Igiene del sonno, le basi: piccole abitudini che rendono il dormire più facile

È l'una di notte e fissi il soffitto, facendo i conti su quante ore otterrai se ti addormenti proprio adesso. I conti non aiutano mai. Più a lungo stai lì a volere che succeda, più ti senti sveglio, e da qualche parte sotto c'è la preoccupazione silenziosa di aver dimenticato come fare l'unica cosa che il tuo corpo ha fatto ogni notte della tua vita.

Non l'hai dimenticato. Il sonno è ancora lì dentro. Ciò che di solito si mette di mezzo non è un guasto profondo. È un mucchio di piccole abitudini quotidiane che, senza che nessuno lo voglia, continuano a dire al tuo corpo di restare all'erta quando invece vuoi che si stia tranquillo.

Quel mucchio ha un nome clinico: igiene del sonno. Suona sterile, e l'espressione fa immaginare a qualcuno una rigida lista di cose da fare prima di dormire in cui inevitabilmente fallirà. Quindi metti da parte la parola per un secondo. Quello di cui parliamo davvero è la manciata di cose ordinarie che fai, o non fai, nelle ore prima di dormire e durante la giornata, che in sordina inclinano le probabilità a favore o contro una notte facile.

Niente di tutto questo è una cura per un disturbo del sonno, e ci torneremo. Ma per il tipo molto comune di sonno cattivo che viene da un'agenda caotica, una serata sovreccitata e un cervello che non stacca, queste basi fanno gran parte del lavoro.

Prima, un numero che toglie la pressione

La maggior parte degli adulti ha bisogno di un valore compreso tra le sette e le nove ore a notte, secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute. È una fascia, non un bersaglio da colpire al millimetro, e dove cadi al suo interno dipende in parte semplicemente da come sei fatto.

Perché partire da qui? Perché un numero sorprendente di problemi di sonno sono in realtà problemi di aspettativa. Se stai lì sveglio furioso di non aver ancora perso conoscenza, aiuta sapere che addormentarsi richiede a quasi tutti un po' di tempo, e che una notte storta non è una crisi. Il tuo corpo è bravo a recuperare. La pressione di dover «riuscire» a dormire è una delle cose che lo tiene lontano.

Perché tornano sempre le stesse poche abitudini

Il tuo corpo va su un orologio interno, lungo all'incirca ventiquattro ore, che decide quando ti senti sveglio e quando ti senti pesante. Due cose regolano quell'orologio più di ogni altra: la luce e gli orari. La luce intensa, soprattutto la sera, dice all'orologio che è ancora giorno. Orari di andare a letto e di sveglia selvaggiamente diversi lasciano l'orologio senza la minima idea di quando dovrebbe farti rallentare.

Quasi ogni consiglio sul sonno che leggerai è in realtà una di quelle due leve travestita. Una volta che lo vedi, le lunghe liste si accorciano e perdono molta della loro solennità. Stai facendo due lavori. Tieni stabile il ritmo, e lascia che il tuo corpo e la tua stanza diventino davvero bui e calmi prima di dormire.

Le abitudini che vale la pena costruire

Non ti servono tutte. Scegli le due o tre che corrispondono a dove le tue notti vanno davvero storte, e lascia perdere il resto.

Tieni stabile l'orario del risveglio

Questa è l'abitudine di maggior valore in assoluto, ed è l'orario di sveglia a contare di più. Alzarti all'incirca alla stessa ora ogni giorno, fine settimana compresi, è ciò che ancora l'intero orologio. L'ora di andare a letto tende a mettersi in riga da sola una volta che le tue mattine sono costanti. Se puoi cambiare una sola cosa, cambia questa.

Concediti una corsia di uscita

Nessuno passa da uno schermo luminoso al sonno in una mossa sola. Harvard Health suggerisce di riservare circa un'ora prima di dormire per rallentare, lontano da cose stimolanti e stressanti. Può essere leggere qualcosa di poco impegnativo, una doccia o un bagno caldo, stretching dolce, respirazione lenta. L'attività conta meno del segnale: stai dicendo al tuo corpo che la giornata si sta chiudendo.

Rendi la stanza noiosa e buia

Una camera che ti aiuta a dormire è fresca, silenziosa e buia. Il consiglio dei CDC su questo è chiaro. Tende oscuranti se filtra la luce dei lampioni, tappi per le orecchie o un ventilatore o rumore bianco se il problema è il suono, e la temperatura sul lato più fresco. Harvard Health indica un valore intorno ai 18-20 gradi Celsius come fascia comoda per la maggior parte delle persone. Il tuo corpo ha bisogno di raffreddarsi un po' per addormentarsi, e una stanza calda lo ostacola.

Attento agli schermi, con dolcezza

I CDC suggeriscono di spegnere i dispositivi elettronici almeno mezz'ora prima di dormire. La luce è parte del problema. La parte più grande, onestamente, è cosa c'è sopra. Doomscrolling, email di lavoro, una chat di gruppo tesa. Queste tengono la mente accesa molto dopo che il corpo vuole riposare. Se mezz'ora intera ti sembra impossibile, comincia con dieci minuti, o sposta semplicemente il caricabatterie fuori dalla portata del braccio.

Sii onesto su caffeina e alcol

La caffeina può restare in circolo per ore, ed è per questo che la Mayo Clinic raccomanda di allentarla nel pomeriggio e alla sera, ben prima di dormire. Anche la nicotina è uno stimolante. L'alcol è quello subdolo. Un bicchiere prima di dormire può aiutarti ad assopirti, poi frammenta il sonno nella seconda metà della notte, così ti svegli alle 3 del mattino con gli occhi sbarrati senza sapere perché.

Usa il letto per dormire

Se il tuo letto è diventato in sordina il tuo ufficio, la tua sala TV e la tua stazione delle preoccupazioni, il cervello impara a trattarlo come un posto in cui stare all'erta. La guida di Harvard Health è di riservare la camera al sonno e all'intimità, e tenere il lavoro da un'altra parte. Il punto è far sì che il letto significhi di nuovo una cosa sola.

Muoviti durante il giorno

L'esercizio regolare, anche solo una camminata quotidiana, aiuta le persone ad addormentarsi più in fretta e a dormire più profondamente. L'unica cautela della Mayo Clinic riguarda gli orari: un allenamento intenso troppo vicino al letto può lasciarti troppo carico, quindi la maggior parte delle persone sta meglio tenendo le cose intense più presto nella giornata.

Cosa fare alle 3 del mattino

Ecco la regola che aiuta di più nel momento concreto, e sembra al contrario. Se sei sveglio da circa venti minuti e ti stai innervosendo, alzati. La Mayo Clinic suggerisce di lasciare la camera e fare qualcosa di tranquillo e in penombra, come leggere, finché non senti sonno, poi tornare.

Funziona per via di quel legame tra il letto e ciò che il cervello si aspetta lì. Rigirarsi e guardare l'orologio insegna al corpo che il letto è il posto dove resti sveglio a rimuginare. Alzarsi e tornare solo quando hai sonno gli insegna l'opposto. Tieni le luci basse, lascia il telefono altrove, e non trasformarlo in un progetto. Stai solo aspettando che la marea rientri.

E sii indulgente con te stesso per l'occasionale notte storta. Capitano a tutti. Una notte di sonno scarso è qualcosa che il tuo corpo si scrolla di dosso. Sono le abitudini costanti nell'arco di settimane a spostare l'ago, non una singola serata perfetta.

Quando le buone abitudini non bastano

L'igiene del sonno è la prima mossa giusta per il cattivo sonno ordinario e comune. Non è la risposta a tutto, e vale la pena essere chiari su questo così non ti dai la colpa quando le basi non lo sistemano.

Se hai tenuto una routine ragionevole per qualche settimana e fai ancora fatica notte dopo notte, o le tue giornate sono distrutte, è un vero problema medico e vale la pena portarlo da un medico. Lo stesso vale se russi forte e ti svegli boccheggiando o non riposato, se le gambe ti sembrano irrequiete e formicolanti nel momento in cui ti sdrai, o se è l'ansia o l'umore basso a tenerti sveglio. L'insonnia cronica, le apnee notturne e qualche altra condizione sono comuni, curabili e non cose che dovresti affrontare stringendo i denti da solo. Una terapia strutturata per l'insonnia, spesso chiamata CBT-I, aiuta moltissime persone, e un medico o un terapeuta può indirizzarti.

Non c'è alcun premio per essere esausti. Se il sonno è stato difficile a lungo, chiedere aiuto non è rinunciare a queste abitudini. È darti la cosa successiva che loro non riescono a raggiungere.

Fonti

• National Heart, Lung, and Blood Institute, How Much Sleep Is Enough?
• Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
• Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep
• Harvard Health Publishing, Sleep hygiene: Simple practices for better rest