaman, di mana tulangmu yang menumpuk dan otot-ototmu bisa beristirahat. Kalau kamu mendapati dirimu terus-menerus berjuang untuk tetap tegak, ada yang kemungkinan keliru dalam penataannya.
Berdiri tegak, dengan lembut
Berdiri punya jebakannya sendiri yang diam-diam. Sebagian orang mendorong dada ke depan dan melengkungkan punggung bawah dengan keras. Sebagian lain membiarkan pinggul terdorong ke depan dan punggung atas membulat. Posisi netral hidup di tengah yang santai.
- Tumpuklah dirimu dari bawah ke atas: berat seimbang di kedua kaki, lutut lemas alih-alih terkunci.
- Biarkan pinggulmu berada di bawah tulang rusukmu, tanpa menonjolkan pantatmu ke luar atau menyelipkannya ke bawah.
- Bayangkan seutas tali lembut mengangkat ubun-ubun kepalamu ke arah langit-langit, memanjangkan tulang belakangmu.
- Turunkan bahumu dan biarkan lenganmu menggantung secara alami.
Kalau kamu berdiri di satu tempat untuk sementara, misalnya di meja dapur atau dalam antrean, geser beratmu sesekali. Sedikit ayunan, satu langkah maju dan mundur. Diam adalah musuhnya lebih daripada postur tertentu mana pun.
Rahasia sebenarnya: terus bergerak
Inilah bagian yang melepas tekanannya. Tak ada satu postur pun yang seharusnya kamu tahan sepanjang hari, dan mencobanya justru akan lebih banyak merugikan daripada menolong. Tubuh dibangun untuk bergerak. Cleveland Clinic menyarankan untuk berdiri dan menggeser posisi kira-kira setiap jam, bahkan sekadar berjalan untuk mengisi segelas air. Mayo Clinic menawarkan nasihat sederhana yang sama: sering-seringlah berganti posisi supaya tak ada satu kelompok otot pun yang menanggung beban terlalu lama.
Ini membingkai ulang keseluruhannya. Kamu tak harus memantau dirimu setiap detik atau merasa bersalah saat mendapati dirimu membungkuk. Kamu cukup bergerak. Pasang pengingat yang pelan kalau itu membantu. Berdirilah saat kamu menerima telepon. Lakukan peregangan saat kamu mengambil kopi. Postur terbaik memang yang berikutnya.
Gerak juga melakukan pekerjaan berat di latar belakang. Cleveland Clinic mencatat bahwa bisa butuh sekitar empat hingga enam minggu aktivitas teratur sebelum postur mulai terasa sungguh berbeda, karena kamu perlahan membangun kekuatan punggung dan inti yang menahanmu dengan upaya lebih sedikit. Jalan cepat setiap hari, di mana kamu menjaga kepalamu tegak dan dengan lembut menarik masuk otot perutmu, adalah tempat yang baik untuk memulai.
Kapan harus menanggapinya lebih serius
Kebiasaan postur adalah sesuatu yang bisa dijalani kebanyakan dari kita sendiri. Tetapi nyeri adalah sinyal yang layak dihormati. Kalau kamu menghadapi nyeri leher, bahu, atau punggung yang menetap, terus kembali, atau mengganggu kehidupan sehari-hari, temui dokter atau fisioterapis. Hal yang sama berlaku untuk mati rasa, kesemutan, kelemahan, atau nyeri yang menjalar ke lengan atau kaki. Itu pantas mendapat pemeriksaan profesional alih-alih sekadar mengutak-atik meja.
Kalau kamu punya kondisi punggung yang sudah ada, cedera, atau kamu tak yakin apa yang aman bagimu, periksakan dulu ke klinisi sebelum memulai latihan baru. Obrolan singkat bisa menghemat berminggu-minggu menebak-nebak.
Kamu tak perlu merombak hidupmu atau menahan tubuhmu seperti manekin. Biarkan tulang belakangmu menemukan lengkungan alaminya, tata ruangmu supaya postur yang baik jadi pilihan bawaan yang mudah, dan berdirilah lalu bergerak sebelum kamu kaku. Itu sebagian besarnya. Punggungmu sudah membawamu selama ini. Sedikit dari ini sekadar membawanya kembali.
Sumber
- Cleveland Clinic, Poor Posture Hurts Your Health More Than You Realize
- Mayo Clinic, Prevent back pain with good posture
- Harvard Health, Posture and back health