Le basi della postura, senza tante storie

Leggi la parola "postura" e probabilmente le tue spalle si sono appena tirate indietro da sole. Ci hanno detto tutti di stare dritti, di solito da qualcuno che lo faceva suonare come una colpa morale. Così ci raddrizziamo per circa novanta secondi, poi sprofondiamo di nuovo nella stessa posizione curva.

Quel motivo acceso-spento è parte del perché i consigli sulla postura raramente attecchiscono. L'obiettivo non è mai stato tenere una perfetta posa da statua. È più dolce di così, e molto più indulgente. Una buona postura riguarda soprattutto due cose: lasciare che la colonna mantenga la sua forma naturale, e non restare bloccato in un'unica posizione per ore di fila.

Cosa vuole davvero la tua colonna

Una colonna sana non è un'asta diritta. Ha tre curve dolci: una al collo che si incurva leggermente verso l'interno, una a metà schiena che si incurva verso l'esterno, e una nella parte bassa della schiena che si incurva di nuovo verso l'interno. Quando quelle curve stanno al loro posto naturale, il peso del corpo è distribuito in modo uniforme e i muscoli possono rilassarsi. Questa posizione comoda ed equilibrata ha un nome: colonna neutra.

Puoi sentire la differenza tu stesso. Siediti e lasciati collassare in una posizione curva, arrotondando in avanti. Nota il sordo tiramento lungo la parte bassa della schiena e le spalle. Ora rialzati piano così che quelle curve naturali tornino, impilando la testa sopra le spalle e le spalle sopra i fianchi. La maggior parte delle persone sente il carico alleggerirsi quasi all'istante. Quel sollievo è tutta l'idea.

Quando stai curvo per lunghi tratti, i muscoli del collo e della schiena devono fare gli straordinari per tenerti su contro la gravità. La Cleveland Clinic spiega che questo sforzo costante può portare a dolori e, sul lungo termine, a un vero logorio, inclusa un'infiammazione che colpisce le articolazioni vicine. Non è che un pomeriggio storto ti farà male. Sono gli anni di pomeriggi così che si sommano.

C'è una piega moderna che vale la pena conoscere. Inclinare la testa in avanti per guardare in basso un telefono aumenta drasticamente il carico sul collo. Anche una piccola inclinazione in avanti di qualche centimetro può quasi raddoppiare la pressione che la colonna sopporta, da cui viene il termine "collo da messaggini". Portare lo schermo su verso i tuoi occhi, invece di abbassare la testa verso di esso, toglie quello sforzo.

Sedersi come un essere umano, non come un punto interrogativo

La maggior parte di noi sta più curva alla scrivania. Qualche piccolo aggiustamento fa una differenza reale, e nessuno di essi richiede di comprare nulla.

• Siediti all'indietro così che la sedia sostenga la parte bassa della schiena, mantenendo quella naturale curva verso l'interno invece di lasciarla arrotondare.
• Appoggia i piedi piatti a terra. Se penzolano, un poggiapiedi o anche una pila di libri aiuta.
• Lascia che le spalle riposino in basso e indietro, rilassate, non tirate su verso le orecchie.
• Tieni gli avambracci più o meno paralleli al pavimento, con i gomiti intorno a un angolo di 90 gradi.
• Alza lo schermo così che la sua parte alta stia vicino all'altezza degli occhi. Dovresti guardare dritto davanti a te, non in basso.

L'obiettivo è una posizione che puoi tenere comodamente, dove sono le tue ossa a fare l'impilamento e i tuoi muscoli possono riposare. Se ti ritrovi a lottare di continuo per restare dritto, qualcosa nella postazione probabilmente non va.

Stare in piedi dritti, con dolcezza

Lo stare in piedi ha le sue trappole silenziose. Alcune persone spingono fuori il petto e inarcano forte la parte bassa della schiena. Altre lasciano i fianchi spingere in avanti e la parte alta della schiena arrotondarsi. La posizione neutra vive nel mezzo comodo.

1. Impìlati da terra in su: peso bilanciato su entrambi i piedi, ginocchia morbide invece che bloccate.
2. Lascia che i fianchi stiano sotto le costole, senza sporgere il sedere all'infuori né infilarlo sotto.
3. Immagina un dolce filo che solleva la sommità della testa verso il soffitto, allungando la colonna.
4. Abbassa le spalle e lascia che le braccia pendano in modo naturale.

Se stai fermo in un punto per un po', come a un bancone o in fila, sposta il peso ogni tanto. Una piccola oscillazione, un passo avanti e indietro. L'immobilità è più nemica di qualunque postura particolare.

Il vero segreto: continuare a muoversi

Ecco la parte che toglie la pressione. Non c'è un'unica postura che dovresti tenere tutto il giorno, e provarci farebbe più male che bene. Il corpo è fatto per muoversi. La Cleveland Clinic suggerisce di alzarsi e cambiare posizione all'incirca ogni ora, anche solo camminando per riempire un bicchiere d'acqua. La Mayo Clinic offre lo stesso semplice consiglio: cambia spesso posizione così che nessun gruppo di muscoli resti sotto carico troppo a lungo.

Questo riformula tutta la faccenda. Non devi controllarti ogni secondo né sentirti in colpa quando ti sorprendi curvo. Devi solo muoverti. Imposta un promemoria discreto se aiuta. Alzati quando rispondi a una chiamata. Allungati quando prendi un caffè. La postura migliore è davvero quella successiva.

Il movimento fa il lavoro pesante anche sullo sfondo. La Cleveland Clinic nota che possono volerci dalle quattro alle sei settimane di attività regolare prima che la postura cominci a sembrare davvero diversa, perché stai costruendo lentamente la forza della schiena e del centro del corpo che ti tiene su con meno fatica. Una camminata svelta quotidiana, in cui tieni la testa alta e contrai dolcemente i muscoli della pancia, è un buon punto da cui cominciare.

Quando prenderla più sul serio

Le abitudini posturali sono qualcosa in cui la maggior parte di noi può entrare gradualmente per conto proprio. Ma il dolore è un segnale da rispettare. Se hai a che fare con un dolore al collo, alle spalle o alla schiena che persiste, continua a tornare, o ti intralcia la vita quotidiana, fatti vedere da un medico o da un fisioterapista. Lo stesso vale per intorpidimento, formicolio, debolezza, o un dolore che si irradia lungo un braccio o una gamba. Quelli meritano uno sguardo professionale più che una correzione alla scrivania.

Se hai una condizione della schiena già esistente, un infortunio, o non sei sicuro di cosa sia sicuro per te, parla con un clinico prima di iniziare nuovi esercizi. Una breve conversazione può risparmiarti settimane di tentativi alla cieca.

Non devi rivoluzionare la tua vita né tenerti come un manichino. Lascia che la tua colonna trovi le sue curve naturali, sistema il tuo spazio così che la buona postura sia l'opzione facile di partenza, e alzati e muoviti prima di irrigidirti. È gran parte del lavoro. La tua schiena ti ha portato per tutto questo tempo. Un po' di tutto questo è solo portarla a tua volta.

Fonti

• Cleveland Clinic, Poor Posture Hurts Your Health More Than You Realize
• Mayo Clinic, Prevent back pain with good posture
• Harvard Health, Posture and back health