Defaticamento e stretching dolce: i cinque minuti che vale la pena tenere

Finisci l'ultima ripetizione, o l'ultimo giro, e ogni parte di te vuole aver finito. Prendi l'asciugamano, prendi il telefono, vai. Il defaticamento è la prima cosa a venire tagliata, perché a quel punto hai già deciso che l'allenamento è finito.

Ridagli cinque minuti. Non perché andrai in pezzi senza, ma perché quei cinque minuti sono il momento in cui lo sforzo si deposita in qualcosa che ti fa sentire bene invece che scosso. Fermare di colpo un esercizio intenso è un po' come inchiodare i freni di un'auto in corsa. Un defaticamento ti lascia rallentare fino a fermarti dolcemente.

Perché un arresto improvviso ti fa stare male

Quando ti stai impegnando, il cuore pompa veloce e i vasi sanguigni sono spalancati per nutrire i muscoli. Se ti fermi di colpo, tutto quel sangue può ristagnare nelle gambe invece di tornare a circolare verso l'alto. Il battito e la pressione scendono in fretta, ed è questo a lasciare alcune persone stordite o persino svenute subito dopo aver smesso.

Un defaticamento tiene le cose in movimento mentre tutto rallenta a un ritmo sensato. L'American Heart Association lo dice in modo semplice: allentare per cinque o dieci minuti mantiene il sangue in circolo e lascia che il battito scenda gradualmente invece di precipitare. Il respiro rallenta. Il corpo esce dalla modalità lavoro. Torni a sentirti te stesso.

È lo stesso tipo di rallentamento che una camminata lenta ti dà alla fine di una giornata pesante. Il cambio di ritmo è tutto il senso.

Cos'è davvero un defaticamento

Non è complicato, e non è un secondo allenamento. Un defaticamento è semplicemente la stessa attività che stavi facendo, abbassata di molto.

• Hai finito una corsa? Cammina per qualche minuto. Spedito all'inizio, poi tranquillo.
• Hai finito una pedalata intensa? Continua a pedalare, ma leggero e sciolto.
• Hai finito un lavoro di forza? Qualche minuto di camminata tranquilla o movimenti lenti a tutto raggio fanno il loro lavoro.

Cinque o dieci minuti bastano e avanzano. Punti a riportare respiro e battito verso la normalità prima di fermarti del tutto. Quando riesci di nuovo a sostenere una conversazione rilassata, sei quasi arrivato.

Poi, lo stretching dolce

La fine di un allenamento è il momento migliore per fare stretching, e il perché è un po' controintuitivo. I tuoi muscoli sono caldi. I muscoli caldi sono più sciolti e più disposti ad allungarsi, come un elastico che si tende più facilmente quando non è freddo. Quindi questa è la finestra in cui qualche stretching lento fa il massimo bene e il minimo danno.

Tienilo dolce. L'obiettivo non è forzare nulla.

1. Entra in ogni allungamento lentamente, finché senti una trazione confortevole, mai un dolore acuto.
2. Mantienilo fermo per un tempo compreso tra i 10 e i 30 secondi.
3. Non rimbalzare. Rimbalzare contrasta l'allungamento invece di accomodarsi in esso.
4. Continua a respirare per tutto il tempo. Espira mentre vai più in profondità, inspira mentre mantieni.

Scegli una manciata di allungamenti per qualunque parte tu abbia appena lavorato. Polpacci e femorali dopo una corsa. Spalle e petto dopo un lavoro per la parte superiore. Non ti serve una routine lunga. Quattro o cinque buoni allungamenti, un po' di tempo su ciascuno, e hai finito.

Cosa ti restituisce

Fatta con regolarità, questa piccola abitudine ripaga in modi che noterai. Fare stretching mentre sei caldo aiuta la tua flessibilità nel tempo, così che le faccende quotidiane di allungarti, piegarti e ruotare restino facili. Può alleviare quella rigidità e quel senso di tensione del giorno dopo, e per molte persone semplicemente fa stare bene, un segnale quieto e piacevole al corpo che la parte difficile è finita.

C'è anche un lato mentale. Quei pochi minuti di rallentamento intenzionale sono un piccolo reset. Il battito si calma, il respiro si regolarizza, e hai un momento per registrare che hai fatto la cosa che ti eri proposto di fare. È un modo calmo di chiudere un allenamento invece di scappare via.

Qualche avvertenza onesta

Lo stretching dovrebbe sembrare una trazione confortevole, non dolore. Un fastidio acuto o lancinante è un segno di mollare, non di insistere. Non allungare un muscolo che è infortunato o che fa male in un modo che ti preoccupa, e se hai un problema articolare, un infortunio recente o una condizione di salute, vale la pena chiedere a un medico o a un fisioterapista quali allungamenti ti si addicono. Non c'è alcun premio per forzare il tuo corpo in una forma a cui non è pronto.

E se hai solo un paio di minuti? Tieni il defaticamento e taglia lo stretching. Lasciare che il battito scenda dolcemente è ciò che conta di più. Lo stretching è il bell'extra.

L'allenamento era la parte rumorosa. Il defaticamento è quella silenziosa, ed è la parte che ti lascia andartene saldo, un po' più sciolto e contento di esserci andato.

Fonti

• American Heart Association, Warm Up, Cool Down
• Mayo Clinic, Aerobic exercise: How to warm up and cool down
• Cleveland Clinic, Why You Shouldn't Skip Cool-Down Exercises
• NHS, How to stretch after exercising