Consigli veloci
- Warm up with a short walk before you stretch.
- Hold each stretch 20 to 30 seconds, no bouncing.
- Stand and move a little every hour you sit.
Ti alzi dalla scrivania e qualcosa nell'anca protesta. Allunghi la mano verso il ripiano più alto e la spalla si ferma prima di dove arrivava una volta. Ti giri per controllare l'angolo cieco e tutta la parte alta del corpo deve girare insieme al collo. Niente di tutto questo significa che ti stai sgretolando. Di solito significa che il tuo corpo è diventato bravissimo in una cosa sola: stare fermo.
Passiamo ore ripiegati nelle sedie, curvi sui telefoni, puntellati nelle stesse poche posizioni. I muscoli si adattano a ciò che chiedi loro, e se gli chiedi soprattutto di stare fermi, si accorciano e si irrigidiscono per rendere facile lo stare fermi. La Cleveland Clinic lo dice senza giri di parole: stare seduti per lunghi periodi accorcia davvero molti di quei muscoli, soprattutto nelle anche, nei femorali e nel petto. La rigidità che senti è la ricevuta di tanto stare seduti.
La buona notizia è che lo stesso corpo che ha imparato a essere rigido può imparare a muoversi di nuovo. Gli serve solo una richiesta diversa, fatta con gentilezza e spesso.
Mobilità e flessibilità non sono la stessa cosa
Queste due parole vengono usate come sinonimi, e la differenza conta davvero per come ti alleni.
La flessibilità è quanto un muscolo può allungarsi. Pensa a qualcuno che si piega in avanti e lascia che le mani penzolino verso il pavimento. Sta allungando un muscolo fino alla sua estensione massima e tenendolo lì.
La mobilità è quanto bene un'articolazione si muove attraverso tutta la sua estensione con controllo. È flessibilità più la forza e la coordinazione per usare davvero quell'estensione. Puoi essere flessibile e mancare comunque di mobilità se non riesci a portarti in una posizione con le tue forze. Un modo utile per immaginarlo: la flessibilità è quanto può aprirsi la porta, la mobilità è quanto liscia gira sui suoi cardini.
Per un corpo rigido, la mobilità è di solito l'obiettivo migliore. Non vuoi solo riuscire a piegarti in uno stretching profondo. Vuoi alzarti da una sedia bassa, salire le scale, portare la spesa e guardarti alle spalle senza che il corpo ti faccia resistenza.
Perché vale qualche minuto al giorno
L'ampiezza di movimento non è un lusso per atleti. È ciò che ti permette di fare la vita ordinaria senza sforzo.
Quando le tue articolazioni si muovono liberamente, il lavoro si distribuisce nel corpo come dovrebbe. Quando non lo fanno, altri muscoli compensano in eccesso, ed è spesso lì che cominciano dolori e strappi. La Cleveland Clinic nota che una migliore flessibilità tende a significare meno infortuni, movimento più facile e postura migliore, perché muscoli allungati lasciano che la colonna stia dove dovrebbe.
C'è anche un aspetto legato all'età che vale la pena conoscere senza che sia spaventoso. La ricerca riassunta nella letteratura su invecchiamento e flessibilità rileva che l'ampiezza di movimento delle articolazioni nella parte alta e bassa del corpo tende a diminuire di circa sei gradi per decennio dopo i 55 anni circa. Suona cupo finché non leggi il resto della scoperta: uno stretching regolare può controbilanciare buona parte di quel calo. La perdita non è una porta a senso unico. Risponde a ciò che fai.
E c'è un beneficio più silenzioso che conta su un sito dedicato alla salute mentale. Muovere il corpo più liberamente cambia come ti senti dentro di esso. La rigidità è un ronzio basso di fondo fatto di disagio e limite. Allentarla, anche solo un po', può togliere un po' di quel peso dalla tua giornata.
Come allenare davvero la mobilità
Non ti serve un pavimento pieno di attrezzi o un'ora che non hai. Ti servono costanza e un po' di pazienza. Ecco un modo semplice per cominciare.
Muoviti prima di fare stretching
I muscoli freddi non si allungano bene. Prima di qualsiasi vero stretching, passa qualche minuto a scaldarti e a far circolare il sangue. Una breve camminata, qualche circonduzione facile delle braccia, dolci slanci delle anche, qualche squat lento fino alla profondità che ti sembra adatta.
Questo riscaldamento è anche il punto in cui sta lo stretching dinamico. Gli stretching dinamici muovono un'articolazione attraverso la sua estensione senza tenere la posizione finale: slanci delle gambe, rotazioni del busto, rotazioni delle spalle, affondi lenti con un allungo. L'American College of Sports Medicine raccomanda un movimento dinamico come questo come parte di un riscaldamento, prima della forza o del cardio, perché prepara il corpo a muoversi invece di acquietarlo.
Tieni i mantenimenti lunghi per dopo
Lo stretching statico, in cui ti porti dolcemente in una posizione e la tieni, funziona meglio una volta che il corpo è caldo, spesso come defaticamento. L'indicazione generale dell'ACSM è di tenere ogni stretching da qualche parte tra i 10 e i 30 secondi. Se sei più anziano, mantenimenti più lunghi dai 30 ai 60 secondi tendono a dare più beneficio. La Cleveland Clinic suggerisce di partire intorno ai 20-30 secondi e di lavorare verso uno o due minuti man mano che progredisci.
Arriva fino al punto di lieve tensione, mai a un dolore acuto. Poi respira e lascia che il muscolo si rilassi dentro la posizione. E non rimbalzare. Rimbalzare alla fine della tua estensione può innescare l'irrigidimento del muscolo e rischia piccoli strappi.
Colpisci i punti che si irrigidiscono
La maggior parte della rigidità da scrivania si raggruppa in pochi punti prevedibili. Un breve giro quotidiano potrebbe includere:
- Anche. Un dolce stretching dei flessori dell'anca in ginocchio, o semplicemente stare in piedi ben dritto e portare un ginocchio su e di traverso al corpo, apre la parte anteriore delle anche che lo stare seduti tiene serrata.
- Femorali. Piégati in avanti dalle anche con un morbido piegamento delle ginocchia e lascia che la schiena si allunghi invece di curvarsi forte.
- Petto e spalle. Intreccia le mani dietro la schiena e solleva leggermente, o stai in piedi in una porta e lascia che gli avambracci poggino sullo stipite mentre ti sporgi in avanti.
- Parte alta della schiena e collo. Rotazioni lente, guardando con dolcezza oltre ciascuna spalla, e qualche facile piegamento laterale.
- Caviglie. Dondolati in avanti sopra le dita dei piedi e fai roteare ciascuna caviglia. Caviglie rigide limitano in silenzio squat, scale ed equilibrio.
Punta a ogni gruppo muscolare principale, come raccomanda l'ACSM, invece di fissarti su un solo punto teso.
Prendi in prestito da pratiche più dolci
Non devi chiamarlo allenamento della mobilità perché conti. Yoga, tai chi e Pilates muovono tutti le tue articolazioni attraverso le loro estensioni in modo controllato e consapevole. Sono delicati con il corpo, fanno anche da sollievo dallo stress, e il tai chi in particolare è stato collegato a un equilibrio migliore e a meno cadute negli anziani. Se lo stretching strutturato ti sembra noioso, una lezione che ti piace ti porterà più lontano di una routine che temi.
Un ritmo realistico
Due volte al giorno è l'ideale se riesci a gestirlo, ma la verità onesta è che cinque minuti una volta al giorno, fatti quasi tutti i giorni, battono un piano ambizioso che abbandoni entro giovedì. La rigidità si è accumulata negli anni. Si allenta nell'arco di settimane, non in un'unica sessione eroica.
L'altra metà del lavoro avviene tra una sessione e l'altra. Tutto lo stretching del mondo non terrà il passo con otto ore ininterrotte su una sedia. Alzati e muoviti un po' ogni ora. Quella sola abitudine protegge qualunque estensione tu stia costruendo.
Quando consultare prima qualcuno
Il lavoro sulla mobilità è delicato per natura, ma poche situazioni richiedono l'occhio di un professionista prima di cominciare. Se hai una condizione articolare nota, un infortunio recente, una protesi all'anca o al ginocchio, o hai subito un intervento, parla con il tuo medico o un fisioterapista di cosa è sicuro per te. Lo stesso vale se uno stretching produce un dolore acuto, lancinante o irradiato invece di una lieve tensione, o se un'articolazione sembra instabile, si blocca o cede.
Una rigidità che peggiora nonostante il movimento delicato, o che arriva con gonfiore, rossore o calore in un'articolazione, va fatta guardare invece che attraversata a forza di stretching. Un fisioterapista può costruire un piano intorno al tuo corpo preciso, il che è molto meglio che tirare a indovinare.
La maggior parte della rigidità, però, è solo un corpo che chiede di essere usato in più di una manciata di posizioni. Dagli qualche minuto al giorno e un motivo per muoversi, e tende a rispondere.
Fonti
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- National Center for Biotechnology Information, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
- National Center for Biotechnology Information, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults