Affrontare l'incertezza quando non sai cosa succederà dopo

C'è un tipo particolare di stanchezza che viene dal non sapere. Non sei in crisi. Niente è ancora andato davvero storto. Stai solo aspettando di scoprire, e la tua mente non riesce a lasciar perdere. Ripercorre lo stesso giro cento volte al giorno, provando ogni versione di ciò che potrebbe accadere, come se ripassare la peggiore potesse in qualche modo prepararti a essa.

Forse stai aspettando una biopsi. O se i licenziamenti raggiungeranno il tuo team. Se l'offerta arriverà, se la relazione è finita, se i soldi arriveranno alla fine del mese. I dettagli differiscono. Il sentimento è lo stesso. Quasi preferiresti avere la risposta cattiva piuttosto che restare seduto nella domanda.

Se è qui che sei in questo momento, non sei debole e non stai esagerando. L'incertezza è davvero uno degli stati più difficili in cui una mente umana possa restare. Capire perché aiuta. Aiuta anche avere qualcosa da fare con le mani mentre aspetti.

Perché il non sapere ti logora

Il tuo cervello è, in fondo, una macchina di previsione. Indovina di continuo cosa sta arrivando per poterti tenere al sicuro, e preferisce nettamente un esito noto a uno aperto. Quando l'esito non si risolve, quel sistema di previsione continua a scattare senza nulla su cui posarsi. È quel giro che senti. Non è un difetto in te. È il meccanismo che fa esattamente ciò che fa, solo senza una risposta su cui fermarsi.

Gli psicologi hanno un nome per quanto questo prende una persona: intolleranza all'incertezza. È il grado in cui il non sapere sembra inaccettabile piuttosto che semplicemente scomodo. Le persone variano molto qui. Alcune sanno reggere con leggerezza una domanda aperta. Per altre, la stessa domanda aperta è quasi insopportabile, e la mente tratta anche una piccola possibilità di un esito brutto come una quasi-certezza contro cui irrigidirsi di continuo.

Questo conta per ciò che la ricerca ha scoperto. Una rassegna sulla rivista *Neural Plasticity* descrive l'incertezza che alimenta l'ansia esattamente attraverso questo canale: non è tanto l'ignoto in sé a fare il danno, quanto le nostre reazioni cognitive, emotive e comportamentali ad esso. Più alta è l'intolleranza all'incertezza di una persona, più una domanda aperta si trasforma in preoccupazione, evitamento e un corpo bloccato in allerta. La preoccupazione, in questa luce, è il tentativo della tua mente di fabbricare una certezza che non esiste ancora. Sembra produttiva. Raramente lo è.

Quindi una buona parte di ciò che stai portando non è la situazione. È la resistenza alla situazione. Non è un rimprovero. È in realtà una buona notizia, perché la resistenza è qualcosa con cui puoi lavorare, anche quando i fatti non si muovono.

Comincia da ciò che è davvero tuo da reggere

Quando tutto sembra in bilico, l'istinto è afferrare il controllo dovunque puoi. Il trucco è afferrare nel posto giusto.

Immagina due cerchi. Uno contiene tutto ciò su cui puoi influire: le tue scelte, il tuo impegno, come passi la prossima ora, chi contatti. L'altro contiene tutto ciò su cui non puoi: le decisioni degli altri, il risultato già sigillato in una busta da qualche parte, i tempi che non stabilisci tu. Quasi tutta la sofferenza dell'incertezza viene dal riversare energia in quel secondo cerchio, dove non può posarsi.

L'American Psychological Association mette il «controlla ciò che puoi» vicino al centro delle sue indicazioni proprio per questo motivo. I loro suggerimenti sono volutamente piccoli. Pianifica i pasti della settimana. Prepara i vestiti la sera prima di qualcosa di stressante. Mantieni costante una routine. Sembrano quasi troppo minori per contare, ed è proprio questo il punto. Non stai cercando di risolvere il grande ignoto. Stai dando al tuo sistema nervoso una prova reale che sei ancora un protagonista nella tua stessa vita, che non tutto viene deciso al posto tuo.

Alcuni modi per trovare il tuo cerchio:

• Scrivi la situazione, poi dividila in due elenchi: ciò su cui posso influire, ciò su cui non posso. Vederlo su carta fa qualcosa che pensarci non fa.
• Compi oggi un'azione concreta dal primo elenco, per quanto piccola. Manda l'email. Prenota l'appuntamento. Fai la domanda di chiarimento.
• Quando ti sorprendi a lavorare sul secondo elenco, nominalo con delicatezza. «Quello non è mio.» Poi riporta la tua attenzione dove può fare qualcosa.

Questo non significa fingere che la cosa difficile non sia reale. Significa spendere la tua energia limitata dove può cambiare qualcosa invece che dove può solo macinare a vuoto.

Lasciati sentire l'incertezza invece di combatterla

Ecco una mossa che suona al contrario e funziona lo stesso. Smetti di provare a dissuaderti dal disagio.

Quando Mayo Clinic Press scrive del far fronte all'incertezza, uno dei suoi primi suggerimenti è accogliere ciò che provi invece di spingerlo via, e dargli un nome. Ansioso. Spaventato. Impotente. Triste. Nominare un'emozione le toglie una sorprendente quantità di calore. Smetti di stare dentro il sentimento e cominci a osservarlo, e da quella piccola distanza allenta la presa.

L'approccio opposto, quello a cui la maggior parte di noi ricorre di default, è reprimere. Stare abbastanza indaffarato da non sentirlo. Rassicurarsi che andrà bene. Distrarsi fino all'ora di dormire. Funziona per un'ora e poi il sentimento torna, spesso più forte, di solito alle 3 di notte. Evitare l'emozione tende ad alimentarla.

Prova questo quando il timore sale: fermati e completa la frase «in questo momento sto provando...» con qualunque cosa sia davvero vera. Nota dove si posa nel tuo corpo. Lascia che ci sia. Non devi aggiustarla né giustificarla. I sentimenti passano oltre quando smetti di bloccare l'uscita.

Riportati al presente

L'incertezza vive interamente nel futuro. La preoccupazione è la tua mente che viaggia nel tempo verso un momento che non è accaduto, spesso verso uno che non accadrà mai. Il contrappeso più affidabile è tornare al presente, dove la cosa temuta non sta in realtà accadendo.

È a questo che servono le pratiche di radicamento, e non richiedono niente di speciale. Senti i tuoi piedi sul pavimento. Nota cinque cose che puoi vedere, quattro che puoi sentire, tre che puoi toccare. Fai un respiro lento e rendi l'espirazione più lunga dell'inspirazione. Niente di questo cambia l'esito. Tutto questo ricorda al tuo corpo che in questo preciso momento stai bene, sei al sicuro, non sei ancora nella catastrofe.

Aiuta anche dare alla preoccupazione un contenitore più piccolo invece di lasciarla correre tutto il giorno. Alcune persone fissano una «finestra della preoccupazione», quindici o venti minuti alla stessa ora ogni giorno, in cui si lasciano pensarci fino in fondo. Quando la preoccupazione si presenta fuori da quella finestra, le dicono di aspettare il suo appuntamento. Spesso, quando arriva la finestra, l'urgenza si è già scaricata.

E bada a ciò che fai entrare. Aggiornare all'infinito in cerca di notizie o novità sembra fare qualcosa, ma per lo più tiene l'allarme appena ravvivato. Controllare una o due volte a orari prestabiliti batte controllare quaranta volte.

Quando l'ignoto è una decisione che non riesci a prendere

Non tutta l'incertezza riguarda l'attesa della risposta di qualcun altro. A volte sei tu che devi scegliere, e non riesci a vedere abbastanza avanti da sapere se stai scegliendo bene. Prendere il lavoro o restare dove sei. Traslocare o no. Avere la conversazione difficile o lasciar correre. L'informazione che ti servirebbe per essere sicuro semplicemente non è disponibile, perciò ti blocchi, e il blocco diventa una sofferenza a sé.

Alcune cose rendono questo più sopportabile:

• Punta al sufficientemente buono, non al perfetto. Raramente c'è un'opzione impeccabile, solo la migliore che riesci a vedere con ciò che sai oggi. Aspettare la certezza prima di decidere di solito significa solo decidere per inerzia, che è comunque una decisione, solo una che non hai potuto plasmare.
• Fissa una scadenza per la scelta. Una deliberazione senza fine alimenta l'ansia. Darti una data onesta entro cui decidere impedisce alla domanda di correre all'infinito.
• Chiediti cosa diresti a un amico. Spesso siamo più saggi sui dilemmi degli altri che sui nostri. Immagina qualcuno a cui tieni nella tua stessa identica situazione. Il consiglio che gli daresti è spesso il consiglio che stavi evitando.
• Ricorda che la maggior parte delle scelte non è permanente. Molte decisioni possono essere aggiustate, ribaltate o corrette in corsa più tardi. Trattare una decisione modificabile come se fosse scolpita nella pietra la rende molto più spaventosa di quanto debba essere.

Non sceglierai sempre bene, e questo fa parte del patto con l'essere una persona che agisce. Prendere una decisione ragionevole con informazioni incomplete e poi viverla in avanti è gran parte di ciò che è la vita adulta. Hai il permesso di farlo in modo imperfetto.

Sei sopravvissuto al non sapere prima d'ora

Vale la pena dirlo in modo schietto perché è facile dimenticarlo sotto stress: hai già vissuto l'incertezza prima, molte volte, e sei ancora qui.

Ripensa a una volta in cui non sapevi come sarebbe andata a finire una cosa e il non sapere sembrava insopportabile. Un'attesa di risultati, una decisione fuori dalle tue mani, una stagione in cui tutto era in bilico. L'hai attraversata. Forse l'esito è stato buono, forse no, ma in entrambi i casi hai scoperto di poter reggere più di quanto credevi nel peggio dell'attesa.

Quel ricordo è un dato. Sia Mayo Clinic Press che l'APA indicano l'attingere all'esperienza passata come un vero strumento per far fronte, e il motivo è semplice. La tua paura durante l'incertezza è in gran parte una storia secondo cui non riuscirai a farcela. Le prove della tua stessa vita dicono il contrario. Hai retto prima. Reggerai di nuovo, anche se in modo disordinato.

L'obiettivo di tutto questo non è diventare qualcuno che ama l'ignoto. Quasi nessuno lo fa. È metterti più a tuo agio nello stare a disagio, allo stesso modo in cui costruiresti qualsiasi altra forza, un po' alla volta. L'ignoto probabilmente sembrerà sempre almeno un po' inquietante. Puoi comunque vivere una vita piena dentro di esso.

Quando l'attesa è troppa da portare da soli

A volte il carico è più pesante del tipo di difficoltà quotidiana, e questi strumenti, per quanto reali, non bastano da soli. Non è un fallimento. È un'informazione.

Se la preoccupazione ti impedisce di dormire, mangiare, lavorare o essere presente con le persone che ami, vale la pena portarlo a un medico o a un terapeuta. La preoccupazione persistente e incontrollabile riguardo a esiti incerti è una delle cose più curabili che esistano, e gli approcci costruiti specificamente attorno all'intolleranza all'incertezza hanno un solido curriculum. Non devi attraversarla a denti stretti.

Chiedi aiuto prima, non dopo, se l'incertezza ti lascia senza speranza, se stai usando alcol o altre sostanze per superare l'attesa, o se la tua mente ha cominciato ad andare a pensieri di non essere qui. Quelli sono segnali di parlare con qualcuno ora, oggi, non dopo che si risolve un'altra cosa. Una persona di fiducia, un medico o una linea di ascolto in caso di crisi può aiutarti a portarlo mentre il quadro è ancora poco chiaro.

L'attesa è un lavoro a sé, e lo stai già facendo. Sii un po' più gentile con te stesso nel frattempo. Stai reggendo qualcosa di davvero difficile, e non devi reggerlo alla perfezione, né da solo.

Fonti

• American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
• Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
• Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
• HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty