Menuang segelas minuman di penghujung hari yang panjang bisa terasa seperti embusan napas lega. Bahu jadi turun. Suara bising di kepala jadi sedikit lebih pelan. Bagi banyak orang, itulah daya tariknya, cara kecil yang bisa diandalkan untuk meredakan ketegangan.
Kami di sini bukan untuk menghakimi. Alkohol sudah jadi bagian dari perayaan ulang tahun, makan malam, dan malam Jumat biasa, dan kebanyakan orang yang minum tidak sedang bermasalah. Tapi karena kebiasaan minum sering dianggap sepele di satu sisi atau memalukan di sisi lain, sulit menemukan penjelasan yang jujur tentang apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh dan suasana hatimu. Jadi, inilah penjelasan itu, ditulis untuk kamu yang hanya ingin merasa tenang dan sehat.
Rasa lega itu nyata, begitu juga efek baliknya
Alkohol adalah zat depresan, artinya alkohol memperlambat aktivitas otak. Itu sebabnya satu atau dua gelas bisa terasa menenangkan. Ketegangan mereda karena sistem sarafmu memang benar-benar sedang diperlambat.
Masalahnya ada di setelahnya. Saat alkohol keluar dari tubuhmu dalam beberapa jam berikutnya, otak akan mengayun balik ke arah sebaliknya untuk mengompensasi. Bagi banyak orang, efek balik ini muncul sebagai kecemasan keesokan harinya, kadang disebut “hangxiety”, rasa gelisah, lesu, dan tidak tenang yang sama sekali tidak ada hubungannya dengan seberapa seru malam sebelumnya. Hal yang tadinya kamu andalkan untuk merasa lebih tenang justru bisa membuatmu merasa lebih cemas keesokan siangnya.
Di situ ada lingkaran yang tersembunyi. Kalau kamu minum untuk meredakan kecemasan, dan minumnya justru membuat kecemasanmu naik keesokan harinya, gampang saja untuk kembali minum lagi demi menenangkannya. Menyadari pola ini, tanpa rasa malu, sering kali menjadi hal paling berguna yang bisa dilakukan seseorang.
Apa efeknya pada tidurmu?
Yang satu ini sering mengejutkan orang, karena segelas minuman bisa membuatmu langsung terlelap. Itulah triknya. Alkohol membantumu cepat tertidur, lalu diam-diam merusak kualitas tidur itu sendiri.
Saat tubuhmu memproses alkohol di paruh kedua malam, tidurmu jadi terputus-putus dan tidak nyenyak. Kamu menghabiskan lebih sedikit waktu di tahap tidur dalam yang memulihkan tubuh, lebih sering terbangun, dan akhirnya terjaga penuh di dini hari. NIAAA menjelaskan adanya hubungan timbal balik antara tidur yang buruk dan kebiasaan minum, keduanya saling memperkuat. Kamu bangun dengan jam tidur yang secara teknis cukup, tapi tetap merasa berkabut, lelah, dan gampang tersulut emosi.
Bagi siapa pun yang mengandalkan olahraga, ketenangan, dan tidur yang cukup untuk menjaga keseimbangan pikiran, hal ini penting. Tidur yang berantakan membuat semuanya lebih berat keesokan harinya, suasana hatimu, kesabaranmu, olahragamu, dan semangatmu untuk melakukan hal-hal sehat yang sudah kamu niatkan.
Suasana hati, dalam jangka panjang
Sesekali minum untuk bersantai adalah satu hal. Bergantung terus-menerus pada alkohol untuk mengatur perasaanmu adalah hal lain, dan dalam jangka panjang ini cenderung merugikanmu.
WHO mengaitkan kebiasaan minum dengan kondisi kesehatan mental, termasuk depresi dan kecemasan. Hubungannya berjalan dua arah. Suasana hati yang buruk dan kekhawatiran bisa mendorong orang mencari pelarian pada alkohol, dan kebiasaan minum berat yang rutin bisa memperdalam suasana hati yang buruk dan kekhawatiran itu. Jadi sulit membedakan mana yang lebih dulu muncul, dan justru karena itulah memutus lingkaran ini di titik mana pun cenderung membantu keseluruhannya.
Banyak orang yang mengurangi minum, bahkan sedikit saja, merasakan suasana hati dasarnya membaik dan tidurnya lebih stabil dalam beberapa minggu. Bukan karena mereka melakukan sesuatu yang luar biasa. Mereka hanya berhenti melawan hambatan kecil yang sebenarnya terjadi setiap hari.
Jadi, berapa jumlah yang masuk akal?
Di sinilah kejujuran lebih penting daripada kenyamanan. Sikap WHO saat ini cukup tegas: tidak ada takaran alkohol yang benar-benar bebas risiko, dan bahkan jumlah kecil pun tetap membawa sedikit risiko. Alkohol sudah terbukti menjadi penyebab beberapa jenis kanker, dan sebagian besar bahaya serius berasal dari kebiasaan minum berat atau terlalu sering.
Meski begitu, risiko bukan soal ada atau tidak sama sekali, dan “sedikit risiko” tidak sama dengan “berbahaya bagi semua orang”. Kalau kamu tetap memilih untuk minum, panduan berisiko rendah berikut bisa jadi acuan:
- CDC mendefinisikan minum dalam batas wajar sebagai maksimal satu gelas sehari untuk perempuan dan maksimal dua gelas untuk laki-laki, dan menegaskan bahwa lebih sedikit selalu lebih baik dari segi risiko.
- Penting untuk tahu berapa sebenarnya takaran satu gelas standar, karena tuangan yang murah hati di rumah bisa diam-diam setara dua gelas. Kira-kira: 12 ons bir biasa, segelas anggur 5 ons, atau satu shot minuman keras 1,5 ons.
- Punya beberapa hari bebas alkohol setiap minggu, dan tidak menumpuk semua minuman untuk satu malam yang berat, sama-sama meringankan beban pada tubuhmu.
Semua ini bukan penilaian terhadap dirimu. Ini hanya gambaran keadaannya, supaya pilihanmu tetap menjadi milikmu sendiri, dan diambil dengan informasi yang cukup.
Sebelum mengurangi minum, ada satu panggilan telepon yang perlu dilakukan
Kebanyakan orang bisa berhenti minum selama beberapa minggu dan hanya merasakan beberapa malam yang agak gelisah. Tapi kalau kamu minum setiap hari atau dalam jumlah banyak, atau kamu sudah merasakan tubuh gemetar, berkeringat, mual, atau cemas yang tidak biasa dalam beberapa jam setelah minum terakhir, bicaralah dengan dokter sebelum berhenti atau mengurangi drastis. Tubuh yang sudah terbiasa dengan alkohol bisa bereaksi keras saat alkohol tiba-tiba dihentikan, dan reaksi itu bisa termasuk kejang. Dalam bentuknya yang parah, ini bisa mengancam nyawa, itulah sebabnya hal ini lebih baik ditanyakan lewat telepon daripada ditebak-tebak sendiri.
Semua itu bukan penilaian terhadap dirimu, dan bukan alasan untuk terus minum. Ini alasan untuk tidak melakukannya sendirian. Gejala putus alkohol sudah sangat dipahami dan biasa ditangani. Dokter bisa mengatur kecepatan prosesnya, meresepkan obat yang membuatnya aman dan jauh lebih nyaman, serta memberi tahu apakah rumah adalah tempat yang tepat untuk melakukannya. Bagi mereka, ini hanyalah konsultasi biasa. Bicarakan dulu hal ini, dan sisa panduan berikut tetap berlaku.
Eksperimen kecil yang layak dicoba
Kalau kamu penasaran apakah alkohol benar-benar membantu atau justru diam-diam merugikanmu, kamu tidak perlu mengubah semuanya sekaligus. Coba dulu uji coba kecil yang santai.
- Pilih jangka waktu. Dua atau tiga minggu tanpa alkohol, atau jauh lebih sedikit, sudah cukup untuk merasakan perbedaannya. Kalau catatan di atas berlaku untukmu, tentukan jangka waktu ini bersama dokter, bukan sendirian.
- Perhatikan tidur dan pagi harimu. Banyak orang merasa mereka tertidur sedikit lebih lama, tapi bangun dengan pikiran lebih jernih, energi lebih stabil, dan rasa cemas ringan di pagi hari yang berkurang.
- Siapkan pengganti. Air soda dengan perasan jeruk nipis, bir tanpa alkohol, teh hangat, atau ritual bersantai yang sesungguhnya seperti jalan kaki atau mandi air hangat, bisa mengisi waktu di penghujung hari yang biasanya diisi minuman.
- Kenali apa peran minuman itu selama ini. Kalau ia yang selama ini meredakan stresmu, membuatmu lebih nyaman bersosialisasi, atau mengusir rasa bosan, akan lebih membantu kalau kamu sengaja memberikan peran itu ke hal lain, bukan sekadar menghentikan minumnya dan berharap semuanya baik-baik saja.
Kamu mungkin memutuskan segelas anggur di akhir pekan adalah kesenangan sejati yang layak dipertahankan. Kamu mungkin juga menyadari kamu tidak merindukannya sama sekali. Keduanya sama-sama baik. Yang penting adalah kamu memilih, bukan sekadar mengikuti arus.
Kapan ini menjadi lebih dari sekadar kebiasaan?
Kadang hubungan dengan alkohol berhenti terasa seperti pilihan. Beberapa tanda jujur bahwa ini saatnya bicara dengan seseorang: kamu sudah mencoba mengurangi tapi tidak berhasil, kebiasaan minum mulai merusak hubunganmu, pekerjaanmu, atau kesehatanmu, kamu butuh lebih banyak untuk merasakan efek yang sama, atau kamu merasa gemetar, cemas, atau tidak enak badan saat tidak minum.
Kalau ada yang terasa mengena, tolong ingat dua hal. Pertama, ini hal yang umum, jauh lebih umum daripada yang terlihat dari keheningan di sekitarnya, dan ini bukan cacat karakter. Kedua, ini sangat bisa diatasi, dan kamu tidak perlu menghadapinya sendirian. Dokter adalah tempat yang baik dan bebas penghakiman untuk memulai, dan mereka bisa mengarahkanmu ke dukungan yang sesuai. Dan seperti sudah disebutkan, kalau kamu minum setiap hari atau dalam jumlah banyak, atau berhenti tiba-tiba membuatmu sakit secara fisik, itu adalah situasi medis, bukan soal kemauan, dan tenaga medislah yang seharusnya membimbing prosesnya. Kalau kamu ingin memulai dari tempat yang anonim, Dapatkan bantuan sekarang menyediakan saluran gratis dan rahasia sesuai negara dan bahasamu, dan Cari bantuan lain berisi daftar pilihan terapi dan organisasi pendukung untuk perjalanan yang lebih panjang.
Ingin merasa tenang dan stabil di penghujung hari yang berat adalah salah satu hal paling manusiawi yang ada. Tujuannya bukan untuk merenggut itu darimu. Tujuannya adalah memastikan hal yang kamu andalkan benar-benar memberikan itu untukmu.
Sumber
- World Health Organization, Alkohol (lembar fakta)
- Centers for Disease Control and Prevention, Konsumsi Alkohol dalam Batas Wajar
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, Efek Alkohol terhadap Tidur
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine, Gejala Putus Alkohol