Makan karena emosi: pendekatan yang lebih lembut untuk kebiasaan yang sangat manusiawi

Biasanya begini ceritanya. Harimu berat. Kamu sebenarnya tidak lapar, tapi tetap saja kamu mendapati dirimu berdiri di depan lemari, makan sesuatu dengan cepat, nyaris tanpa mengecap rasanya, lalu merasa sedikit lebih buruk sesudahnya. Kalau itu terasa akrab, kamu berada dalam kumpulan yang sangat biasa. Makan untuk menenangkan sebuah perasaan adalah salah satu hal paling umum yang dilakukan orang, dan menyalahkan diri sendiri karenanya tak pernah sekali pun membuatnya lebih baik.

Jadi mari letakkan rasa malu itu. Makan karena emosi adalah kebiasaan, bukan cacat, dan kebiasaan jauh lebih merespons pemahaman daripada hukuman.

Apa yang sebenarnya terjadi

Saat kamu stres atau kesal, tubuhmu mencari kelegaan, dan makanan adalah sumber kelegaan yang cepat dan bisa diandalkan. Makanan tertentu memang sungguh menyalakan sakelar kenyamanan singkat di otak. Masalahnya, kelegaan itu sebentar, dan ia kerap meninggalkan perasaan kedua, sedikit rasa bersalah atau berat yang bisa menyeretmu kembali ke lemari. Lingkaran itu, merasa buruk, makan, merasa buruk lagi, itulah bagian yang layak diputus.

Tujuannya di sini bukan untuk tidak pernah makan demi kenyamanan. Makanan dan emosi memang selalu terjalin, dan sepotong kue di hari yang berat adalah bagian dari menjadi manusia. Tujuannya adalah memastikan makanan bukan satu-satunya *alat*-mu, sehingga kamu memilihnya, bukan terdorong kepadanya.

Penasaranlah terhadap pemicumu

Langkah pertama yang paling berguna juga yang paling lembut. Sebelum mengubah apa pun, sekadar amati saja. Selama satu atau dua minggu, catat kapan kamu meraih makanan di luar jam makan, dan apa yang kamu rasakan tepat sebelumnya. Tanpa menghakimi, hanya data.

Kebanyakan orang menemukan polanya dengan cukup cepat. Mungkin saat rentang waktu sesaat setelah kerja, atau larut malam, atau telepon dari orang tertentu, atau sekadar bosan di sore yang lambat. Cleveland Clinic menyarankan untuk memperhatikan apakah dorongan itu terkait dengan stres jangka pendek atau dengan sesuatu yang lebih berkelanjutan, karena keduanya membutuhkan jenis perawatan yang berbeda.

Jeda yang mengubah keadaan

Ini sebuah latihan kecil yang melakukan tugas yang mengejutkan banyaknya. Saat kamu merasakan tarikan menuju makanan, berhentilah sejenak dan tanyakan pada dirimu seberapa lapar tubuhmu secara fisik, dalam skala dari nyaris tidak lapar sampai kelaparan.

Kalau tubuhmu memang benar-benar lapar, makanlah, dan nikmati. Kalau rasa laparnya rendah tapi perasaannya tinggi, itu pertandamu bahwa ada sesuatu selain perutmu yang minta diperhatikan. Cleveland Clinic menyebut ini sebagai pemeriksaan rasa lapar cepat sebelum kamu makan, cara untuk membedakan lapar fisik dari lapar emosional. Lapar fisik menumpuk perlahan dan terpuaskan oleh kebanyakan makanan. Lapar emosional cenderung datang tiba-tiba, terpaku pada satu makanan penghibur tertentu, dan sebenarnya tidak benar-benar reda dengan makan.

Susun menu kecil berisi penghibur lain

Kalau makanan selama ini jadi cara utamamu menenangkan diri, langkah paling baik hati adalah memberi dirimu lebih banyak pilihan, bukan mengambil yang satu itu. Saat perasaan itu muncul, kamu ingin ada sesuatu yang lain dalam jangkauan mudah.

• Keluarlah untuk jalan singkat, sekadar berkeliling kompleks pun jadi.
• Buat minuman hangat dan benar-benar duduk menikmatinya beberapa menit.
• Kirim pesan atau telepon seseorang, sebentar pun tak apa. Koneksi mengikis ketegangan.
• Tarik napas pelan beberapa kali, atau regangkan bahu dan lehermu.
• Putar satu lagu dan bergeraklah, atau cukup pejamkan mata sampai lagunya selesai.
• Tuliskan apa yang kamu rasakan, dengan kata-kata sederhana, tanpa diedit.

Simpan daftar itu di tempat yang akan kamu lihat, di ponselmu atau di kulkas. Pada saat itu tiba, mengambil keputusan terasa sulit, jadi menu yang sudah siap membantumu meraih sesuatu selain laci camilan.

Tata harimu agar dorongannya mengecil

Banyak makan karena emosi diperkuat oleh kondisi lemas. Jauh lebih sulit melewati keinginan ngemil tanpa tidur dan dengan tangki kosong.

1. Makan cukup saat jam makan. Melewatkan atau makan terlalu sedikit di siang hari membuatmu terbuka lebar untuk ngemil di malam hari. Makan yang teratur dan seimbang membuat dorongan itu lebih tenang.
2. Lindungi tidurmu. Kelelahan menggerus kesabaranmu terhadap setiap perasaan, termasuk soal makanan.
3. Jadikan makanan penghibur sebuah pilihan, bukan jebakan mendadak. Kalau kamu menyimpan camilan pemicu, takar satu porsi ke mangkuk kecil daripada makan langsung dari bungkusnya. Kamu tetap boleh memakannya. Kamu hanya melakukannya dengan sengaja.
4. Sediakan jeda yang sungguhan. Beberapa jeda sejati dalam sehari, sebuah hobi, sedikit istirahat, waktu yang benar-benar milikmu, menurunkan stres latar yang memberi makan kebiasaan ini.

Sabarlah dan baik hatilah pada dirimu

Kamu akan tetap makan karena emosi sesekali. Itu bukan kegagalan rencana. Saat itu terjadi, lewati pusaran rasa bersalah, karena rasa bersalah itulah yang biasanya memberi bahan bakar untuk putaran berikutnya. Sadari saja, hangatlah pada dirimu, dan lanjutkan ke jam makanmu yang biasa berikutnya. Satu camilan tidak menghapus kemajuanmu, tapi seminggu menyalahkan diri bisa diam-diam menghentikannya.

Kapan harus mencari dukungan lebih

Kalau makan karena emosi terasa di luar kendalimu, kalau ia terkait dengan depresi, kecemasan, atau stres yang berlangsung terus, atau kalau hubunganmu dengan makanan membawa penderitaan yang nyata, itu alasan yang baik untuk bicara dengan profesional. Seorang dokter, ahli gizi terdaftar, atau terapis bisa membantumu memahami apa yang ada di balik pola itu dan membangun keterampilan bertahan yang cocok untukmu. Mengulurkan tangan untuk minta bantuan bukanlah pengakuan kelemahan. Itu salah satu hal paling menghormati diri sendiri yang bisa kamu lakukan, dan kamu tidak harus membereskan ini sendirian.

Sumber

• Cleveland Clinic, 5 Strategies To Help You Stop Emotional Eating
• Mayo Clinic, Weight loss: Gain control of emotional eating