Menjaga percikan tetap hidup dalam hubungan jangka panjang

Ada satu kesunyian tertentu yang mengendap dalam hubungan yang panjang. Kalian bisa menyelesaikan kalimat satu sama lain. Kamu tahu sisi ranjang yang mana, pesanan kopi yang mana, raut wajah mana yang berarti hari yang buruk di kantor. Itu nyaman, dan kenyamanan adalah hadiah tersendiri. Tapi di suatu titik dalam semua pengetahuan itu, banyak pasangan suatu hari mendongak dan menyadari mereka tak ingat kapan terakhir kali yang satu mengejutkan yang lain. Percakapannya sudah berubah jadi urusan logistik. Siapa yang menjemput anak, sudah kamu bayar yang itu, susu kita habis ya.

Kalau itu posisimu, tarik napas. Kamu tidak rusak, dan begitu pula hubunganmu. Memudarnya kelistrikan awal itu adalah salah satu pengalaman paling normal yang bisa dialami dua orang, dan itu punya penjelasan yang cukup membosankan. Itu juga punya kabar yang sungguh-sungguh baik yang menyertainya, yaitu bahwa orang-orang yang meneliti ini untuk hidup punya gambaran yang cukup jelas tentang apa yang mengembalikan kehangatannya.

Kenapa gairah awal tidak bertahan (dan kenapa itu tidak apa-apa)

Di awal, pasangan baru adalah seluruh dunia untuk dijelajahi. Kamu sedang mempelajari kisah-kisahnya, seleranya, cara ia memandang hal-hal yang tak pernah kamu pikirkan. Psikolog Arthur dan Elaine Aron memberi ini sebuah nama: perluasan diri. Kita tertarik pada orang yang menumbuhkan kita, yang menambahkan sesuatu pada siapa kita ini, dan cinta awal adalah tetesan mantap dari persis itu. Rasa dirimu jadi lebih besar dengan menjadi dekat dengan seseorang yang baru. Rasanya seperti terbang.

Lalu kamu hafal kisah-kisahnya. Kamu sudah mendengar leluconnya. Pertumbuhan yang datang begitu cepat di awal melambat sampai merangkak, bukan karena ada yang salah, melainkan karena makin sedikit hal tak dikenal yang tersisa untuk diserap. Para peneliti mengaitkan pelambatan itu dengan kebosanan dan kedekatan yang meredup yang bisa menyusup bahkan ke hubungan yang baik seiring waktu.

Jadi percikan awal tadi bukan hal yang sebenarnya yang luntur. Itu adalah gelombang dua orang asing yang menjadi akrab, dan kamu tidak bisa menjadi orang asing dua kali. Yang bisa kamu lakukan adalah terus bertumbuh, bersama, dengan sengaja. Itu ternyata sebagian besar permainannya.

Lakukan hal-hal baru, bukan cuma hal-hal yang menyenangkan

Inilah temuan yang mengejutkan banyak orang. Saat pasangan ingin merasa lebih dekat, mereka sering meraih sesuatu yang menyenangkan dan santai. Makan malam yang enak. Malam yang tenang di rumah. Itu bagus. Tapi penelitiannya menunjuk ke arah yang sedikit berbeda.

Dalam sekumpulan studi yang kini klasik, Aron dan rekan-rekannya meminta pasangan melakukan satu kegiatan singkat bersama. Sebagian melakukan sesuatu yang biasa. Sebagian lain melakukan sesuatu yang baru dan agak menantang, bahkan agak konyol. Pasangan yang mengambil tugas yang baru dan sedikit menggugah itu keluar dengan perasaan jelas lebih dekat dan lebih puas dengan hubungan mereka daripada pasangan yang melakukan hal yang biasa. Kegiatan yang menggairahkan itu mengurangi kebosanan mereka, dan kedekatan menyusul dari situ.

Pesannya lebih polos daripada kedengarannya. Kebaruan melakukan sesuatu untuk pasangan yang tidak dilakukan oleh kemenyenangan saja. Saat kamu mencoba sesuatu yang baru berdampingan, sedikit dari perluasan diri awal itu kembali, dan otakmu diam-diam menempelkan perasaan baik itu pada orang yang duduk di sebelahmu.

Ini tidak butuh perjalanan akbar atau terjun payung. Yang baru cukup baru bagi kalian berdua.

• Ambil kelas bersama dalam sesuatu yang kalian berdua tidak tahu. Tembikar, sebuah bahasa, menari, keterampilan memakai pisau.
• Pergi ke suatu tempat di kotamu sendiri yang belum pernah kalian datangi, dan perlakukan seperti turis.
• Masak masakan yang belum pernah kalian coba, dengan jelek, lalu tertawakan itu.
• Garap proyek kecil sebagai satu tim, jenis yang hasilnya bisa kalian pandangi sambil mundur selangkah.
• Beraktivitaslah bersama. Pendakian yang sedikit sulit, bersepeda, apa pun yang sedikit memacu jantung kalian, karena sebagian dari getaran fisik itu tampaknya memberi makan kedekatan.

Intinya bukan kegiatannya. Intinya adalah menjadi pemula bersama lagi, kikuk dalam sesuatu, melihat sisi baru satu sama lain. Itulah bagian yang menyalakan kembali percikannya.

Hitung-hitungan keseharian untuk tetap dekat

Kebaruan mengembalikan sebagian panasnya, tapi panas saja tidak menahan sebuah hubungan tetap utuh. Iklim sehari-harinya lebih penting, dan soal itu, karya yang paling berguna datang dari John Gottman dan Robert Levenson, yang menghabiskan bertahun-tahun mengamati pasangan sungguhan berinteraksi lalu melacak mana yang bertahan.

Mereka menemukan pola yang mencolok. Pasangan yang tetap bahagia bersama menjaga kira-kira keseimbangan sekitar lima momen positif untuk setiap satu momen negatif selama perselisihan. Kehangatan, humor, sentuhan di lengan, sebuah perbaikan kecil setelah kata yang tajam. Saat keseimbangan itu turun ke arah satu banding satu, hubungannya jauh lebih mungkin retak di kemudian hari. Di luar konflik, rasionya untuk pasangan yang berkembang berjalan bahkan lebih tinggi, mendekati dua puluh momen positif untuk setiap satu yang negatif.

Itu bukan soal matematika untuk diselesaikan di meja makan. Itu cara melihat apa yang sebenarnya mengisi tangki sebuah hubungan. Bukan ketiadaan pertengkaran. Tapi arus mantap momen-momen baik kecil di bawahnya.

Momen-momen kecil yang terus kamu lewatkan

Gottman punya sebutan untuk gerak isyarat mungil yang kita kirimkan satu sama lain sepanjang hari, yang mudah diabaikan. Ia menyebutnya ajakan untuk terhubung. Ajakan adalah setiap jangkauan kecil untuk perhatian atau kehangatan. "Lihat burung di luar itu." "Aduh, hari yang melelahkan." Helaan napas yang seharusnya kamu tanyakan. Sebuah tangan yang singgah di dekat tanganmu di sofa.

Kamu bisa berpaling menyambut sebuah ajakan, dengan mendongak, menjawab, meletakkan HP sebentar. Atau kamu bisa berpaling mengabaikan, dengan melewatkannya, mengibaskannya, tetap tenggelam dalam layar. Tak satu pun momen ini terasa berarti sendirian. Ditumpuk selama bertahun-tahun, semuanya nyaris berarti segalanya.

Dalam salah satu studi Gottman, pasangan dibawa ke lab dan diamati, lalu ditindaklanjuti enam tahun kemudian. Pasangan yang masih bersama sudah berpaling menyambut ajakan satu sama lain sekitar 86 persen waktu. Pasangan yang bercerai cuma berhasil melakukannya sekitar sepertiga waktu. Beda antara pernikahan yang bertahan dan yang tidak sebagian besarnya bermuara pada apakah orang-orang terus menjawab jangkauan kecil dan biasa satu sama lain.

Ini penelitian paling penuh harapan di seluruh bidang ini, karena begitu bisa dilakukan. Kamu tidak butuh retret akhir pekan untuk berpaling menyambut pasanganmu. Kamu butuh memerhatikan saat berikutnya ia mengatakan sesuatu yang kecil dan membiarkannya berarti selama tiga detik.

Beberapa cara untuk berpaling menyambut, mulai hari ini

1. Saat ia memberitahumu sesuatu yang sepele, hentikan kegiatanmu dan sungguh-sungguh terima itu. Kontak mata. Tanggapan yang sungguhan.
2. Buat satu apresiasi spesifik dengan lantang setiap hari. Bukan "kamu hebat", tapi "terima kasih sudah mengurus pagi tadi, aku lagi kewalahan."
3. Bangun sebuah ritual untuk terhubung kembali. Enam detik pelukan yang sungguhan di pintu. Sepuluh menit obrolan yang bukan logistik sebelum tidur.
4. Saat kamu sudah ketus atau menjauh, segera perbaiki. "Tadi keluarnya kasar, maaf ya." Perbaikan kecil itulah yang menjaga retakan kecil tetap kecil.

Kebocoran lambat yang layak ditambal

Selagi kamu menambah momen-momen baik, layak diwaspadai yang diam-diam menguras tangki. Penelitian Gottman sama jelasnya soal apa yang mengikis hubungan seperti halnya soal apa yang menopangnya, dan kerusakannya jarang datang dari ledakan besar. Ia datang dari kebiasaan kecil yang berulang yang membuat suhu keseharian jadi dingin.

Yang paling mengikis di antaranya adalah rasa muak. Memutar bola mata, sarkasme, nada yang berkata "aku lebih tinggi darimu", celaan-celaan kecil yang membingkai pasanganmu sebagai masalahnya alih-alih masalahnya sebagai masalahnya. Dalam studi pelacakan Gottman, sikap itu adalah salah satu sinyal terkuat bahwa sebuah hubungan sedang dalam masalah. Tepat di belakangnya adalah kritik tajam yang menyerang pribadinya alih-alih perilakunya, "kamu selalu", "kamu tidak pernah", "kamu ini kenapa sih." Lalu ada membatu, di mana satu pasangan menutup diri dan jadi diam di bawah tekanan, meninggalkan yang lain bicara pada tembok.

Sebagian besar dari kita melakukan versi tertentu dari ini saat lelah dan terluka. Perbaikannya sebagian besar soal memergokinya. Alih-alih "kamu tidak pernah bantu apa-apa di sini", coba keluhan spesifik di baliknya: "Aku kewalahan dan aku butuh dibantu masak makan malam." Alih-alih jadi diam saat kamu kebanjiran emosi, sebutkan itu dan minta jeda singkat, lalu sungguh-sungguh kembali. Menambal kebocoran ini sama pentingnya dengan kebaikan yang kamu tambahkan, karena sebuah hubungan bisa penuh momen manis dan tetap perlahan terkuras kosong lewat rasa muak yang sudah menjadi kebiasaan.

Tetaplah penasaran tentang orang yang sudah kamu kenal

Ada jebakan sunyi dalam cinta yang panjang. Kamu memutuskan, di suatu titik perjalanan, bahwa kamu sudah selesai mempelajari pasanganmu. Kamu punya berkas yang sudah tetap tentang dia itu siapa, dan kamu berhenti memperbaruinya. Tapi orang terus berubah. Orang di seberang meja itu bukan orang yang sama yang kamu temui, dan cara paling pasti untuk merasa jauh dari seseorang adalah terus berhubungan dengan versi lamanya.

Di sinilah rasa ingin tahu menjadi percikan tersendiri. Pasangan yang tetap dekat cenderung menjaga pengetahuan yang masih hidup tentang dunia batin satu sama lain, apa yang mengkhawatirkan mereka belakangan, apa yang mereka harapkan, apa yang sudah bergeser. Gottman menyebut ini menjaga peta tentang satu sama lain tetap terkini. Itu tidak butuh percakapan besar. Itu butuh kesediaan untuk mengajukan pertanyaan yang sungguhan sesekali dan mendengarkan seakan kamu mungkin mendengar sesuatu yang belum kamu ketahui.

• Tanyakan sesuatu selain logistik. "Apa yang lagi kepikiran sama kamu belakangan?" "Ada hal yang kamu tunggu-tunggu nggak?"
• Perhatikan saat ia berubah pikiran tentang sesuatu, dan jadilah penasaran alih-alih mengoreksinya dengan dia yang dulu.
• Simpan beberapa hal untuk dirimu sendiri yang masih bertumbuh, minat dan persahabatanmu sendiri, supaya kalian masing-masing tetap menjadi pribadi yang layak ditanya-tanyai.

Bertumbuh sebagai individu bukan ancaman bagi sebuah hubungan. Itu bagian dari apa yang menjaga dua orang tetap menarik bagi satu sama lain.

Hasrat itu di hilir koneksi

Banyak orang diam-diam khawatir bahwa kedekatan fisik yang memudar berarti cinta itu sendiri sudah hilang. Biasanya justru sebaliknya. Jarak, kekesalan, berminggu-minggu saling berpaling mengabaikan, ini menguras hasrat jauh sebelum ada yang salah di antara kalian dalam arti yang lebih dalam. Penelitian kebaruan juga membuktikan ini. Pasangan yang terus bertumbuh dan menjelajah bersama cenderung melaporkan lebih banyak hasrat, bukan lebih sedikit, bahkan setelah bertahun-tahun.

Jadi kalau bagian itu sudah jadi sepi, itu sering kali kurang soal percikan yang hilang dan lebih soal kedekatan yang perlu dibangun ulang dulu. Bersikaplah lembut satu sama lain di sana. Rasa ingin tahu cenderung melakukan lebih banyak daripada tekanan.

Saat ini lebih besar daripada sekadar masa hambar

Masa kering itu normal. Sebagian besar hubungan panjang melewati beberapa kali. Mencoba hal-hal baru, berpaling menyambut satu sama lain, merawat keseimbangan lima banding satu itu, ini akan membawa sangat banyak pasangan kembali ke tanah yang kokoh.

Tapi sebagian hal meminta lebih dari sekadar swadaya. Kalau percakapan terus tergelincir ke rasa muak, membatu, atau pertengkaran yang sama berulang-ulang, atau kalau salah satu dari kalian sudah angkat tangan dan berhenti mencoba, terapis pasangan bisa membantu dengan cara yang tidak bisa dilakukan daftar ide kencan. Hal yang sama berlaku kalau pernah ada pengkhianatan, kalau kalian bersama sebagian besar karena rasa takut atau kewajiban, atau kalau salah satu dari kalian memikul depresi, kecemasan, atau luka lama yang terus meluber ke dalam hubungan. Menjangkau bantuan lebih awal bukan tanda bahwa hubungannya gagal. Itu salah satu hal yang lebih penuh kasih yang bisa dilakukan dua orang, dan pasangan sering menunggu jauh lebih lama daripada seharusnya.

Dan kalau kamu pernah merasa tidak aman bersama pasanganmu, itu situasi yang sama sekali berbeda, dan keselamatanmu yang lebih dulu. Bicaralah dengan seseorang yang kamu percayai atau seorang profesional yang bisa membantumu memikirkannya.

Percikan dalam hubungan yang panjang tidak pernah merupakan jumlah tetap yang diserahkan padamu di awal lalu perlahan kamu belanjakan. Itu sesuatu yang kalian berdua buat, dalam pengalaman-pengalaman baru dan kebaikan-kebaikan kecil sehari-hari, berulang kali. Itu bukan beban. Itu berarti tidak pernah terlambat untuk memulai.

Sumber

• The Gottman Institute, The Magic Relationship Ratio, According to Science
• The Gottman Institute, Turn Toward Instead of Away
• Greater Good in Action, UC Berkeley, Exciting Activities for Couples
• National Library of Medicine (PMC), Shared Novel Activities, Self-Expansion, and Relationship Quality