Coba ingat-ingat makanan terakhir yang kamu makan. Masih ingat rasanya? Bukan apa yang kamu makan, tapi bagaimana rasanya di mulutmu, di mana kamu makan, dan apakah kamu benar-benar lapar saat mulai makan?
Bagi banyak dari kita, jawaban jujurnya adalah tidak. Kita makan sambil berdiri di dekat wastafel. Kita makan dengan satu tangan pegang ponsel, satu tangan pegang roti isi, sementara mata melihat ke tempat lain. Kita sampai ke dasar bungkus keripik dan kaget karena ternyata sudah habis, padahal kita tidak benar-benar merasakan satu pun keripik itu. Tidak perlu merasa bersalah soal ini. Hampir seluruh hidup modern memang dirancang untuk menarik perhatian kita menjauh dari piring.
Makan dengan penuh kesadaran (mindful eating) adalah koreksi kecil yang lembut. Ini soal memberi perhatian pada makanan dan tubuhmu saat makan. Tidak ada makanan terlarang, tidak ada hitung-hitungan kalori, tidak ada aturan baik atau buruk. Hanya perhatian. Dan ternyata, perhatian itu bisa berbuat banyak.
Sebenarnya, ini apa?
Makan dengan penuh kesadaran berasal dari praktik mindfulness, yaitu menyadari momen saat ini tanpa menghakiminya. Diterapkan pada makan, artinya menggunakan inderamu, rasa, aroma, tekstur, suhu, sambil juga peka pada sinyal lapar dan kenyang dari tubuhmu.
Bagian terakhir ini penting. Para ahli gizi Harvard menjelaskan bahwa makan dengan penuh kesadaran melengkapi cara makan apa pun, bukan menggantinya dengan aturan ketat. Ini bukan diet. Kamu bisa mempraktikkannya dengan semangkuk salad atau sepotong kue ulang tahun. Makanannya tidak berubah. Yang berubah adalah seberapa hadir dirimu saat menikmatinya.
Perbedaan itu terasa melegakan. Begitu banyak nasihat soal makanan datang dibungkus pembatasan dan rasa bersalah. Ini kebalikannya. Ia mengajakmu menikmati makanan lebih banyak, bukan lebih sedikit, dan memercayai bahwa tubuhmu punya sesuatu yang berguna untuk disampaikan, asal kamu cukup pelan untuk mendengarkannya.
Kenapa memperlambat makan bisa berdampak sebesar itu?
Ini bagian biologinya yang bikin semua masuk akal. Ususmu dan otakmu terus "berbicara" lewat hormon, dan percakapan itu butuh waktu. Bisa sekitar 20 menit, kadang lebih lama, sebelum otakmu benar-benar menyadari bahwa kamu sudah kenyang.
Coba renungkan artinya. Kalau kamu menghabiskan makanan dalam delapan menit, sinyal kenyang baru datang jauh setelah makanan itu habis. Kamu sudah makan melewati titik cukup, tanpa sempat menyadarinya. Makan makanan yang sama secara perlahan, meletakkan sendok garpu di antara suapan, memberi waktu bagi sinyal itu untuk sampai. Kamu jadi menyadari saat sudah cukup, dan bisa berhenti di situ.
Para peneliti sudah mengukur ini. Makan perlahan dikaitkan dengan penekanan hormon lapar yang lebih besar, dan pelepasan hormon kenyang yang lebih kuat. Orang yang makan perlahan cenderung menyadari titik saat mereka sudah puas, sekitar 80 persen kenyang, bukan sampai kekenyangan.
Ada juga bukti yang menjanjikan untuk hal-hal yang lebih berat. Dalam satu studi kecil yang dijelaskan Harvard Health, orang-orang yang mengikuti kelas mingguan tentang makan dengan penuh kesadaran, dengan fokus pada rasa lapar dan kenyang, melaporkan lebih sedikit episode makan berlebihan (binge eating), serta berkurangnya stres, kecemasan, dan depresi setelah tiga bulan. Penelitian yang lebih luas masih beragam soal apakah makan dengan penuh kesadaran benar-benar mengubah berat badan secara konsisten, dan itu perlu diakui secara jujur. Tapi temuan soal makan berlebihan dan makan karena emosi lebih konsisten. Sepertinya praktik ini paling membantu pada alasan dan cara kita makan, bukan sekadar apa yang kita makan.
Bagaimana memulainya, tanpa harus mengubah seluruh hidupmu?
Kamu tidak butuh makanan spesial atau retret yang sunyi. Kamu bisa mempraktikkan makan dengan penuh kesadaran dengan apa pun yang ada di piringmu malam ini. Beberapa cara untuk memulai:
- Coba satu kali makan tanpa gawai. Simpan ponsel di ruangan lain. Matikan televisi. Bahkan satu kali makan sehari tanpa layar bisa mengubah seberapa banyak yang kamu sadari.
- Duduklah di meja saat makan. Bukan di mobil, bukan di dapur sambil berdiri, bukan di depan kulkas. Suasana itu memberi tahu tubuhmu bahwa ini waktunya makan, bukan sekadar "mengisi bahan bakar".
- Berhentilah sejenak sebelum suapan pertama. Lihat makanannya. Rasakan aromanya. Tarik napas perlahan. Jeda kecil ini membawamu dari mode "autopilot" menuju benar-benar hadir di sini.
- Letakkan sendok garpu di antara suapan. Trik kecil ini yang paling banyak membantu. Ini memaksa ritme makan yang lebih pelan dari biasanya.
- Kunyah lebih lama dari yang biasanya kamu lakukan, dan rasakan. Sadari saat rasa paling kuat muncul, dan saat mulai memudar.
- Cek diri di tengah makan. Berhenti sebentar dan tanyakan pada diri sendiri, jujur, seberapa lapar aku sekarang? Apakah aku makan karena masih lapar, atau karena makanannya ada di depan mata?
- Usahakan berhenti saat sudah cukup, bukan saat sudah terlalu kenyang. Kamu selalu bisa makan lagi nanti. Menyisakan beberapa suap itu boleh saja.
Mulai dari satu poin ini, bukan ketujuhnya sekaligus. Pilih waktu makan yang paling sering kamu buru-buru atau makan sambil terganggu, sarapan di meja kerja, makan siang sambil jalan, lalu coba hadirkan sedikit lebih penuh di waktu itu saja. Boleh kok kalau belum sempurna.
Membedakan lapar dan perasaan lain
Banyak dari kebiasaan makan kita sebenarnya bukan soal lapar sama sekali. Kita makan saat bosan, cemas, kesepian, lelah, atau sekadar karena sudah jam makan siang dan memang itu yang biasa dilakukan. Makan dengan penuh kesadaran membantumu membedakan semua ini, dengan lembut, tanpa menganggap salah satu pun keliru.
Lain kali kamu tergerak untuk makan di luar jam makan, berhentilah sejenak dan tanyakan apa yang sebenarnya dirasakan tubuhmu. Apakah perutmu kosong, atau pikiranmu sedang mencari jeda? Keduanya nyata, dan tidak ada yang perlu dihakimi. Tapi dengan menamainya, kamu punya pilihan. Kadang jawabannya tetap makan, dan itu tidak masalah. Kadang kamu sadar bahwa yang sebenarnya kamu butuhkan adalah jalan kaki, segelas air, atau lima menit istirahat.
Catatan tentang kelembutan
Praktik ini bisa memunculkan hal-hal sulit bagi sebagian orang, dan perlu disampaikan dengan jelas. Kalau kamu punya riwayat gangguan makan atau hubungan yang rumit dengan makanan, memperhatikan pola makan secara dekat bisa terasa membebani, bukan menenangkan. Makan dengan penuh kesadaran bukan pengobatan untuk gangguan makan, dan para ahli yang mengajarkannya juga mengatakan hal yang sama. Kalau makanan, berat badan, atau tubuhmu menjadi sumber distres yang nyata, tolong bekerja sama dengan dokter, ahli gizi terdaftar, atau terapis yang bisa mendampingimu secara langsung. Kamu pantas mendapat perawatan yang dirancang khusus untukmu. Kalau menemukan orang yang tepat itu bagian yang sulit, Dapatkan bantuan sekarang menyediakan saluran gratis dan rahasia sesuai negara dan bahasamu, dan Ke mana lagi bisa mencari bantuan memuat pilihan terapi dan organisasi pendukung untuk perjalanan yang lebih panjang.
Tapi bagi kebanyakan dari kita, makan dengan penuh kesadaran hanyalah cara mengambil kembali sesuatu yang kecil dan baik. Makanan yang benar-benar kamu rasakan. Tubuh yang benar-benar kamu dengarkan. Beberapa menit tenang dalam sehari yang hanya milikmu dan makanan di depanmu. Kamu tidak perlu melakukannya dengan sempurna. Kamu hanya perlu duduk di meja makan dan menyadari bahwa kamu ada di sana.
Sumber
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mindful Eating (The Nutrition Source)
- Harvard Health Publishing, Slow down and try mindful eating
- National Library of Medicine (PMC), Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake