Consigli veloci
- Pair protein with carbs at your next meal.
- Drink water to replace what you sweated out.
- Eat within a couple of hours, no rush needed.
Finisci una sessione intensa sentendoti piuttosto bene, e poi un paio d'ore dopo l'energia ti defluisce via. Oppure ti svegli la mattina dopo più rigido di quanto ti aspettassi. Una parte di ciò che sta succedendo è il recupero, e una parte del recupero è ciò che mangi dopo esserti mosso.
L'esercizio è la richiesta. Cibo e riposo sono la risposta. Quando ti alleni, consumi il carburante immagazzinato e crei piccole quantità di stress nei muscoli. La riparazione che segue è dove diventi davvero più in forma e più forte. Mangia ragionevolmente bene dopo e dai a quella riparazione ciò di cui ha bisogno. Saltalo e il corpo recupera comunque, solo più lentamente e con più della pesantezza e dell'indolenzimento che preferiresti evitare.
Due cose che il tuo corpo vuole indietro
Dopo un allenamento, due bisogni salgono in cima.
Il primo sono le proteine, la materia prima per ricostruire il muscolo. La riparazione muscolare gira più alta nelle ore dopo l'allenamento, quindi darle un po' di proteine aiuta quel processo. La International Society of Sports Nutrition indica all'incirca dai 20 ai 40 grammi di proteine per la maggior parte degli adulti, il tipo di quantità che c'è in un paio di uova e dello yogurt, un pezzo di pollo o pesce grande come il palmo, o una dose di proteine in uno shake.
Il secondo sono i carboidrati, che ricaricano il carburante, chiamato glicogeno, che i tuoi muscoli hanno bruciato durante l'esercizio. Questo conta soprattutto dopo sessioni più lunghe o più intense. Abbinare i carboidrati alle proteine fa doppio servizio: ricarica il serbatoio e aiuta le proteine a fare il loro lavoro. Pensa a riso, patate, avena, frutta, o pane integrale accanto a quelle proteine.
Non ti serve una polvere speciale o una bevanda sportiva per nulla di tutto ciò. Il cibo normale fa il lavoro magnificamente.
E la «finestra»?
Forse hai sentito dire che devi mangiare entro 30 minuti o il tuo allenamento è sprecato. Puoi stare tranquillo su questo. La vecchia idea della finestra anabolica si è ammorbidita. La ricerca più recente suggerisce che il periodo in cui i tuoi muscoli sfruttano bene le proteine è più ampio di quanto si credesse, esteso su diverse ore invece di chiudersi di colpo dopo mezz'ora.
Cosa significa in pratica: mangia un pasto equilibrato entro un paio d'ore dalla fine e sei ben coperto. Se ti sei allenato di prima mattina e la colazione è comunque vicina, quella colazione è il tuo pasto di recupero. Non serve armeggiare con uno shake nel parcheggio.
La finestra conta un po' di più se stai facendo due sessioni intense vicine tra loro, o se ti alleni a digiuno al mattino. In quei casi, mangiare qualcosa prima aiuta. Per la maggior parte delle persone con un orario normale, il prossimo pasto regolare va bene.
Non dimenticare l'acqua
Il recupero non riguarda solo il cibo solido. Perdi liquidi quando sudi, e reintegrarli aiuta tutto, dalla tua energia al tuo indolenzimento al tuo prossimo allenamento. Un'abitudine semplice: bevi per reintegrare comodamente ciò che hai perso, e lascia che il colore della tua urina sia la tua guida approssimativa, chiaro è l'obiettivo, scuro significa bevi di più. Se hai sudato molto o ti sei allenato al caldo, un po' di sale con il pasto aiuta il corpo a trattenere l'acqua che bevi.
Alcuni pasti di recupero facili
Niente di tutto questo deve essere complicato. Alcuni piatti che, in silenzio, spuntano ogni casella:
- Yogurt greco con frutti di bosco e una manciata di granola
- Uova con avocado su pane integrale tostato
- Pollo o tofu con riso e verdure
- Un frullato con latte o una dose di proteine, una banana e un po' d'avena
- Tonno o salmone con una patata al forno
Prendi quello che si adatta al momento. Il miglior pasto di recupero è quello che mangerai davvero.
Tienilo in proporzione
Una dolce dose di realtà. Se il tuo allenamento è stata una passeggiata rilassata o un po' di stretching leggero, non ti serve un protocollo di recupero. I tuoi normali pasti equilibrati ti coprono già. Questo tipo di ricarica deliberata si guadagna il suo posto dopo sforzi più intensi o più lunghi, o quando ti alleni spesso e ti senti esausto.
E se stai gestendo una condizione di salute come il diabete o problemi renali, o ti è stato detto di fare attenzione all'apporto di proteine o carboidrati, tratta i numeri generali qui come punto di partenza e verifica con il tuo medico o con un dietista cosa è giusto per te. Il cibo è un pezzo del recupero. Il sonno e i giorni di riposo ne portano altrettanto. Nutri lo sforzo, dagli tempo, e lascia che il tuo corpo trasformi il lavoro di oggi nella forza di domani.
Fonti
- National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
- National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
- Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout