Pola makan antiperadangan yang sederhana

"Antiperadangan" sudah jadi kata pemasaran. Ia dicetak di teh, bubuk, dan botol seharga ratusan ribu yang dijanjikan akan memperbaiki sendimu, energimu, dan kulitmu. Kebanyakan dari itu cuma kebisingan.

Gagasan sebenarnya di baliknya lebih senyap dan jauh lebih berguna. Tubuhmu menggunakan peradangan secara sengaja, itu cara kamu menyembuhkan luka sayat atau melawan flu, ledakan perbaikan singkat yang mati saat tugasnya selesai. Masalah mulai saat sakelar itu tak pernah benar-benar kembali mati. Peradangan tingkat rendah yang membara selama bertahun-tahun terkait dengan deretan panjang kondisi, dan makanan di piringmu adalah salah satu tuas yang benar-benar bisa kamu tarik.

Tak ada satu makan pun yang berpengaruh banyak. Polanya, diulang selama berbulan-bulan, itulah yang penting.

Apa hubungan peradangan kronis denganmu

Ini bukan cuma soal sendi yang nyeri. Peradangan tingkat rendah yang menetap terkait dengan penyakit jantung, diabetes tipe 2, radang sendi, dan kondisi serius lainnya, dan Harvard Health memasukkan depresi dan Alzheimer di antaranya juga. Kaitan dengan suasana hati itu layak direnungkan di situs kesejahteraan. Cara makan yang sama yang menenangkan peradangan di tubuh tampaknya mendukung pikiran yang lebih stabil, yang merupakan bagian dari kenapa makan dengan baik dan merasa baik begitu sering berjalan bersamaan.

Kamu tak akan merasakan peradangan seperti kamu merasakan sakit kepala. Ia bekerja di latar belakang. Justru itulah kenapa pola makannya penting, karena kamu sedang membentuk sesuatu yang tak bisa kamu rasakan langsung.

Makanan yang membantu

Inilah bagian yang membesarkan hati. Daftar antiperadangan tidak eksotis atau mahal. Ia kebanyakan tanaman dan beberapa lemak baik, dan ia hampir persis sejajar dengan cara makan Mediterania, yang disebut Harvard Health sebagai salah satu padanan terdekat dari pola makan antiperadangan yang ada.

Makanan yang cenderung menenangkan peradangan:

• Buah dan sayuran berwarna-warni, makin cerah makin baik. Beri, ceri, jeruk, tomat, sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale, brokoli, labu. Senyawa alami yang memberi mereka warna adalah bagian dari apa yang bekerja.
• Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel, untuk lemak omega-3-nya. Bidik beberapa sajian seminggu kalau ikan termasuk yang kamu makan.
• Kacang dan biji-bijian, segenggam almon atau kenari.
• Minyak zaitun sebagai lemak masak dan saus sehari-harimu.
• Biji-bijian utuh sebagai pengganti yang olahan, oat, beras merah, roti gandum utuh.

Perhatikan tak ada satu pun makanan ajaib tunggal. Ialah seluruh polanya, tanaman didahulukan, lemak baik, makanan sungguhan, yang menggerakkan jarum.

Makanan yang layak dikurangi

Di sisi lain ada makanan yang cenderung mendorong tubuh ke arah peradangan saat mereka mengisi terlalu banyak dari pola makanmu:

• Minuman manis, soda, dan tetesan gula tambahan yang stabil
• Karbohidrat olahan, roti putih, kue-kue, dan banyak camilan kemasan
• Makanan gorengan
• Daging olahan seperti hot dog dan sosis, serta beban berat daging merah

Perhatikan kata *terlalu banyak*. Inilah bagian yang menjaga pola makan antiperadangan tetap waras. Satu burger di acara bakar-bakaran bukanlah sabotase. Sepotong kue dengan kopimu bukanlah kegagalan. Tujuannya adalah kemiringan keseluruhan minggumu, bukan kemurnian satu makan pun. Makanan membawa kenyamanan, budaya, dan keterhubungan, dan cara makan yang mengabaikan semua itu tak akan bertahan lebih dari dua minggu.

Cara memulai tanpa merombak hidupmu

Lupakan gagasan pemutusan total atau hari Minggu saat kamu membuang separuh isi dapurmu. Pola makan antiperadangan memberi imbalan pada pergeseran kecil yang tahan lama:

1. Tambah sebelum mengurangi. Taruh satu sayuran atau sepotong buah lagi di piring pada sebagian besar makan. Pendesakan-keluar terjadi dengan sendirinya.
2. Tukar minyak sehari-hari ke minyak zaitun untuk memasak dan saus.
3. Tukar satu atau dua minuman manis sehari dengan air putih, air soda, atau teh tanpa pemanis.
4. Pilih versi gandum utuh dari roti, beras, dan pasta yang sudah kamu beli.
5. Kalau kamu makan ikan, sisipkan satu atau dua sajian seminggu. Kalau tidak, bersandarlah lebih kuat pada kacang, biji-bijian, dan minyak nabati.

Pilih satu. Biarkan ia jadi otomatis sebelum kamu menambah yang berikutnya. Perubahan yang kamu jaga mengalahkan rencana sempurna yang kamu tinggalkan.

Satu catatan yang membumikan

Makanan adalah pemeran pendukung, bukan obat. Kalau kamu hidup dengan kondisi yang sudah didiagnosis, penyakit autoimun, nyeri yang menetap, diabetes, masalah jantung, riwayat gangguan makan, bicaralah dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum membuat perubahan pola makan yang besar, terutama kalau kamu mengonsumsi obat yang berinteraksi dengan makanan. Mereka bisa membentuk ini sesuai tubuh dan hidupmu yang sebenarnya.

Dan satu kata yang lembut, karena makanan dan kekhawatiran mudah berkusut. Kalau memikirkan makanan "baik" dan "buruk" mulai terasa cemas atau kaku, atau kalau ia mendesak keluar kenikmatan sederhana dari makan, itu tanda untuk mundur. Inti dari semua ini adalah merasa lebih baik dan lebih stabil, bukan menambah satu hal lagi untuk diawasi. Makan kebanyakan tanaman, kebanyakan makanan sungguhan, di sebagian besar waktu. Itulah seluruh rahasianya, dan ia rahasia yang ramah.

Sumber

• Harvard Health, Foods that fight inflammation
• Harvard Health, The best anti-inflammatory diets
• Cleveland Clinic, 5 Types of Foods That Cause Inflammation