Mettersi sulla difensiva: come accorgersene e uscirne

Qualcuno dice: "Ehi, ti sei dimenticato di richiamare l'idraulico", e un piccolo fuoco si accende nel tuo petto. Non hai deciso di sentirlo. È semplicemente lì. E le parole che escono dopo non riguardano davvero l'idraulico. Riguardano quanto è stata piena la tua settimana, quanto non ci si può aspettare che tu ricordi tutto, come avrebbero potuto chiamare anche loro.

Questa è la difensiva. Quasi tutti la mettiamo in atto senza accorgercene, di solito con le persone a cui siamo più vicini, e di solito proprio nel momento in cui un po' di onestà avrebbe aiutato.

La buona notizia è che è un riflesso, non un difetto di carattere. I riflessi si possono interrompere una volta che impari come si sentono dall'interno.

Che cos'è davvero

La difensiva è autoprotezione. Il Gottman Institute, che studia le coppie da decenni, la descrive come il parare un attacco percepito attraverso un'indignazione giusta o un'innocente posizione di vittima. Togli il linguaggio formale e si riduce a un messaggio che mandi quando ti senti messo all'angolo: *il problema non sono io, sei tu.*

Quel messaggio può essere forte o sommesso. A volte è un contrattacco. A volte è un ferito "va bene, allora sono una persona terribile". A volte è un elenco di ragioni, recitato con grande calma, che sommano tutte a *non è colpa mia.* La forma varia. La funzione è la stessa. Stai cercando di far smettere il disagio senza dover guardare qualunque cosa l'altra persona abbia appena messo sul tavolo.

Ecco perché questo conta per le persone a cui tieni. I ricercatori di Gottman hanno trovato che la difensiva è uno degli schemi che più affidabilmente erode una relazione nel tempo. Non perché qualcuno sia crudele, ma perché la difensiva chiude la porta alla conversazione vera. Il tuo partner è venuto da te con una cosa reale. Tu gliel'hai restituita subito. Ora ci sono due persone arrabbiate e l'idraulico ancora non è stato chiamato.

Perché il tuo corpo ci arriva prima di te

Il motivo per cui questo è così difficile da controllare è che non sta davvero accadendo nella parte pensante del tuo cervello. Sta accadendo più in basso e più in fretta di così.

Quando un riscontro arriva come una minaccia, il tuo corpo reagisce come farebbe a qualsiasi minaccia. Il battito sale. L'attenzione si restringe. Smetti di sentire l'altra persona e inizi a cacciare prove di avere ragione. Lo psicologo Daryl Van Tongeren, scrivendo per il Greater Good Science Center della UC Berkeley, indica alcuni motori silenziosi sotto tutto questo: vogliamo avere ragione, vogliamo certezza in un mondo incerto, e tendiamo a filtrare ciò che sentiamo attraverso ciò che già crediamo. La critica scuote tutti e tre insieme.

C'è spesso anche uno strato più profondo. Se una parte di te sospetta che un singolo errore dimostri che fondamentalmente non sei abbastanza, allora persino un riscontro gentile sembra un verdetto. Non ti stai difendendo dal commento. Ti stai difendendo da ciò che temi che il commento dica su di te.

Che è esattamente il motivo per cui la mossa che funziona non è "sforzati di più di restare calmo". È più a monte di così.

Coglierla nel mezzo secondo che hai

La difensiva ha un segnale. Quasi sempre si annuncia nel corpo prima di raggiungere la bocca, e quel margine, per quanto breve, è dove vive la tua libertà.

Impara i tuoi segnali. Per molte persone è un'improvvisa tensione al petto o alla mascella, una vampata di calore, o la sensazione specifica di una replica che si forma mentre l'altra persona sta ancora parlando. Quest'ultima vale la pena tenerla d'occhio. L'istante in cui ti accorgi che stai provando la tua risposta invece di ascoltare, l'hai colta.

Quando la senti, fai di meno, non di più.

1. Smetti di parlare. La prima frase difensiva è quella che fa il danno. Se riesci solo a non dirla, hai già cambiato l'esito.
2. Fai un respiro lento. Un'espirazione lunga dice al corpo che l'emergenza non è reale. Ti serve il corpo un po' più calmo prima che torni il giudizio.
3. Comprati un attimo. "Fammi riflettere un secondo su questo" è una frase completa e onesta. Quasi niente in una conversazione difficile richiede una risposta istantanea.
4. Chiedi invece di discutere. "Puoi dirmi di più su cosa intendi?" trasforma uno stallo di nuovo in una conversazione, e ti compra il tempo per sentire la cosa su cui stavi per parlare sopra.

Niente di tutto questo ti chiede di essere d'accordo. Tiene solo la porta aperta abbastanza a lungo da scoprire se c'è qualcosa di vero in ciò che è stato detto.

La mossa che la chiude: trova la parte che è vera

L'antidoto a cui punta il lavoro di Gottman è disarmante nella sua semplicità. Prenditi la responsabilità della tua parte. Anche una piccola parte.

Questo inciampa le persone perché sentono "prenditi la responsabilità" come "ammetti di avere completamente torto". Non significa quello. Quasi ogni lamentela ha una scheggia di verità dentro, e devi solo riconoscere la scheggia. "Hai ragione, l'ho dimenticato, e capisco perché è frustrante." Tutto qui. Non hai concesso l'intera discussione. Non hai ammesso di essere un cattivo partner. Hai solo riconosciuto l'unica cosa vera, e riconoscerla è ciò che permette all'altra persona di smettere di insistere.

Qualcosa si sposta quando lo fai. L'altra persona è arrivata pronta a una lite e ha ricevuto invece un accordo. La temperatura scende. Ora siete due persone che guardano un problema insieme invece di due persone che *sono* il problema l'una per l'altra.

Douglas Stone e Sheila Heen, che insegnano sulle conversazioni difficili a Harvard e hanno scritto *Thanks for the Feedback*, descrivono un'abitudine utile per i casi più difficili: separa il messaggio da chi lo porta. Quando un riscontro arriva da qualcuno che ti irrita, o esce in modo goffo, è facile buttare via tutto per come è arrivato. Il loro consiglio è guardare oltre la consegna e chiedersi se ci sia comunque qualcosa che vale la pena imparare. Il riscontro può essere mal formulato ed essere comunque in parte giusto.

Costruire la versione di lungo periodo

Cogliere la difensiva sul momento è l'abilità in partita. C'è anche un genere di lavoro più lento che rende il momento più facile, e accade per lo più quando nessuno ti sta criticando affatto.

• Mettiti a tuo agio con l'essere imperfetto, di proposito. Più ti senti a casa con i tuoi difetti, meno un singolo riscontro può buttarti giù. Van Tongeren lo nomina direttamente: quando hai già fatto pace con il fatto di avere dei limiti, sentirne uno punge meno.
• Conosci le tue tendenze. Stone e Heen suggeriscono di tenere d'occhio i tuoi schemi nel modo in cui ricevi i riscontri, perché una volta che vedi arrivare la tua reazione abituale, puoi sceglierne una diversa.
• Separa "ho fatto una cosa cattiva" da "sono cattivo". Nel calore del momento sembrano identici e non sono la stessa cosa. Puoi aver commesso un errore ed essere comunque una brava persona. Tenere insieme le due cose è gran parte dell'abilità.
• Ricorda cosa stai proteggendo. L'istinto di difenderti sta cercando di tenerti al sicuro. In una relazione che conta, la cosa che vale davvero la pena proteggere è la relazione, e quella è servita meglio dall'ascoltare che dal vincere.

Quando è più grande di un'abitudine

A volte la difensiva è più di un riflesso su cui puoi esercitarti. Se anche un riscontro lieve ti manda regolarmente in un vortice da cui ci vogliono ore o giorni per riprenderti, se ti ritrovi incapace di sentire una preoccupazione da chiunque senza sentirti attaccato, o se lo schema continua a danneggiare le relazioni per quanto tu ci provi, vale la pena prenderlo sul serio invece di stringere i denti.

C'è spesso una storia delicata sotto quel livello di reattività, e un buon terapeuta può aiutarti ad arrivarci in modo più sicuro di quanto tu possa fare da solo. Anche la terapia di coppia può aiutare quando due persone continuano a incastrarsi nello stesso giro e non riescono a trovare l'uscita da sole. Cercare quel tipo di aiuto non è un'ammissione di aver fallito nel restare calmo. È una delle cose più rispettose verso se stessi che una persona possa fare.

La prossima volta che quel piccolo fuoco si accende nel tuo petto, non devi agirci sopra. Devi solo accorgertene, respirare una volta, e trovare l'unica cosa vera in ciò che hai sentito. È tutta l'abilità, ed è abbastanza.

Fonti

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Defensiveness
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, Four Ways to Cool Down Your Defensiveness
• Harvard Business Review (Sheila Heen and Douglas Stone), Find the Coaching in Criticism