Consigli veloci
- Train the major muscle groups twice a week.
- Lifting builds bone, which protects you as you age.
- Add a little weight only when it feels easy.
C'è una paura silenziosa che tiene molte donne lontane dalla sala pesi. Solleva qualcosa di pesante e ti sveglierai con l'aspetto di una culturista. Lo sentiamo di continuo, e capiamo da dove arriva. È anche uno dei miti più persistenti del fitness, e lasciarlo andare apre la porta a qualcosa di davvero buono per te.
L'allenamento della forza, fatto con buon senso, è una delle cose più gentili che puoi fare per il tuo corpo mentre invecchia: le tue ossa, il tuo equilibrio, la tua energia e persino il tuo umore. Ripercorriamo ciò che le persone fraintendono, e ciò che è davvero vero.
Mito: sollevare pesi ti renderà massiccia
Questo è quello grande, quindi partiamo da qui. Costruire muscoli grandi e scolpiti richiede una combinazione molto particolare di alto volume, alimentazione attenta e genetica, e la maggior parte dei corpi delle donne non è predisposta a farlo con facilità. Il testosterone, l'ormone che spinge la grande crescita muscolare, è presente in quantità molto inferiori nelle donne, il che rende improbabile una massa estrema con una routine normale.
Ciò che l'allenamento della forza fa davvero è costruire muscolo *magro* e definizione. Diventi più forte, la tua figura si tonifica, e i vestiti potrebbero starti diversi, ma non ti gonfi. L'aspetto che molte persone temono di solito richiede anni di sforzo deliberato per ottenerlo di proposito.
Verità: protegge le tue ossa
Ecco un beneficio che conta di più con ogni decennio che passa. L'osso è tessuto vivo, e risponde al carico. Quando i tuoi muscoli tirano sulle ossa durante il lavoro di resistenza, viene dato il segnale alle cellule che costruiscono l'osso di mettersi al lavoro, il che aiuta a rallentare la perdita naturale che arriva con l'età.
Questo è particolarmente importante per le donne. Harvard Health osserva che circa otto milioni di donne negli Stati Uniti hanno l'osteoporosi, una condizione che assottiglia le ossa e rende le fratture molto più probabili. L'allenamento della forza prende di mira proprio le zone più a rischio: i fianchi, la colonna e i polsi. Costruire l'abitudine ora è come aprire una specie di conto di risparmio per le ossa su cui starai in piedi a settant'anni.
Mito: il cardio da solo basta
Camminare, correre e andare in bici sono meravigliosi, e non siamo qui per convincerti a smettere. Ma il cardio e la forza fanno lavori diversi. L'esercizio aerobico è ottimo per il cuore e l'umore. Il lavoro di resistenza è ciò che preserva il muscolo che altrimenti perderesti con l'età, mantiene il metabolismo più stabile e protegge le articolazioni rafforzando i muscoli intorno a esse.
Le linee guida lo riflettono. Il CDC raccomanda agli adulti di fare attività di rafforzamento muscolare che lavorino tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni a settimana, oltre alla regolare attività aerobica. I due non sono in competizione. Sono una coppia.
Verità: fa bene alla tua mente
L'allenamento della forza non è solo fisico. Costruire capacità nel tuo corpo tende a riversarsi su come ti senti rispetto a te stessa. C'è una sicurezza stabile che nasce dal sollevare questa settimana qualcosa che il mese scorso non riuscivi a sollevare. È stato anche dimostrato che l'esercizio di resistenza allevia i sintomi dell'umore basso, quindi il guadagno va ben oltre i muscoli che riesci a vedere.
Come iniziare davvero
La buona notizia è che non ti serve molto. Ecco un modo semplice e per niente intimidatorio di entrarci.
- Inizia con il tuo stesso peso corporeo. Squat, piegamenti contro il muro, affondi e un plank insegnano al tuo corpo gli schemi di base senza alcuna attrezzatura. Padroneggia questi prima di aggiungere carico.
- Aggiungi una resistenza leggera quando sei pronta. Gli elastici di resistenza o un paio di manubri leggeri bastano e avanzano. Puoi costruire un'intera routine intorno a loro a casa.
- Allena i grandi gruppi muscolari due volte a settimana. Gambe, fianchi, schiena, centro, petto, spalle e braccia. Due sessioni brevi valgono più di una eroica.
- Lascia un giorno tra le sessioni impegnative. Il muscolo diventa più forte durante il recupero, non durante l'allenamento in sé. Il riposo fa parte del piano, non è una pausa da esso.
- Progredisci lentamente. Quando un esercizio inizia a sembrare facile, aggiungi una ripetizione, una serie, o un po' di peso. I piccoli aumenti, fatti con costanza, si sommano.
La tecnica conta più del peso, soprattutto all'inizio. Se puoi, qualche sessione con un allenatore, o seguire un video chiaro per principianti, ti risparmierà di prendere cattive abitudini. Muoviti in un raggio completo e controllato, espira nello sforzo, e fermati se compare qualcosa di acuto o che pizzica. Avere i muscoli indolenziti il giorno dopo è normale. Il dolore durante un sollevamento è un segnale per rallentare.
Prima di iniziare
Se sei incinta, ti stai riprendendo da un infortunio, gestisci una condizione cronica, o sei stata lontana dall'esercizio per un po', consulta il tuo medico prima di cominciare. Può aiutarti a adattare le cose così da iniziare in un modo sicuro per il tuo corpo. E sii gentile con te stessa nelle prime settimane. La forza si costruisce nel corso di mesi, non di giorni, e la versione di tutto questo che davvero porti avanti è quella che funziona.
Non devi sollevare pesante né avere un certo aspetto per farne parte. Devi solo iniziare da dove sei, due volte a settimana, e lasciare che la forza arrivi in silenzio.
Fonti
- Harvard Health, Strength training builds more than muscles
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- UCHealth, What women need to know about strength training