"Anti-inflammasi" sudah jadi kata pemasaran. Kata ini tercetak di kemasan teh, bubuk suplemen, dan botol seharga ratusan ribu yang dijanjikan bisa membenahi sendi, energi, dan kulitmu. Sebagian besar dari itu cuma bising, tanpa isi.
Ide sebenarnya di balik istilah ini justru lebih sederhana dan jauh lebih berguna. Tubuhmu memang menggunakan inflamasi dengan sengaja, itulah caranya menyembuhkan luka atau melawan pilek, sebuah ledakan perbaikan singkat yang berhenti begitu tugasnya selesai. Masalahnya muncul kalau "saklar" itu tidak pernah benar-benar kembali padam. Inflamasi tingkat rendah yang membara diam-diam selama bertahun-tahun terkait dengan banyak kondisi kesehatan, dan makanan di piringmu adalah salah satu tombol yang benar-benar bisa kamu tekan.
Satu kali makan saja tidak banyak berpengaruh. Yang penting adalah pola yang diulang selama berbulan-bulan.
Apa hubungan inflamasi kronis dengan kamu?
Ini bukan cuma soal sendi yang pegal. Inflamasi ringan yang terus-menerus terkait dengan penyakit jantung, diabetes tipe 2, artritis, dan berbagai kondisi serius lainnya, dan Harvard Health juga mencantumkan depresi dan Alzheimer di dalamnya. Kaitan dengan suasana hati ini layak direnungkan di situs tentang kesejahteraan seperti ini. Cara makan yang meredakan inflamasi dalam tubuh ternyata juga terlihat mendukung pikiran yang lebih stabil, dan itu sebagian alasan mengapa makan dengan baik dan merasa baik sering berjalan bersama.
Kamu tidak akan merasakan inflamasi seperti merasakan sakit kepala. Prosesnya berjalan di latar belakang. Justru karena itu pola makan jadi penting, karena kamu membentuk sesuatu yang tidak bisa langsung kamu rasakan.
Makanan yang membantu
Ini bagian yang melegakan. Daftar makanan anti-inflamasi tidak eksotis atau mahal. Kebanyakan berupa tanaman dan beberapa lemak baik, dan ini hampir sama persis dengan cara makan Mediterania, yang menurut Harvard Health adalah salah satu pola makan paling mendekati konsep anti-inflamasi.
Makanan yang cenderung meredakan inflamasi:
- Buah dan sayur yang berwarna cerah, semakin cerah semakin baik. Buah beri, ceri, jeruk, tomat, sayuran hijau seperti bayam dan kale, brokoli, labu. Senyawa alami yang memberi warna pada makanan ini juga yang berperan besar.
- Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel, karena kandungan omega-3-nya. Usahakan dua porsi seminggu kalau kamu memang makan ikan.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian, segenggam almon atau kenari.
- Minyak zaitun sebagai minyak utama untuk memasak dan dressing sehari-hari.
- Karbohidrat utuh sebagai pengganti yang olahan, oat, beras merah, roti gandum utuh.
Perhatikan, tidak ada satu bahan ajaib pun. Yang membuat perubahan nyata adalah pola secara keseluruhan, lebih banyak tanaman, lemak baik, makanan asli.
Makanan yang sebaiknya dikurangi
Di sisi lain, ada makanan yang cenderung mendorong tubuh ke arah inflamasi kalau porsinya terlalu besar dalam pola makanmu:
- Minuman bergula, soda, dan gula tambahan yang terus mengalir
- Karbohidrat olahan, roti putih, kue kering, banyak camilan kemasan
- Makanan gorengan
- Daging olahan seperti hot dog dan sosis, serta konsumsi daging merah yang berlebihan
Perhatikan kata *terlalu besar*. Bagian ini yang membuat cara makan anti-inflamasi tetap masuk akal. Makan burger saat acara kumpul-kumpul bukan sabotase. Kue bersama kopimu bukan kegagalan. Tujuannya adalah kecenderungan keseluruhan dalam seminggumu, bukan kesempurnaan satu kali makan. Makanan membawa kenyamanan, budaya, dan kebersamaan, dan cara makan yang mengabaikan semua itu tidak akan bertahan lebih dari dua minggu.
Bagaimana memulainya tanpa mengubah total hidupmu?
Lupakan ide soal perubahan drastis atau hari Minggu di mana kamu membuang setengah isi dapurmu. Cara makan anti-inflamasi lebih berhasil lewat perubahan kecil yang bertahan lama:
- Tambah dulu sebelum mengurangi. Tambahkan satu sayur atau buah lagi di piring pada sebagian besar waktu makan. Yang lain akan tergeser dengan sendirinya.
- Ganti minyak sehari-hari dengan minyak zaitun untuk memasak dan dressing.
- Ganti satu atau dua minuman bergula dalam sehari dengan air putih, air soda, atau teh tanpa gula.
- Pilih versi gandum utuh dari roti, nasi, dan pasta yang biasa kamu beli.
- Kalau kamu makan ikan, sisipkan satu atau dua porsi seminggu. Kalau tidak, andalkan lebih banyak kacang, biji-bijian, dan minyak nabati.
Pilih satu dulu. Biarkan itu jadi kebiasaan sebelum menambah yang berikutnya. Perubahan yang bisa kamu jaga lebih berarti daripada rencana sempurna yang berhenti di tengah jalan.
Catatan penting
Makanan hanya pendukung, bukan obat penyembuh. Kalau kamu hidup dengan kondisi yang sudah terdiagnosis, penyakit autoimun, nyeri yang menetap, diabetes, gangguan jantung, atau riwayat gangguan makan, bicarakan dulu dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum membuat perubahan besar pada pola makanmu, apalagi kalau kamu mengonsumsi obat yang bisa berinteraksi dengan makanan tertentu. Mereka bisa menyesuaikan ini dengan tubuh dan kehidupanmu yang sesungguhnya.
Dan satu pesan lembut, karena makanan dan kekhawatiran mudah bercampur aduk. Kalau memikirkan mana makanan "baik" dan "buruk" mulai terasa membuat cemas atau kaku, atau malah menghilangkan kesenangan sederhana saat makan, itu tandanya kamu perlu mundur sejenak. Semua ini bertujuan untuk membuatmu merasa lebih baik dan lebih stabil, bukan menambah satu hal lagi untuk diawasi ketat. Makan lebih banyak tanaman, lebih banyak makanan asli, sesering mungkin. Itu saja rahasianya, dan rahasia itu penuh kebaikan.
Sumber
- Harvard Health, Foods that fight inflammation
- Harvard Health, The best anti-inflammatory diets
- Cleveland Clinic, 5 Types of Foods That Cause Inflammation