Biasanya begini ceritanya. Harimu berat banget. Kamu sebenarnya nggak lapar, tapi tetap saja berdiri di depan lemari makanan, makan sesuatu dengan cepat, hampir tanpa merasakan rasanya, dan justru merasa sedikit lebih buruk sesudahnya. Kalau ini terasa familiar, kamu nggak sendirian. Makan untuk meredakan perasaan adalah salah satu hal paling umum yang dilakukan orang, dan menyalahkan diri sendiri karena itu tidak pernah sekalipun membuat keadaan membaik.
Jadi, mari kita letakkan rasa malunya dulu. Makan karena emosi adalah kebiasaan, bukan kekurangan, dan kebiasaan jauh lebih mudah berubah lewat pemahaman daripada hukuman.
Apa yang sebenarnya terjadi?
Saat kamu stres atau kesal, tubuhmu mencari pelegaan, dan makanan adalah sumber pelegaan yang cepat dan bisa diandalkan. Makanan tertentu memang benar-benar bisa memicu sensasi nyaman sesaat di otak. Masalahnya, pelegaan itu singkat, dan sering meninggalkan perasaan kedua, rasa bersalah atau berat yang justru bisa membawamu kembali ke lemari makanan. Lingkaran itu, merasa buruk, makan, merasa buruk lagi, adalah bagian yang perlu diputus.
Tujuannya bukan untuk sama sekali berhenti makan demi kenyamanan. Makanan dan emosi memang selalu saling terkait, dan sepotong kue di hari yang berat adalah bagian dari menjadi manusia. Tujuannya adalah memastikan makanan bukan *satu-satunya* caramu, jadi kamu memilihnya, bukan terdorong olehnya.
Kenali pemicumu dengan rasa ingin tahu
Langkah pertama yang paling berguna juga yang paling lembut. Sebelum mengubah apa pun, cukup perhatikan dulu. Selama satu atau dua minggu, catat kapan kamu meraih makanan di luar jam makan, dan apa yang kamu rasakan sesaat sebelumnya. Tanpa menghakimi, cuma data.
Kebanyakan orang cukup cepat menemukan polanya. Mungkin itu terjadi tepat setelah pulang kerja, atau larut malam, atau saat telepon dari orang tertentu, atau sekadar bosan di sore yang sepi. Cleveland Clinic menyarankan untuk melihat apakah dorongan itu terkait stres jangka pendek atau sesuatu yang lebih berkepanjangan, karena keduanya butuh penanganan yang berbeda.
Jeda kecil yang mengubah banyak hal
Ini praktik kecil yang ternyata sangat berpengaruh. Saat kamu merasa terdorong untuk makan, berhentilah sejenak dan tanyakan pada diri sendiri seberapa lapar kamu secara fisik, dalam skala dari hampir tidak lapar sampai sangat lapar.
Kalau tubuhmu memang benar-benar lapar, makanlah, dan nikmati. Kalau rasa laparnya rendah tapi perasaannya kuat, itu tandanya ada sesuatu selain perutmu yang minta diperhatikan. Cleveland Clinic menyebut ini sebagai pengecekan lapar cepat sebelum makan, cara untuk membedakan lapar fisik dari lapar emosional. Lapar fisik muncul secara bertahap dan bisa dipuaskan oleh hampir semua makanan. Lapar emosional biasanya datang tiba-tiba, terpaku pada satu makanan favorit tertentu, dan tidak benar-benar reda setelah makan.
Bangun daftar kecil kenyamanan lain
Kalau makanan selama ini jadi cara utamamu menenangkan diri, langkah paling baik adalah memberi diri lebih banyak pilihan, bukan mengambil yang satu itu. Saat perasaan itu muncul, kamu butuh sesuatu yang lain yang mudah dijangkau.
- Keluar sebentar untuk jalan kaki, sekadar mengelilingi blok rumah.
- Buat minuman hangat dan benar-benar duduk menikmatinya beberapa menit.
- Kirim pesan atau telepon seseorang, walau sebentar. Terhubung dengan orang lain bisa meredakan tekanan.
- Tarik napas pelan beberapa kali, atau regangkan bahu dan leher.
- Putar satu lagu dan bergeraklah, atau cukup pejamkan mata sampai lagunya selesai.
- Tuliskan apa yang kamu rasakan, dengan kata-kata polos, tanpa disunting.
Simpan daftar ini di tempat yang mudah kamu lihat, di ponsel atau di kulkas. Saat momen itu datang, mengambil keputusan itu sulit, jadi daftar yang sudah siap membantumu meraih sesuatu selain laci camilan.
Atur harimu supaya dorongan itu lebih kecil
Banyak makan karena emosi diperparah oleh kondisi tubuh yang lelah. Jauh lebih sulit menahan keinginan makan kalau kurang tidur dan energi habis.
- Makan cukup saat waktu makan. Melewatkan atau makan terlalu sedikit di siang hari membuatmu rentan ngemil di malam hari. Makan yang teratur dan seimbang membuat dorongan itu lebih tenang.
- Jaga waktu tidurmu. Kelelahan membuat kesabaranmu terhadap semua perasaan, termasuk soal makanan, jadi lebih tipis.
- Jadikan makanan favorit sebagai pilihan, bukan serangan mendadak. Kalau kamu menyimpan camilan pemicu di rumah, ambil satu porsi ke mangkuk kecil, jangan makan langsung dari bungkusnya. Kamu tetap boleh menikmatinya, tapi dengan sengaja.
- Sisipkan jeda yang nyata. Beberapa jeda sungguhan dalam sehari, hobi, istirahat, waktu yang benar-benar untukmu, menurunkan tekanan yang jadi bahan bakar kebiasaan ini.
Bersabarlah dan bersikap baik pada diri sendiri
Kamu akan tetap sesekali makan karena emosi. Itu bukan berarti rencananya gagal. Kalau itu terjadi, lewati saja spiral rasa bersalah, karena rasa bersalah biasanya justru yang memicu putaran berikutnya. Sadari saja, bersikap hangat pada diri sendiri, lalu lanjutkan ke waktu makan berikutnya seperti biasa. Satu camilan tidak menghapus kemajuanmu, tapi seminggu menyalahkan diri sendiri bisa diam-diam menghentikannya.
Kapan sebaiknya kamu mencari dukungan lebih?
Kalau makan karena emosi terasa di luar kendalimu, kalau itu terkait dengan depresi, kecemasan, atau stres yang berkepanjangan, atau kalau hubunganmu dengan makanan benar-benar membuatmu tertekan, itu alasan yang baik untuk bicara dengan profesional. Dokter, ahli gizi terdaftar, atau terapis bisa membantumu memahami apa yang mendasari pola ini dan membangun keterampilan mengatasi yang sesuai untukmu. Meminta bantuan bukan tanda kelemahan. Itu salah satu hal paling menghargai diri sendiri yang bisa kamu lakukan, dan kamu tidak harus menghadapinya sendirian. Kalau kamu butuh titik awal, Get help now menyediakan layanan gratis dan rahasia di negara dan bahasamu sendiri, dan Where else to turn mencantumkan pilihan terapi dan organisasi pendukung untuk perjalanan yang lebih panjang.
Sumber
- Cleveland Clinic, 5 Strategies To Help You Stop Emotional Eating
- Mayo Clinic, Weight loss: Gain control of emotional eating