Tornare all'esercizio dopo una pausa o un infortunio

Il giorno più difficile è sempre il primo del ritorno. Non per l'allenamento in sé, ma per il divario tra la versione di te che faceva questo con facilità e la versione che è qui ora. Quel divario può sembrare la prova di qualcosa. Non lo è. È solo il punto da cui parti.

Forse un infortunio ti ha messo da parte. Forse l'ha fatto la vita, un neonato, una stagione dura, un periodo in cui arrivare a fine giornata era l'intero allenamento. Comunque tu sia arrivato qui, il corpo dimentica la forma fisica più in fretta di quanto vorremmo e la ricostruisce in modo più affidabile di quanto temiamo. Entrambe le cose sono vere. Il trucco è rispettare la prima per poterti godere la seconda.

Il tuo corpo è onesto su dove si trova

La forma fisica svanisce quando smetti di usarla. Entro qualche settimana di stop, cuore e polmoni perdono parte del loro allenamento, e i muscoli restituiscono parte della forza che ti eri guadagnato. È normale e non è permanente.

L'errore che quasi tutti fanno è allenare il corpo che avevano prima della pausa invece del corpo che hanno oggi. Ti ricordi di correre otto chilometri, così vai a correrne otto. Ti ricordi il peso che sollevavi, così ci allunghi la mano. Il ricordo è reale. La capacità, per ora, no. È quella discordanza che fa trasformare i ritorni in nuovi infortuni nelle prime due settimane.

Harvard Health lo dice chiaro: tornare a una vecchia routine non è qualcosa da affrettare. Comincia con una versione a bassa intensità, venti o trenta minuti, e aumenta durata e sforzo nel tempo invece che in una singola sessione eroica. La partenza più lenta sembra quasi troppo facile. Quella sensazione è l'obiettivo.

Parti dalla metà, poi sali con delicatezza

Un modo semplice e indulgente di pensarci: comincia all'incirca dalla metà di ciò che pensi di poter fare, poi aggiungi non più di circa il 10 percento ogni settimana. Se camminavi a passo svelto per un'ora, comincia con venti o trenta minuti tranquilli. Se sollevavi pesante, comincia con un peso leggero che ti permetta di muoverti con una forma pulita per dieci o dodici ripetizioni.

Quel tetto del 10 percento, che si tratti di distanza, tempo o carico, dà a muscoli, tendini e articolazioni il tempo di stare al passo con il tuo entusiasmo. I tendini e il tessuto connettivo si adattano più lentamente dei muscoli e del sistema cardiovascolare, ed è proprio per questo che le persone si sentono pronte prima che lo siano davvero le loro articolazioni.

Una settimana di sessioni tranquille non è tempo sprecato. È posare i binari.

Una via di ritorno in quattro settimane

Adatta i numeri al tuo punto di partenza, ma la forma regge per la maggior parte delle persone che tornano da una pausa generica.

1. Settimana uno: presentati e basta. Due o tre sessioni brevi e tranquille. Camminata, ciclismo dolce, leggeri movimenti a corpo libero, lavoro di mobilità facile. Finisci ognuna sentendo che avresti potuto fare di più. Stai ricostruendo l'abitudine tanto quanto la forma fisica.
2. Settimana due: aggiungi un po'. Allunga leggermente le sessioni o aggiungi una resistenza leggera. Tieni lo sforzo da conversazione, quello in cui potresti ancora parlare in frasi complete.
3. Settimana tre: introduci un po' di sforzo. Aggiungi un po' più di intensità a una o due sessioni, ma tieni almeno un giorno facile tra quelle più dure.
4. Settimana quattro: assestati in un ritmo. Ormai hai una routine che si adatta alla tua settimana. Continua a spingerla avanti a piccoli incrementi, e lascia che sia la costanza, non l'intensità, la cosa di cui andare fiero.

Riscaldati prima di ogni sessione. Cinque minuti di camminata tranquilla o movimento dolce portano sangue nei muscoli e rendono tutto ciò che segue più sicuro e fluido. Anche qualche minuto di movimento facile per defaticare alla fine aiuta.

Tornare da un vero infortunio è diverso

Una pausa è una cosa. Un infortunio guarito o in via di guarigione chiede più cura, e idealmente una guida.

Se sei stato curato da un medico o da un fisioterapista, la cosa più utile che puoi fare è seguire il loro piano di ritorno all'attività invece dei tuoi istinti. Questi piani esistono perché il tessuto guarisce secondo i propri tempi, e sentirsi meglio non è la stessa cosa che essere guariti. Ottieni il via libera medico prima di caricare di nuovo la zona infortunata, soprattutto per qualsiasi cosa che abbia coinvolto un osso, un legamento o un intervento.

Quando riparti, lavora con delicatezza i muscoli circostanti e ricostruisci la zona infortunata per ultima e con la massima cautela. Il dolore è la tua guida qui, e la distinzione conta:

• Probabilmente va bene: un fastidio o una rigidità lievi che si attenuano mentre ti muovi e si assestano dopo.
• Fermati e rivaluta: dolore che si acuisce durante il movimento, gonfiore, un'articolazione che sembra instabile, o qualunque perdita di forza o di ampiezza di movimento.

Quella seconda lista significa far riposare la zona e consultare un professionista della salute prima di spingere oltre. Riferire qualcosa che avevi quasi guarito ti costa molte più settimane di quanto te ne costerebbe mai entrarci con cautela.

Quando l'ostacolo vero è la motivazione

A volte il corpo è pronto e lo spirito no. Dopo un lungo intervallo, l'idea di iniziare può sembrare pesante, intrecciata al senso di colpa per essersi fermati o al confronto con chi eri. Se è qui che ti trovi, riduci la richiesta finché non è quasi ridicola. Mettiti le scarpe e cammina fino in fondo alla strada. Fai cinque minuti. Il punto della prima settimana non è la forma fisica, è ricordare a te stesso che sei una persona che fa questo.

Lo slancio all'inizio è gentile. Una sessione facile rende la successiva più facile da iniziare. Tre buone settimane costruiscono la silenziosa sensazione di averlo recuperato. Lascia che si formi prima di chiederti qualcosa di grande.

Sii paziente anche con i tempi. Più a lungo sei stato lontano, più lunga la strada del ritorno, e si misura in settimane, non in giorni. Non è una brutta notizia. Significa solo che il lavoro è reale, e il lavoro reale è quello che dura.

Quando cercare più aiuto

Parla con il tuo medico prima di ripartire se hai una cardiopatia, problemi polmonari, diabete, problemi articolari, o stai tornando da un infortunio, una malattia o un intervento importante. Fermati e cerca assistenza medica se senti dolore al petto, un'insolita mancanza di fiato, vertigini, o un dolore acuto piuttosto che l'onesto bruciore dello sforzo. Un fisioterapista vale tanto oro quanto pesa quando stai ricostruendo attorno a un vecchio infortunio, sia per il piano sia per la rassicurazione che lo stai facendo bene.

La persona che torna lentamente è la persona che starà ancora andando avanti tra mesi. Non c'è premio per la ripartenza veloce, e nessuna vergogna in quella delicata. Allacciati le scarpe, tienila piccola, e lascia che le settimane facciano il loro lavoro.

Fonti

• Harvard Health Publishing, Returning to an old exercise routine? Here's what you need to know
• Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, Expert alert: 5 tips for getting back into the game
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview