Tips singkat
- Kaitkan jalan kaki singkat dengan kopi atau isi ulang air berikutnya.
- Targetkan berdiri dan bergerak sekitar setiap 30 menit.
- Terima telepon sambil berdiri atau mondar-mandir di ruangan.
Kamu berniat bangun. Sungguh. Lalu sebuah pesan masuk, lalu rapat, lalu entah bagaimana sudah pukul empat sore dan kamu meninggalkan kursimu persis dua kali. Kalau itu harimu, kamu punya teman yang amat banyak, dan solusinya bukan berusaha lebih keras. Tapi menata segalanya supaya jedanya nyaris terjadi sendiri.
Pertama, kenapanya, karena ini lebih memotivasi daripada "duduk itu buruk." Saat kamu duduk berjam-jam, ototmu jadi diam, dan otot yang diam tidak membantu tubuhmu membersihkan gula dan lemak dari darahmu sebaik yang dilakukan otot yang bergerak. Para peneliti di Columbia University menguji ini secara langsung. Dalam studi yang diterbitkan pada 2023 di jurnal American College of Sports Medicine, orang-orang yang berjalan lima menit setiap 30 menit duduk melihat lonjakan gula darah setelah makan mereka turun 58 persen dibanding duduk seharian. Tekanan darah mereka mengendur, dan mereka melaporkan merasa tidak terlalu lelah dan suasana hati yang lebih baik.
Baca bagian terakhir itu lagi. Tidak terlalu lelah dan suasana hati yang lebih baik. Jedanya tidak cuma membantu angka-angka mereka. Ia membantu sore mereka.
Kenapa kebanyakan pengingat gerak gagal
Banyak orang memasang aplikasi yang bergetar setiap jam dan menyuruh mereka berdiri. Selama beberapa hari berhasil. Lalu jadi suara latar, kamu menggesernya pergi di tengah pikiran, dan kamu kembali ke titik awal.
Masalahnya bukan kamu. Pengingat memintamu menyela apa pun yang sedang kamu lakukan sesuai jadwal pengingat, yang nyaris tidak pernah sejalan dengan jeda alami dalam pekerjaanmu. Jadi kamu entah mengabaikannya atau membencinya. Yang lebih berhasil adalah mengaitkan gerakan dengan hal-hal yang sudah terjadi di harimu, supaya jedanya membonceng momen yang memang akan datang.
Sandari jeda pada hal yang sudah kamu lakukan
Pikirkan peristiwa-peristiwa kecil yang menyelingi harimu tanpa usaha apa pun darimu. Ketel yang mendidih. Telepon yang berakhir. Pergi ke kamar mandi. Awal sebuah episode TV. Masing-masing adalah isyarat bawaan, dan kamu bisa menggantungkan sedikit gerakan padanya.
- Setiap kali kamu mengisi ulang air atau kopi, ambil jalan memutar dan tambahkan satu putaran keliling ruangan.
- Saat telepon berakhir, berdiri dan putar bahumu sebelum kamu duduk untuk hal berikutnya.
- Setiap pergi ke kamar mandi, lakukan sepuluh squat pelan atau peregangan singkat sebelum kembali.
- Saat kamu berdiri untuk mengambil sesuatu, berjalanlah satu menit ekstra alih-alih langsung duduk kembali.
Karena ini melekat pada peristiwa yang sudah terjadi, kamu tidak bergantung pada ingatan atau motivasi. Ketelnya mengingatkanmu. Teleponnya mengingatkanmu. Harimu yang melakukan dorongannya.
Buat jedanya lebih kecil dari yang terasa masuk akal
Alasan lain jeda tidak menempel adalah kita membayangkannya terlalu besar. Jalan kaki 20 menit terdengar bagus dan nyaris tidak pernah terjadi di hari yang padat. Satu putaran semenit keliling dapur terjadi, karena tidak ada alasan yang cukup besar untuk melewatkan sesuatu sekecil itu.
Mulailah dengan ukuran yang memalukan kecilnya. Berdiri dan regangkan tubuh 30 detik. Jalan ke jendela dan kembali. Intinya bukan menyelipkan olahraga. Tapi memecah mantra diam dan membuat ototmu menyala sejenak. Momen-momen itu menumpuk sepanjang hari jauh lebih banyak daripada satu sesi heroik yang terus kamu tunda.
Kalau kamu mau target, kerja Columbia menunjuk kira-kira setiap setengah jam sebagai titik manisnya, dan bahkan jeda yang lebih pendek beberapa menit pun menunjukkan manfaat dalam riset lain. Tapi jangan biarkan interval yang sempurna menghentikanmu. Gerakan apa pun mengalahkan tidak bergerak sama sekali. Mengganti sebagian waktu dudukmu dengan aktivitas ringan membantu, titik.
Tanamkan ke dalam ruangan, bukan cuma di kepalamu
Sedikit penataan lingkungan sangat membantu. Letakkan printer di seberang ruangan. Buat gelas airmu kecil supaya kamu harus mengisinya ulang. Terima telepon sambil berdiri atau mondar-mandir. Pindahkan pengisi dayamu ke tempat yang harus kamu hampiri dengan berjalan. Masing-masing mengubah tugas biasa menjadi alasan untuk bergerak, tanpa kamu harus memutuskan apa pun saat itu.
Kalau kamu bekerja dengan orang lain, sesekali usulkan rapat sambil jalan. Bicara sambil berjalan santai terhitung, dan sering kali itu juga membuat percakapan lebih mudah.
Beberapa catatan jujur
Jeda gerak adalah soal memecah waktu duduk yang panjang, dan itu ide yang baik untuk nyaris semua orang. Mereka tidak menggantikan manfaat lebih penuh dari olahraga teratur, jadi anggaplah ia fondasi, bukan seluruh rumahnya.
Kalau kamu punya kondisi jantung, masalah sendi, masalah keseimbangan, atau kamu sedang pulih dari cedera atau operasi, ada baiknya berbicara singkat dengan dokter tentang jenis gerakan yang aman untukmu, dan jaga jedamu tetap lembut dan dalam batas nyaman. Nyeri tajam adalah sinyal untuk berhenti, bukan untuk dipaksakan.
Dan kalau secara fisik kamu tidak bisa bangun dengan mudah, semangatnya tetap berlaku. Putaran pergelangan kaki, putaran bahu, menggerakkan kaki seperti berbaris, menjulurkan lengan ke atas kepala dari posisi duduk. Menggerakkan apa yang bisa, saat bisa, itulah yang penting. Tubuh diciptakan untuk sering berganti posisi. Beri ia kesempatan kecil yang sering, digantungkan pada hal-hal yang sudah kamu lakukan, dan ia cenderung mengambilnya.
Sumber
- Medical News Today, 5-minute walks every 30 minutes may offset effects of too much sitting
- World Health Organization, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
- National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health