Le abitudini con gli schermi e la tua salute: piccoli cambiamenti per occhi stanchi, corpi rigidi e un sonno migliore

Fai i conti con onestà e il numero è un po' sconcertante. Lavorare davanti a uno schermo, scorrere su uno schermo, rilassarsi davanti a uno schermo, addormentarsi accanto a uno che brilla. Per molti di noi la giornata da svegli è incorniciata dalla luce di un dispositivo, con qualche ora di schermo anche nel mezzo.

Questa non è una lezione sulla forza di volontà, e non ti dirà che gli schermi ti stanno rovinando la vita. Sono il modo in cui lavoriamo, ci colleghiamo e ci riposiamo. Ma il modo in cui tendiamo a usarli, lunghi tratti senza pause, curvi e immobili, fino al momento esatto in cui chiudiamo gli occhi, chiede molto al corpo. La buona notizia è che i rimedi sono piccoli. Non devi smettere. Devi solo cambiare alcuni schemi ai margini.

Cosa fanno al corpo le lunghe giornate davanti allo schermo

Tre aree ne pagano il prezzo maggiore: gli occhi, l'immobilità del corpo e il sonno.

Gli occhi si stancano e si seccano. Fissando uno schermo, sbatti le palpebre molto meno spesso del normale, e sbatterle è il modo in cui gli occhi restano umidi. Le sessioni lunghe possono lasciarti con quello che si chiama affaticamento visivo digitale, occhi secchi o che prudono, vista offuscata e mal di testa. L'American Academy of Ophthalmology offre qui un dato rassicurante: l'affaticamento visivo digitale è fastidioso, ma non causa danni permanenti agli occhi. È il modo in cui i tuoi occhi chiedono una pausa, non un segnale di danno.

Smetti di muoverti. Una lunga giornata davanti allo schermo è di solito una lunga giornata seduto. La ricerca collega grandi quantità di tempo seduti a un rischio più alto di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altri problemi, e una parte di quel rischio regge anche per chi fa attività fisica. Il corpo semplicemente non è fatto per restare piegato su una sedia per ore intere. Lo schermo non è il cattivo. È l'immobilità.

Il sonno si logora. Gli schermi nelle ultime ore della giornata lavorano contro il sonno in due modi. La luce, soprattutto l'estremità blu, può sopprimere la melatonina, l'ormone che dice al corpo che è notte, il che rende più difficile addormentarsi. E i contenuti tengono la mente accesa quando sta cercando di spegnersi. Per questo i ricercatori in genere suggeriscono di ridurre gli schermi nelle ore prima di dormire.

Piccoli cambiamenti che aiutano davvero

Non devi stravolgere la tua vita. Scegline un paio e lascia che diventino automatici.

Concedi agli occhi un riposo regolare

L'abitudine più semplice per gli occhi stanchi è distogliere lo sguardo spesso. Una versione molto insegnata è la regola del 20-20-20: ogni 20 minuti, guarda qualcosa a circa 6 metri di distanza per circa 20 secondi. Dà ai muscoli della messa a fuoco un po' di respiro e ti ricorda di sbattere le palpebre. Studi su questo tipo di pausa hanno scoperto che aiuta a ridurre i sintomi di occhio secco.

Qualche altra abitudine amica degli occhi suggerita dall'AAO:

• Sbatti le palpebre di proposito ogni tanto, soprattutto se gli occhi sembrano ruvidi.
• Mantieni una certa distanza. Siediti a circa la lunghezza di un braccio, circa 65 centimetri, dallo schermo, con gli occhi che lo guardano leggermente verso il basso.
• Adatta la luminosità alla stanza. Uno schermo che abbaglia in una stanza buia, o si sbiadisce in una luminosa, fa lavorare di più gli occhi.
• Riduci i riflessi da finestre e luci con una tapparella, una tenda o un filtro opaco per lo schermo.
• Usa colliri se gli occhi si seccano durante i tratti lunghi.

Spezza il tempo seduto

La ricerca sullo stare seduti ha un rovescio incoraggiante: spezzarlo aiuta, e conta anche un movimento leggero. Non ti serve un allenamento. Ti serve interrompere l'immobilità.

1. Imposta un richiamo. Un timer o un promemoria sul calendario ogni 30-60 minuti per alzarti in piedi.
2. Stai in piedi per le piccole cose. Fai le telefonate in piedi. Leggi un documento lungo stando in piedi o camminando.
3. Fai la breve passeggiata. Un giro per riempire la bottiglia d'acqua, una salita e discesa delle scale, un paio di minuti all'aperto tra un'attività e l'altra.
4. Allungati dove sei seduto. Ruota le spalle, allunga la schiena, allungati verso l'alto. Reimposta la postura e la concentrazione insieme.

Niente di tutto questo è drammatico, ed è proprio il punto. Le indicazioni di salute pubblica sono sempre più chiare nel dire che sostituire una parte del tempo seduto con movimento di qualunque intensità, anche delicato, ti fa bene. Il trucco è la frequenza, non l'intensità.

Proteggi l'ultima ora prima di dormire

Se cambi una cosa sola, che sia il rilassamento prima del sonno. Cerca di ridurre gli schermi luminosi nell'ora o due prima di dormire, e tieni il telefono fuori dalla portata del braccio dal letto, così controllarlo non sia la prima o l'ultima cosa che fai. Alcune alternative più morbide per quell'ultimo tratto: abbassa le luci, leggi qualcosa su carta, allungati con calma, o lascia che gli occhi si posino su qualcosa di diverso da un feed.

Se restare senza schermi prima di dormire non è realistico, abbassa la luminosità dello schermo, usa un'impostazione notturna più calda, e scegli qualcosa di tranquillo anziché qualcosa che ti carica o ti trascina in uno scrolling infinito. Abbassa la stimolazione, anche se non puoi togliere lo schermo.

Pensa ad aggiungere, non solo a togliere

Ecco un modo più gentile di pensare a tutto questo. Cercare di usare meno gli schermi per pura forza di trattenersi è estenuante e tende a non durare. Spesso funziona meglio aggiungere cose buone che naturalmente fanno spazio al posto degli schermi. Una breve passeggiata dopo cena. Una conversazione vera. Un hobby che usa le mani. Tempo all'aperto, dove non c'è nulla da scorrere. Quando il resto della giornata ha più dentro, lo schermo occupa in silenzio meno spazio senza lottare.

E concediti un po' di indulgenza. Alcuni periodi sono pieni di schermi, un grande progetto, una settimana difficile, un lungo tratto in cui hai bisogno di conforto. È umano. L'obiettivo non è mai stato lo zero. È un corpo che può muoversi, occhi che possono riposare e una mente che può spegnersi di notte.

Quando vale la pena guardare più da vicino

La maggior parte dell'affaticamento da schermo si attenua una volta che cambi le abitudini intorno a esso. Ma fai attenzione se qualcosa non si calma. Dolore agli occhi o cambiamenti della vista che persistono, o peggiorano, vale la pena segnalarli a un oculista invece di attribuirli agli schermi. Difficoltà a dormire persistenti, nonostante una routine serale più tranquilla, meritano una conversazione con il tuo medico. E se noti che afferrare uno schermo è diventato il modo principale in cui affronti lo stress o l'umore basso, o ti sta allontanando dal sonno, dalle persone e dalle cose a cui tieni, vale la pena parlarne con un professionista. Non come un fallimento. Come un segnale che meriti più sostegno di quanto uno schermo possa dare.

Inizia in piccolo stasera. Abbassa le luci un'ora prima, e lascia riposare gli occhi prima di dormire.

Fonti

• American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices and Eye Strain
• National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
• National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health