Makan dengan penuh kesadaran: melambat di meja makan

Coba ingat-ingat makananmu yang terakhir. Bisakah kamu mengingat seperti apa rasanya? Bukan apa makanannya, tapi bagaimana sebenarnya ia terasa di mulutmu, di mana kamu berada, apakah kamu memang lapar waktu mulai makan?

Bagi banyak dari kita, jawaban jujurnya tidak. Kita makan di depan wastafel. Kita makan dengan satu tangan di ponsel, satunya lagi memegang roti, mata kita entah di mana. Kita sampai ke dasar bungkus keripik dan kaget kok sudah habis, karena kita tak pernah benar-benar mengecap satu pun. Tak ada yang perlu dimalukan dari itu. Sebagian besar hidup modern memang dibangun untuk menarik perhatian kita menjauh dari piring.

Makan dengan penuh kesadaran adalah koreksi yang lembut. Ini latihan sederhana untuk memberi perhatian pada makanan dan tubuhmu sembari makan. Tak ada makanan terlarang, tak ada hitung-hitungan kalori, tak ada aturan soal baik dan buruk. Cuma perhatian. Dan ternyata perhatian itu mengerjakan banyak hal yang mengejutkan.

Apa sebenarnya ini

Makan dengan penuh kesadaran tumbuh dari mindfulness, latihan menyadari momen kini tanpa menghakiminya. Diterapkan pada satu kali makan, ia berarti menggunakan indra-indramu, rasa, aroma, tekstur, suhu, sambil juga menyelaraskan diri dengan sinyal lapar dan kenyang dari tubuhmu.

Bagian terakhir itu penting. Para ahli gizi Harvard menggambarkan makan dengan penuh kesadaran sebagai sesuatu yang melengkapi cara makan apa pun, bukan menggantinya dengan rencana yang ketat. Ini bukan diet. Kamu bisa melatihnya dengan salad atau dengan sepotong kue ulang tahun. Makanannya tidak berubah. Yang berubah adalah seberapa hadir kamu untuknya.

Pembedaan itu melegakan. Begitu banyak saran soal makanan datang terbungkus pembatasan dan rasa bersalah. Ini kebalikannya. Ia memintamu lebih menikmati makananmu, bukan kurang, dan memercayai bahwa tubuhmu punya sesuatu yang berguna untuk disampaikan kalau kamu cukup melambat untuk mendengarkan.

Kenapa melambat begitu banyak gunanya

Inilah potongan biologi yang membuat ini masuk akal. Ususmu dan otakmu terus-menerus bercakap-cakap lewat hormon, dan percakapan itu butuh waktu. Bisa butuh sekitar 20 menit, kadang lebih lama, bagi otakmu untuk mendaftarkan bahwa kamu sudah kenyang.

Renungkan apa artinya itu. Kalau kamu menghabiskan satu kali makan dalam delapan menit, sinyal kenyangmu tiba jauh setelah makanannya ludes. Kamu sudah makan melampaui titik puas, dan kamu tidak merasakannya terjadi. Makanlah hidangan yang sama itu perlahan, meletakkan garpu di antara suapan, dan sinyalnya punya waktu untuk menyusul. Kamu menyadari saat kamu sudah cukup, dan kamu bisa berhenti di situ.

Para peneliti sudah mengukur ini. Makan perlahan dikaitkan dengan penekanan yang lebih besar terhadap hormon lapar dan pelepasan yang lebih kuat dari hormon-hormon yang memberitahumu kamu sudah cukup. Orang yang makan lebih lambat cenderung mengenali titik di mana mereka puas, sekitar 80 persen kenyang, alih-alih kekenyangan.

Ada bukti yang menjanjikan soal hal yang lebih sulit juga. Dalam satu studi kecil yang digambarkan Harvard Health, orang-orang yang mengikuti kelas mingguan makan dengan penuh kesadaran yang berfokus pada lapar dan kenyang melaporkan lebih sedikit makan berlebihan, dan juga lebih sedikit stres, kecemasan, dan depresi, pada akhir tiga bulan. Penelitian yang lebih luas masih bercampur soal apakah makan dengan penuh kesadaran benar-benar mengubah berat badan, dan itu layak dikatakan dengan jujur. Tapi temuan soal makan berlebihan dan makan emosional lebih konsisten. Tampaknya ini paling membantu pada soal kenapa dan bagaimana kita makan, bukan sekadar apa.

Cara memulai, tanpa membongkar hidupmu

Kamu tidak butuh hidangan istimewa atau retret yang sunyi. Kamu bisa melatih makan dengan penuh kesadaran dengan apa pun yang ada di piringmu malam ini. Beberapa pintu masuknya:

1. Ambil satu kali makan tanpa gawai. Letakkan ponsel di ruangan lain. Matikan tontonannya. Bahkan satu kali makan sehari tanpa layar mengubah seberapa banyak yang kamu sadari.
2. Duduklah di meja untuk makan. Bukan di mobil, bukan di meja dapur, bukan sambil berdiri di depan kulkas. Suasananya memberi tahu tubuhmu bahwa ini waktunya makan, bukan sekadar mengisi bahan bakar.
3. Jeda sebelum suapan pertama. Pandangi makanannya. Sadari aromanya. Tarik napas pelan. Celah kecil ini menggesermu dari mode otomatis ke benar-benar hadir di sini.
4. Letakkan garpumu di antara suapan. Satu trik ini mengerjakan sebagian besar tugasnya. Ia memaksakan ritme yang lebih lambat daripada kecepatan biasamu.
5. Kunyah lebih banyak daripada yang kamu kira perlu, dan kecaplah. Sadari kapan rasanya paling kuat dan kapan ia mulai memudar.
6. Periksa keadaanmu di tengah-tengah. Jeda dan tanya, dengan jujur, seberapa lapar aku sekarang? Apakah aku makan karena masih lapar, atau karena makanannya ada di depanku?
7. Bidik untuk berhenti saat puas, bukan kekenyangan. Kamu selalu bisa makan lagi nanti. Menyisakan beberapa suap itu boleh.

Mulai dengan salah satu dari ini, bukan ketujuhnya. Pilih waktu makan yang paling sering kamu buru-buru atau makan sambil teralihkan, sarapan di mejamu, makan siang sambil jalan, lalu buat yang satu itu sedikit lebih hadir. Biarkan ia tidak sempurna.

Membedakan lapar dari perasaan

Banyak kegiatan makan sebenarnya bukan soal lapar sama sekali. Kita makan saat bosan, cemas, kesepian, lelah, atau cuma karena sudah siang dan itulah yang dilakukan saat siang. Makan dengan penuh kesadaran membantumu membedakan ini, dengan lembut, tanpa menyalahkan satu pun di antaranya.

Lain kali kamu meraih makanan di luar jam makan, jeda sejenak dan tanyakan apa yang sebenarnya sedang dirasakan tubuhmu. Apakah perutmu kosong, atau pikiranmu sedang mencari jeda? Keduanya nyata, dan tak satu pun perlu dihakimi. Tapi menamainya memberimu pilihan. Kadang jawabannya tetap makan, dan itu tidak apa-apa. Kadang kamu sadar yang kamu butuhkan adalah jalan-jalan, segelas air, atau lima menit istirahat.

Catatan soal kelembutan

Latihan ini bisa mengaduk-aduk sesuatu pada sebagian orang, dan ini layak dikatakan dengan jelas. Kalau kamu punya riwayat gangguan makan atau hubungan yang rumit dengan makanan, memberi perhatian penuh pada kegiatan makan bisa terasa membebani alih-alih menenangkan. Makan dengan penuh kesadaran bukan pengobatan untuk gangguan makan, dan para ahli yang mengajarkannya mengatakan hal yang sama. Kalau makanan, berat badan, atau tubuhmu adalah sumber kesusahan yang nyata, tolong bekerjalah dengan dokter, ahli gizi terdaftar, atau terapis yang bisa mendukungmu secara langsung. Kamu pantas mendapat perawatan yang dirancang di sekitar dirimu.

Bagi kebanyakan dari kita, makan dengan penuh kesadaran hanyalah cara untuk merebut kembali sesuatu yang kecil dan baik. Sebuah hidangan yang benar-benar kamu kecap. Sebuah tubuh yang benar-benar kamu dengarkan. Beberapa menit yang tenang dalam sehari yang hanya milikmu dan makanan di depanmu. Kamu tidak harus melakukannya dengan sempurna. Kamu cuma perlu hadir di meja dan menyadari kamu ada di sana.

Sumber

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mindful Eating — The Nutrition Source
• Harvard Health Publishing, Slow down — and try mindful eating
• National Library of Medicine (PMC), Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake