Kamu berniat bangun dari kursi. Sungguh. Lalu ada pesan masuk, lalu rapat, lalu tiba-tiba sudah jam 4 sore dan kamu baru bangkit dari kursi tepat dua kali. Kalau itu hari-harimu, kamu enggak sendirian, dan solusinya bukan "berusaha lebih keras". Solusinya adalah mengatur hari sedemikian rupa sampai jeda itu hampir terjadi dengan sendirinya.
Pertama, alasannya dulu, karena ini lebih memotivasi daripada sekadar "duduk itu buruk". Saat kamu duduk berjam-jam, otot-ototmu jadi diam, dan otot yang diam tidak membantu tubuhmu membersihkan gula dan lemak dari darah sebaik otot yang bergerak. Peneliti dari Columbia University menguji ini secara langsung. Dalam studi yang terbit tahun 2023 di jurnal American College of Sports Medicine, orang-orang yang berjalan kaki lima menit setiap 30 menit duduk mengalami penurunan lonjakan gula darah setelah makan sebesar 58 persen dibandingkan yang duduk seharian penuh. Tekanan darah mereka juga lebih stabil, dan mereka melaporkan merasa tidak terlalu lelah dan suasana hati lebih baik.
Baca lagi bagian terakhir itu. Tidak terlalu lelah dan suasana hati lebih baik. Jeda itu bukan cuma membantu angka-angka mereka. Jeda itu membantu sore hari mereka.
Kenapa kebanyakan pengingat gerak tidak berhasil?
Banyak orang memasang aplikasi yang berbunyi setiap jam menyuruh berdiri. Beberapa hari pertama berhasil. Lalu jadi suara latar yang biasa, kamu geser tanpa mikir di tengah kerjaan, dan kembali ke titik semula.
Masalahnya bukan pada kamu. Pengingat itu meminta kamu menyela apa pun yang sedang kamu kerjakan sesuai jadwal si pengingat, yang hampir tidak pernah pas dengan jeda alami dalam pekerjaanmu. Jadi kamu mengabaikannya atau malah kesal dibuatnya. Yang lebih berhasil adalah mengaitkan gerakan dengan hal-hal yang memang sudah terjadi di harimu, jadi jedanya menumpang pada momen yang memang akan datang.
Kaitkan jeda dengan hal yang sudah biasa kamu lakukan
Coba pikirkan momen-momen kecil yang menyela harimu tanpa usaha apa pun darimu. Air mendidih di ketel. Telepon yang berakhir. Ke kamar mandi. Awal episode baru di TV. Masing-masing itu adalah pemicu bawaan, dan kamu bisa menyelipkan sedikit gerakan di situ.
- Setiap kali mengisi ulang air atau kopi, ambil jalan memutar dan tambahkan satu putaran ruangan.
- Saat telepon selesai, berdirilah dan putar-putar bahu sebelum duduk lagi untuk hal berikutnya.
- Setiap ke kamar mandi, lakukan sepuluh squat pelan atau peregangan singkat sebelum kembali.
- Saat berdiri untuk mengambil sesuatu, jalan satu menit lagi daripada langsung duduk kembali.
Karena ini menempel pada peristiwa yang memang sudah terjadi, kamu tidak perlu mengandalkan ingatan atau motivasi. Ketelnya yang mengingatkan. Teleponnya yang mengingatkan. Harimu sendiri yang mendorongmu.
Buat jedanya lebih kecil dari yang terasa masuk akal
Alasan lain jeda tidak bertahan adalah kita membayangkannya terlalu besar. Jalan kaki 20 menit kedengarannya bagus tapi hampir tidak pernah kesampaian di hari yang padat. Satu putaran dapur selama satu menit? Itu kesampaian, karena tidak ada alasan yang cukup besar untuk melewatkan sesuatu sekecil itu.
Mulai dari yang kelewat kecil. Berdiri dan meregangkan badan selama 30 detik. Jalan ke jendela lalu balik lagi. Intinya bukan untuk memasukkan sesi olahraga. Intinya adalah memecah mantra diam dan membuat ototmu aktif sejenak. Momen-momen kecil itu bertumpuk sepanjang hari jauh lebih banyak daripada satu sesi heroik yang terus kamu tunda.
Kalau butuh patokan, penelitian Columbia menunjukkan sekitar setiap setengah jam adalah titik yang pas, dan bahkan jeda yang lebih singkat, beberapa menit saja, terbukti bermanfaat di penelitian lain. Tapi jangan sampai mengejar interval sempurna malah membuatmu tidak jadi bergerak. Gerakan apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali. Mengganti sebagian waktu dudukmu dengan aktivitas ringan itu membantu, titik.
Rancang ruanganmu, bukan cuma niatmu
Sedikit penataan lingkungan sangat membantu. Letakkan printer di seberang ruangan. Pakai gelas air kecil supaya kamu harus sering mengisi ulang. Terima telepon sambil berdiri atau mondar-mandir. Pindahkan charger ke tempat yang mengharuskanmu berjalan ke sana. Masing-masing ini mengubah tugas biasa jadi alasan untuk bergerak, tanpa kamu harus memutuskan apa-apa saat itu juga.
Kalau kamu bekerja dengan orang lain, sesekali usulkan rapat sambil jalan. Ngobrol sambil jalan kaki tetap terhitung, dan biasanya malah membuat percakapan lebih cair.
Beberapa catatan jujur
Jeda gerak ini soal memecah durasi duduk yang panjang, dan ini ide bagus untuk hampir semua orang. Ini tidak menggantikan manfaat penuh dari olahraga rutin, jadi anggap ini fondasi, bukan seluruh rumahnya.
Kalau kamu punya kondisi jantung, masalah sendi, gangguan keseimbangan, atau sedang pulih dari cedera atau operasi, ada baiknya bicara sebentar dengan dokter soal jenis gerakan yang aman untukmu, dan buat jedamu tetap lembut serta dalam batas nyaman. Nyeri tajam adalah tanda untuk berhenti, bukan untuk dipaksakan.
Dan kalau secara fisik kamu tidak bisa mudah berdiri, semangatnya tetap berlaku. Putar pergelangan kaki, putar bahu, hentakkan kaki di tempat, angkat lengan ke atas kepala sambil duduk. Yang penting adalah menggerakkan apa yang bisa, kapan pun bisa. Tubuh dirancang untuk sering berganti posisi. Beri ia kesempatan kecil dan sering, disematkan pada hal-hal yang sudah biasa kamu lakukan, dan biasanya ia akan mengambil kesempatan itu.
Sumber
- Medical News Today, 5-minute walks every 30 minutes may offset effects of too much sitting
- World Health Organization, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
- National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health