Tips singkat
- Alkohol membantumu tertidur tapi memecah-mecah malammu.
- Sediakan air soda atau teh sebagai pengganti.
- Coba beberapa hari bebas alkohol tiap minggu dan perhatikan bedanya.
Tuang segelas minuman di penghujung hari yang panjang dan rasanya bisa seperti embusan napas lega. Bahu turun. Keriuhan di kepalamu turun satu takik. Bagi banyak orang, itulah seluruh daya tariknya, cara kecil yang andal untuk mengurangi ketegangan.
Kami tidak di sini untuk menggoyangkan jari menghakimi. Alkohol terjalin dalam ulang tahun, makan malam, dan malam Jumat biasa, dan kebanyakan orang yang minum tidak sedang dalam masalah. Tapi karena begitu banyak bagian hidup dengan segelas minuman di tangan diperlakukan sebagai entah tak berbahaya atau memalukan, sulit menemukan keterangan yang lugas tentang apa yang sebenarnya terjadi di tubuh dan suasana hatimu. Jadi inilah satu keterangan itu, ditulis untuk seseorang yang sekadar ingin merasa stabil dan sehat.
Kelegaannya nyata, begitu pula pantulan baliknya
Alkohol adalah depresan, yang di sini berarti ia memperlambat aktivitas di otakmu. Itulah sebabnya satu atau dua gelas bisa terasa menenangkan. Ketegangannya melunak karena sistem sarafmu memang sedang diturunkan.
Jebakannya ada pada apa yang datang sesudahnya. Saat alkohol keluar dari sistemmu selama beberapa jam berikutnya, otakmu mengayun balik ke arah sebaliknya untuk mengimbangi. Bagi banyak orang, pantulan balik itu muncul sebagai kecemasan keesokan hari, kadang disebut "hangxiety", perasaan gugup, muram, dan tegang yang sama sekali tidak ada hubungannya dengan seberapa menyenangkan malam itu. Hal yang kamu jangkau untuk merasa lebih tenang justru bisa meninggalkanmu lebih cemas pada sore hari berikutnya.
Ada lingkaran yang bersembunyi di situ. Kalau kamu minum untuk meredam kecemasan, dan minuman itu mendorong kecemasanmu naik keesokan harinya, gampang sekali menjangkau gelas lain untuk menenangkannya lagi. Memperhatikan pola itu, tanpa rasa malu, sering kali adalah hal paling berguna yang bisa dilakukan seseorang.
Apa yang dilakukannya pada tidurmu
Yang satu ini mengejutkan banyak orang, karena segelas minuman bisa membuatmu tertidur cepat. Itulah tipuannya. Alkohol membantumu tertidur, lalu diam-diam menghancurkan mutu tidur itu.
Saat tubuhmu memproses alkohol pada paruh kedua malam, tidur menjadi terpecah-pecah dan dangkal. Kamu menghabiskan lebih sedikit waktu pada tahap-tahap yang dalam dan memulihkan, lebih sering terbangun, dan tersadar di dini hari dengan mata terjaga lebar. NIAAA menggambarkan hubungan timbal balik antara tidur yang buruk dan minum alkohol, masing-masing menyuapi yang lain. Kamu bangun yang secara hitungan jam katanya cukup istirahat tapi tetap berkabut, lelah, dan mudah tersulut.
Bagi siapa pun yang memakai olahraga, ketenangan, dan tidur yang baik untuk menjaga pikirannya seimbang, ini penting. Tidur yang hancur membuat segalanya lebih sulit keesokan harinya, suasana hatimu, kesabaranmu, latihanmu, seleramu untuk hal-hal sehat yang sudah kamu niatkan.
Suasana hati, dalam jangka yang lebih panjang
Sesekali segelas minuman untuk bersantai itu satu hal. Mengandalkan alkohol secara terus-menerus untuk mengatur perasaanmu adalah hal lain, dan ia cenderung bekerja melawanmu seiring waktu.
WHO mengaitkan minum alkohol dengan kondisi kesehatan mental termasuk depresi dan kecemasan. Hubungannya berjalan dua arah. Suasana hati yang muram dan kekhawatiran bisa menarik orang ke alkohol demi kelegaan, dan minum berat secara teratur bisa memperdalam suasana hati yang muram dan kekhawatiran. Jadi sulit dikatakan mana yang memulainya, yang justru menjadi alasan kenapa memutus lingkarannya di titik mana pun cenderung membantu keseluruhannya.
Banyak orang yang mengurangi, bahkan sedikit, menyadari suasana hati dasar mereka terangkat dan tidur mereka mengendap dalam beberapa minggu. Bukan karena mereka melakukan sesuatu yang heroik. Mereka sekadar berhenti melawan angin lawan kecil sehari-hari.
Jadi berapa jumlah yang masuk akal
Di sinilah kejujuran lebih penting daripada kenyamanan. Posisi WHO saat ini lugas: tidak ada tingkat alkohol yang bebas risiko, dan bahkan jumlah yang sedikit pun membawa sebagian risiko. Alkohol adalah penyebab yang terbukti untuk beberapa jenis kanker, dan sebagian besar kerugian yang serius datang dari minum yang berat atau sering.
Meski begitu, risiko bukan soal semua atau tidak sama sekali, dan "sebagian risiko" tidak sama dengan "berbahaya bagi semua orang". Kalau kamu memang memilih untuk minum, panduan risiko-lebih-rendah memberimu kerangka:
- CDC menggambarkan minum dalam batas wajar sebagai paling banyak satu gelas sehari untuk perempuan dan paling banyak dua untuk laki-laki, dan mencatat bahwa lebih sedikit itu lebih baik bagi risiko daripada lebih banyak.
- Mengetahui apa sebenarnya satu gelas standar itu penting, karena tuangan yang murah hati di rumah diam-diam bisa jadi dua. Kira-kira: satu bir biasa 12 ons, satu gelas anggur 5 ons, atau satu sloki minuman keras 1,5 ons.
- Beberapa hari bebas alkohol tiap minggu, dan tidak menabung jatah minummu untuk satu malam yang berat, keduanya menurunkan beban pada tubuhmu.
Tidak ada satu pun dari ini yang menjadi vonis atas dirimu. Ini cuma gambaran keadaannya, supaya pilihanmu adalah milikmu dan berdasar informasi.
Eksperimen kecil yang layak dicoba
Kalau kamu penasaran apakah alkohol membantu atau diam-diam merugikanmu, kamu tidak harus merombak apa pun. Cobalah uji yang taruhannya rendah.
- Pilih sebuah jendela waktu. Dua atau tiga minggu tanpa alkohol, atau jauh lebih sedikit, sudah cukup panjang untuk merasakan perbedaan.
- Amati tidurmu dan pagi-pagimu. Banyak orang menyadari mereka tertidur sedikit lebih lambat tapi bangun lebih jernih, dengan energi yang lebih stabil dan lebih sedikit rasa cemas pagi yang ringan itu.
- Siapkan penggantinya. Air soda dengan perasan jeruk nipis, bir tanpa alkohol, teh hangat, atau ritual menenangkan diri yang sungguhan seperti jalan kaki atau mandi air panas bisa mengisi slot penghujung hari yang dulu diisi minuman.
- Namai apa yang dikerjakan minuman itu. Kalau ia membawa pereda stresmu, kelancaran sosialmu, atau kebosananmu, ada baiknya memberikan tugas itu kepada sesuatu yang lain secara sengaja alih-alih sekadar menghapus minuman dan berharap.
Kamu mungkin memutuskan segelas anggur di akhir pekan adalah kesenangan sejati yang layak dipertahankan. Kamu mungkin mendapati kamu tidak merindukannya. Keduanya tidak apa-apa. Intinya adalah memilih, bukan terbawa arus.
Saat ia lebih dari sekadar kebiasaan
Kadang hubungan dengan alkohol berhenti terasa seperti pilihan. Beberapa tanda jujur bahwa ada baiknya berbicara dengan seseorang: kamu sudah mencoba mengurangi dan tidak bisa, minum alkohol membebani hubunganmu, pekerjaanmu, atau kesehatanmu, kamu butuh lebih banyak untuk mendapat efek yang sama, atau kamu merasa gemetar, cemas, atau tidak enak badan saat kamu tidak minum.
Kalau ada yang mengena, tolong ketahui dua hal. Pertama, ini umum, jauh lebih umum daripada yang disiratkan oleh keheningan di sekitarnya, dan ini bukan cacat karakter. Kedua, ini sangat bisa diobati, dan kamu tidak harus memecahkannya sendirian. Dokter adalah tempat yang baik dan tanpa menghakimi untuk memulai, dan mereka bisa mengarahkanmu ke dukungan yang pas untukmu. Kalau berhenti mendadak membuatmu sakit secara fisik, itu situasi medis, bukan soal kemauan keras, dan seorang klinisi sebaiknya memandunya dengan aman.
Ingin merasa tenang dan stabil di penghujung hari yang berat adalah salah satu hal paling manusiawi yang ada. Tujuannya tidak pernah untuk merenggut itu. Tujuannya adalah memastikan hal yang kamu jangkau benar-benar memberikannya kepadamu.
Sumber
- World Health Organization, Alcohol (fact sheet)
- Centers for Disease Control and Prevention, Moderate Alcohol Use
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, Alcohol's Effects on Sleep