Consigli veloci
- Make the out-breath your longest count.
- Try four rounds as you climb into bed.
- Shorten the hold if it feels panicky.
È tardi. Le luci sono spente, la giornata è finalmente finita e il tuo corpo è stanco. Ma la tua mente non ha ricevuto il messaggio. Sta scorrendo la lista delle cose da fare di domani, rivivendo una conversazione, scrivendo una mail che non invierai fino al mattino. Sei sdraiato, immobile e completamente sveglio.
Quel divario tra un corpo stanco e una mente accesa è esattamente il punto in cui la respirazione 4-7-8 dà il meglio di sé. È un conteggio semplice: inspira per quattro, trattieni per sette, espira per otto. All'inizio i numeri sembrano pignoli. In realtà fanno un lavoro preciso, e gran parte di esso vive in quella lunga, lenta espirazione finale.
La tecnica è stata resa popolare dal dottor Andrew Weil, un medico che l'ha adattata dal pranayama, le pratiche di respiro che vengono dallo yoga. La definisce un tranquillante naturale per il sistema nervoso. Quello che intende è meno mistico di quanto sembri: stai usando l'unica parte della tua risposta allo stress che puoi davvero comandare a mano.
Perché una lunga espirazione ti calma
Il tuo corpo fa girare due sistemi opposti. Uno ti accelera per l'azione. L'altro ti rallenta per riposare, digerire e ripararti. Si alternano di continuo, e il tuo respiro è collegato a entrambi.
Ecco la parte utile. Quando inspiri, il battito cardiaco sale un po'. Quando espiri, torna a scendere. Quindi l'espirazione è già la metà calmante del ciclo, e un'espirazione più lunga si appoggia più forte su quella metà calmante. Facendo dell'espirazione il conteggio più lungo dello schema, la 4-7-8 inclina l'equilibrio verso la modalità di riposo e calma del tuo corpo.
Ci sono buone prove a favore della respirazione lenta in generale. Una revisione sistematica su *Frontiers in Human Neuroscience* ha raccolto quindici studi e ha rilevato che respirare lentamente, meno di circa dieci respiri al minuto, aumentava in modo affidabile la variabilità della frequenza cardiaca ed era legato a maggior comfort e rilassamento e a meno sintomi di ansia e attivazione. Non devi misurare nulla di tutto questo da solo. Quel che conta è che stai inviando un segnale reale, fisico, non solo pensando pensieri calmanti a te stesso.
L'altra cosa che fa la 4-7-8 è dare alla tua mente un piccolo compito. Contare quattro, poi sette, poi otto richiede appena l'attenzione sufficiente perché resti meno spazio per il circolo della preoccupazione. Lo schema diventa qualcosa a cui aggrapparsi invece della spirale.
Come si fa
La versione originale porta con sé un paio di piccoli dettagli, facili da saltare e che vale la pena tenere.
Appoggia la punta della lingua contro la cresta di tessuto appena dietro i denti anteriori superiori, e lasciala lì per tutto il tempo. Espirerai attorno alla lingua, attraverso labbra leggermente socchiuse, ed è questo che dà all'espirazione il suo morbido suono soffiato.
L'inspirazione dovrebbe essere silenziosa e dal naso. Indirizzala in basso, così che la pancia si sollevi prima del petto. Sotto stress si tende a respirare in alto e in modo superficiale, su nel petto, il che tiene l'allarme acceso. Un respiro nasale lento verso la pancia è il segnale opposto. Non stai cercando di ingoiare quanta più aria possibile. Un respiro dolce e pieno basta e avanza.
- Prima svuota tutta l'aria. Espira completamente dalla bocca con un soffio dolce, così parti da vuoto.
- Chiudi la bocca e inspira in silenzio dal naso contando fino a quattro.
- Trattieni il respiro contando fino a sette.
- Espira dalla bocca contando fino a otto, facendo quel soffio dolce.
- Questo è un respiro. Ora rifallo altre tre volte, per un totale di quattro respiri.
Questo è tutto l'esercizio. Il consiglio di Weil è di limitarsi a quattro respiri per seduta quando si inizia, e di praticarlo due volte al giorno perché lo schema diventi familiare. Dopo un mese circa, se ti piace, puoi salire a otto respiri di fila. La Cleveland Clinic propone un ritmo simile: qualche ciclo, un paio di volte al giorno, idealmente agganciato a qualcosa che già fai, come metterti a letto.
Una cosa da non preoccuparsi: tenere un cronometraggio perfetto. Il rapporto conta più dei secondi esatti. Se un'inspirazione di quattro tempi ti lascia ad ansimare al momento di trattenere, i tuoi conteggi sono troppo lunghi. Accelerali tutti e mantieni la forma 4-7-8. L'espirazione dovrebbe restare la parte più lunga.
Quando tende ad aiutare
La lunga ritenzione e la lunga espirazione ne fanno un ottimo strumento per scaricare la tensione, ed è per questo che tante persone vi ricorrono al momento di dormire. È comoda anche nei momenti rumorosi e ordinari in cui hai bisogno di scendere di un gradino e non puoi lasciare la stanza. Prima di una telefonata difficile. Nei minuti dopo che è arrivata una brutta notizia. Quando l'irritazione sale e preferiresti non dire la prima cosa che ti viene in mente.
Come la maggior parte degli strumenti di respiro, funziona meglio quanto più ti è familiare. Se l'unica volta in cui la provi è nel pieno del panico, ti sembrerà goffa e probabilmente la abbandonerai. Praticala quando sei già calmo, un paio di volte al giorno, e diventa qualcosa che il tuo corpo riconosce. Allora è lì quando ne hai davvero bisogno.
Se non ti fa stare bene, vacci piano
La ritenzione di sette tempi è la parte che fa inciampare le persone, e vale la pena dirlo chiaramente. Trattenere il respiro può sembrare tanto, soprattutto se sei già ansioso o a corto di fiato. Se la ritenzione ti irrigidisce o ti mette in panico, accorciala. Riducila a tre o quattro tempi, oppure salta del tutto la ritenzione e limitati a inspirare lentamente ed espirare ancora più lentamente. Un'espirazione più lunga, da sola, fa gran parte del lavoro vero.
Se ti senti stordito o ti gira la testa, probabilmente stai respirando troppo forte o troppo in fretta. Fermati, lascia che il respiro torni alla normalità e resta seduto un momento. Non c'è alcun premio per chi forza.
Un piccolo numero di persone scopre che concentrarsi da vicino sul respiro fa salire l'ansia invece di farla scendere. Capita, spesso dopo certe forme di stress o trauma, e non significa che hai fallito un esercizio di respiro. Significa che proprio questo strumento non è il tuo, e va bene così. L'ancoraggio attraverso i sensi o un movimento dolce possono adattarsi meglio a te, e un terapeuta può aiutarti a trovare ciò che ti calza.
Cosa può e cosa non può fare
La respirazione 4-7-8 è un modo per abbassare il volume sul momento, e per scaricare la tensione la sera. È gratis, è silenziosa, e puoi farla ovunque. È tanto, per qualcosa che non costa nulla.
Non è una cura per un disturbo d'ansia, e non è un rimedio per un'insonnia che si è installata da settimane. Se resti sveglio la maggior parte delle notti, o lo stress sta lentamente erodendo le tue giornate, le tue relazioni o la tua capacità di funzionare, è un segno per parlarne con un medico o un terapeuta. Cercare più aiuto non significa che la respirazione ti abbia tradito. Alcune cose sono più grandi di quanto un singolo respiro possa contenere, e meriti un sostegno commisurato a ciò che davvero stai portando.
Fonti
- Cleveland Clinic, How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise
- Andrew Weil, M.D., Breathing Exercises: Three To Try (4-7-8 Breath)
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
- Harvard Health, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response