Movimento per l'umore basso: modi gentili per usare il corpo e sollevare la mente

Certe mattine la pesantezza arriva prima di te. Ti svegli già stanco, la giornata sembra un muro, e l'idea di un allenamento sembra quasi un'offesa. Vogliamo dirlo con chiarezza prima di ogni altra cosa: se è lì che ti trovi, non sei pigro e non stai fallendo. L'umore basso prosciuga proprio il carburante che ti servirebbe per fare la cosa che aiuta. Non è un difetto di carattere. È come funziona l'umore basso.

Ed ecco la parte da tenere stretta. Il movimento è uno dei più affidabili sollevatori d'umore che abbiamo, e la quantità che aiuta è molto più piccola di quanto pensi. Non ti servono una palestra, un piano o un'ora. Ti servono pochi minuti e un'asticella un po' più bassa del solito.

Perché il movimento cambia davvero come ti senti

Non è un luogo comune sul "prendi solo un po' d'aria fresca". C'è vera biologia sotto.

Quando ti muovi, il corpo rilascia sostanze che calmano la risposta allo stress e spingono l'umore verso l'alto. L'attività costante e a bassa intensità rilascia anche ciò che i ricercatori chiamano fattori di crescita neurotrofici, che aiutano le cellule nervose nel cervello a crescere e formare nuove connessioni. Una regione del cervello strettamente legata all'umore, l'ippocampo, tende a essere più piccola nelle persone depresse, e Harvard Health nota che l'esercizio sostiene la crescita delle cellule nervose lì, il che sembra aiutare ad alleviare la depressione nel tempo.

La ricerca è davvero incoraggiante. La Mayo Clinic riferisce che per alcune persone l'esercizio regolare può alleviare i sintomi di depressione e ansia più o meno bene quanto un farmaco, anche se non è un trattamento a sé stante per la depressione grave e non è pensato per sostituire le cure. Tipi diversi di movimento aiutano in modi diversi. Camminare, allenamento di resistenza, yoga e altre forme dolci mostrano tutti dei benefici, e non devi spingere forte per ottenerli.

È questa la riformulazione che rende la cosa fattibile. In una giornata pesante, l'obiettivo non è la trasformazione. È uno spostamento piccolo e onesto, qualche grado di calore dove non ce n'era.

Abbassa l'asticella finché puoi scavalcarla

Il trucco più utile per muoversi quando si è giù è rimpicciolire il compito finché non è quasi troppo facile per rifiutarlo. Harvard Health suggerisce di iniziare con appena cinque minuti di camminata, o qualsiasi attività ti piaccia, e lasciare che cresca da sola. Cinque minuti spesso si allungano in dieci una volta che hai cominciato. Ma cinque minuti sono l'intero obiettivo. Se ti fermi lì, hai comunque vinto.

Alcuni modi per rendere il primo passo abbastanza piccolo:

• Mettiti le scarpe e cammina fino in fondo alla strada. Tutto qui. Se torni indietro lì, va bene.
• Fai una canzone di stretching sul pavimento della tua stanza.
• Alzati e dondola su una canzone che ami. Il movimento conta anche quando sembra niente.
• Cammina facendo lenti giri per casa mentre sei al telefono.
• Esci fuori e resta nella luce del giorno per due minuti prima di decidere qualsiasi cosa.

Nota che nessuna di queste richiede che la motivazione arrivi prima. In un giorno basso, la motivazione di solito si presenta *dopo* che hai iniziato, non prima. Quindi agisci prima, con gentilezza, e lascia che la sensazione ti raggiunga.

Scegli il tipo di movimento che si adatta all'umore

Non ogni giorno basso è uguale, quindi abbina il movimento a ciò che hai davvero.

Quando sei intorpidito e piatto

Punta sul ritmo e sull'aperto. Una camminata lenta, idealmente in un posto verde o soleggiato, ti chiede quasi nulla e dà un movimento costante e ripetitivo più un cambio di scenario. Lascia che sia senza fretta. Non stai facendo esercizio per bruciare qualcosa. Stai solo tenendo il corpo in movimento finché la mente non si ammorbidisce.

Quando sei teso e ansioso oltre che giù

Potresti aver bisogno di spendere un po' di energia. Una camminata svelta, una corsetta breve, o qualche minuto di movimento a corpo libero, saltare sul posto, squat, salire le scale, danno alla carica irrequieta un posto dove andare. Le forme di mente e corpo come lo yoga tendono ad alleviare l'ansia particolarmente bene, quindi qualche stretching lento con lunghe espirazioni può placare un sistema in corsa.

Quando non hai quasi nulla

Allora fai la versione del quasi-nulla, e contala per intero. Mettiti seduto sul letto e ruota le spalle. Cammina fino alla finestra e ritorno. Allunga le braccia sopra la testa e fai tre respiri lenti. Nei giorni più difficili, la vittoria è semplicemente che ti sei mosso e hai ricordato al tuo corpo che gli è ancora permesso sentirsi un po' meglio.

Rendilo più probabile

Qualche supporto silenzioso fa la differenza tra avere l'intenzione di muoversi e farlo davvero.

1. Attaccalo a qualcosa che già fai. Cammina subito dopo il caffè del mattino, o fai stretching mentre bolle il bollitore. Imbullonare una minuscola abitudine a una esistente batte affidarsi alla forza di volontà.
2. Prepara le scarpe la sera prima. Togliere un passo di attrito sembra banale. In un giorno basso non lo è.
3. Porta qualcuno, anche a distanza. Un amico che cammina accanto a te, o un rapido messaggio per dire che sei uscito, aggiunge un filo di connessione che l'umore basso tende a logorare.
4. Lascia perdere la striscia. Saltare un giorno non è una ricaduta. La prossima passeggiata non si cura del fatto che hai saltato l'ultima. Ricomincia e basta.

Ti indirizzeremmo con gentilezza lontano dal pensiero del tutto-o-niente qui. Una passeggiata di cinque minuti non è una versione annacquata dell'esercizio "vero". In un giorno pesante, *è* la cosa vera, ed è abbastanza.

Quando l'umore basso è più di una settimana difficile

Il movimento è un aiuto autentico, e ha dei limiti. Se il tuo umore basso è rimasto per più di due settimane, se sta premendo sul tuo sonno, l'appetito, il lavoro o le persone che ami, o se hai perso interesse per quasi tutto, vale la pena parlarne con un medico o un terapeuta. L'esercizio si abbina bene alle cure professionali; non ne è un sostituto.

Se mai ti senti senza speranza o hai pensieri di farti del male, per favore chiedi aiuto subito a una linea di crisi o a qualcuno di cui ti fidi. Meriti sostegno, non solo un allenamento.

E se tutto ciò che sei riuscito a fare oggi è stato alzarti e allungarti verso la finestra, prenditi la vittoria. Quella ha contato. Domani potrai provare la prossima piccola cosa.

Una nota prima di iniziare

Se hai una condizione cardiaca, un infortunio o qualsiasi preoccupazione di salute, o sei stato inattivo per un lungo periodo, consulta il tuo medico prima di iniziare una nuova routine. Dolce è comunque l'obiettivo qui. Camminata lenta, stretching tranquillo e qualche minuto di movimento leggero sono punti di partenza sicuri per la maggior parte delle persone, e puoi sempre ridurre a meno.

Fonti

• Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
• Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview