Coba baca kata "postur", dan bahumu mungkin langsung tertarik ke belakang tanpa sadar. Kita semua pernah disuruh duduk tegak, biasanya oleh seseorang yang membuatnya terdengar seperti dosa besar. Jadi kita tegak sekitar sembilan puluh detik, lalu kembali membungkuk seperti semula.
Pola naik-turun ini salah satu alasan kenapa saran soal postur jarang bertahan lama. Tujuannya bukan berdiri kaku seperti patung. Jauh lebih lembut dari itu, dan jauh lebih pemaaf. Postur yang baik intinya cuma soal dua hal: membiarkan tulang belakangmu mempertahankan bentuk alaminya, dan tidak terpaku pada satu posisi selama berjam-jam.
Sebenarnya, tulang belakangmu maunya apa?
Tulang belakang yang sehat bukanlah batang lurus. Ia punya tiga lengkungan lembut: satu di leher yang melengkung sedikit ke dalam, satu di punggung tengah yang melengkung ke luar, dan satu lagi di punggung bawah yang melengkung ke dalam lagi. Ketika lengkungan-lengkungan ini berada di posisi alaminya, berat tubuhmu tersebar merata dan ototmu bisa rileks. Posisi yang seimbang dan nyaman ini punya nama: tulang belakang netral (neutral spine).
Kamu bisa merasakan sendiri bedanya. Duduklah dan biarkan tubuhmu ambruk membungkuk ke depan. Perhatikan tarikan tumpul di punggung bawah dan bahumu. Sekarang, perlahan tegakkan dirimu sampai lengkungan-lengkungan alami itu kembali, dengan kepala tersusun di atas bahu, dan bahu di atas pinggul. Kebanyakan orang langsung merasa bebannya jadi ringan. Rasa lega itulah intinya.
Kalau kamu membungkuk terlalu lama, otot leher dan punggungmu harus bekerja ekstra keras untuk menahan tubuh melawan gravitasi. Cleveland Clinic menjelaskan bahwa tekanan terus-menerus ini bisa memicu nyeri, dan dalam jangka panjang, benar-benar mengikis sendi, termasuk peradangan yang memengaruhi sendi di sekitarnya. Bukan berarti satu sore membungkuk akan langsung melukaimu. Tapi bertahun-tahun melakukannya, itu yang menumpuk.
Ada satu hal khas zaman sekarang yang perlu kamu tahu. Menundukkan kepala untuk melihat layar ponsel secara drastis menambah beban di lehermu. Bahkan kemiringan ke depan yang kecil, hanya beberapa sentimeter saja, bisa hampir melipatgandakan tekanan yang ditanggung tulang belakangmu, dan dari sinilah istilah "text neck" (leher teks) berasal. Mengangkat layar ke arah matamu, alih-alih menunduk ke arahnya, akan menghilangkan tekanan itu.
Duduk seperti manusia, bukan seperti tanda tanya
Kebanyakan dari kita paling sering membungkuk saat duduk di meja kerja. Beberapa penyesuaian kecil bisa membuat perbedaan nyata, dan semuanya tidak perlu membeli apa pun.
- Duduklah bersandar sepenuhnya agar kursi menopang punggung bawahmu, sehingga lengkungan alami ke dalam tetap terjaga, bukan malah membulat.
- Pijakkan kedua kaki rata di lantai. Kalau menggantung, gunakan sandaran kaki, atau bahkan tumpukan buku pun bisa membantu.
- Biarkan bahumu turun dan sedikit ke belakang, rileks, bukan naik ke arah telinga.
- Jaga lengan bawahmu kira-kira sejajar dengan lantai, dengan siku pada sudut sekitar 90 derajat.
- Naikkan posisi layarmu sehingga bagian atasnya sejajar dengan mata. Kamu seharusnya menatap lurus ke depan, bukan menunduk.
Tujuannya adalah posisi yang bisa kamu pertahankan dengan nyaman, di mana tulangmulah yang menopang, dan ototmu bisa beristirahat. Kalau kamu terus-menerus harus berjuang untuk tetap tegak, kemungkinan ada yang salah dengan pengaturan tempat dudukmu.
Berdiri tegak, dengan lembut
Berdiri juga punya jebakannya sendiri yang tak kentara. Sebagian orang membusungkan dada dan melengkungkan punggung bawah terlalu dalam. Sebagian lain membiarkan pinggul maju ke depan dan punggung atas membulat. Posisi netral ada di tengah-tengah yang nyaman itu.
- Susun tubuhmu mulai dari bawah: berat badan seimbang di kedua kaki, lutut sedikit lentur, tidak terkunci.
- Biarkan pinggulmu berada tepat di bawah tulang rusuk, tanpa mencuatkan bokong ke belakang atau menariknya ke dalam.
- Bayangkan ada tali lembut yang menarik ubun-ubunmu ke arah langit-langit, memanjangkan tulang belakangmu.
- Turunkan bahumu dan biarkan lenganmu menggantung dengan alami.
Kalau kamu berdiri di satu tempat cukup lama, misalnya di meja kasir atau saat mengantre, pindahkan berat badanmu dari waktu ke waktu. Sedikit bergoyang, atau melangkah maju-mundur. Diam terlalu lama justru lebih jadi masalah dibanding postur tertentu.
Rahasia sesungguhnya: teruslah bergerak
Ini bagian yang bikin bebanmu lebih ringan. Tidak ada satu postur pun yang harus kamu pertahankan sepanjang hari, dan mencoba melakukannya justru lebih banyak merugikan daripada membantu. Tubuh memang dirancang untuk bergerak. Cleveland Clinic menyarankan untuk bangkit dan mengubah posisi kira-kira setiap jam, bahkan sekadar berjalan untuk mengisi segelas air pun sudah cukup. Mayo Clinic memberi saran sederhana yang sama: sering-seringlah mengubah posisi agar tidak ada satu kelompok otot pun yang menanggung beban terlalu lama.
Ini mengubah cara pandang kita soal postur. Kamu tidak perlu mengawasi diri sendiri setiap detik, atau merasa bersalah saat menyadari dirimu membungkuk. Kamu cuma perlu bergerak. Pasang pengingat kecil kalau itu membantu. Berdirilah saat menelepon. Regangkan tubuh saat mengambil kopi. Postur terbaik sebenarnya adalah postur berikutnya.
Gerakan juga bekerja secara diam-diam di latar belakang. Cleveland Clinic mencatat, dibutuhkan sekitar empat sampai enam minggu aktivitas rutin sebelum posturmu benar-benar terasa berbeda, karena kamu perlahan-lahan membangun kekuatan punggung dan otot inti yang menopang tubuhmu dengan lebih ringan. Jalan cepat setiap hari, dengan kepala tegak dan otot perut sedikit ditarik ke dalam, adalah awal yang baik.
Kapan kamu perlu lebih serius menanggapinya?
Kebiasaan menjaga postur adalah sesuatu yang bisa kita bangun perlahan sendiri. Tapi rasa nyeri adalah sinyal yang perlu dihargai. Kalau kamu mengalami nyeri leher, bahu, atau punggung yang tak kunjung hilang, terus muncul kembali, atau mengganggu aktivitas sehari-hari, temui dokter atau fisioterapis. Begitu juga kalau kamu merasakan mati rasa, kesemutan, kelemahan, atau nyeri yang menjalar ke lengan atau kaki. Kondisi seperti itu butuh pemeriksaan profesional, bukan sekadar mengatur ulang meja kerja.
Kalau kamu punya kondisi punggung tertentu, cedera, atau tidak yakin apa yang aman untukmu, konsultasikan dulu dengan tenaga medis sebelum mencoba latihan baru. Percakapan singkat bisa menghemat berminggu-minggu waktu coba-coba.
Kamu tidak perlu mengubah total hidupmu atau berdiri kaku seperti manekin. Biarkan tulang belakangmu menemukan lengkungan alaminya, atur ruangmu agar postur yang baik jadi pilihan yang paling mudah, dan bangkit serta bergeraklah sebelum tubuhmu kaku. Itu sudah sebagian besar caranya. Punggungmu sudah menopangmu sepanjang waktu ini. Sedikit dari usaha ini hanyalah cara kita membalas dan menopangnya kembali.
Sumber
- Cleveland Clinic, Poor Posture Hurts Your Health More Than You Realize
- Mayo Clinic, Prevent back pain with good posture
- Harvard Health, Posture and back health