Consigli veloci
- Set a timer to move every 30 to 60 minutes.
- Roll your shoulders and open your chest hourly.
- Stretch to a gentle pull, never to sharp pain.
Verso metà pomeriggio di solito lo senti. Una tensione che attraversa le spalle, il collo rigido, un fastidio nella zona lombare che alle nove non c'era. Non hai fatto niente di faticoso. È proprio questo il problema. Restare immobili per ore è un tipo di sforzo a sé.
Quando stai seduto più o meno nella stessa posizione per molto tempo, i muscoli del collo, delle spalle e della parte alta della schiena restano contratti in silenzio, e iniziano a protestare. La soluzione non richiede una palestra, un cambio di vestiti, e nemmeno alzarsi in piedi per la maggior parte del tempo. Pochi piccoli allungamenti, sparsi nell'arco della giornata, impediscono alla rigidità di installarsi.
Perché restare immobili ti logora
Ai muscoli piace muoversi. Il movimento pompa sangue fresco al loro interno e ne ripristina la lunghezza. Tienili in una sola posizione e si tendono e si accorciano, ed ecco perché le spalle ti salgono verso le orecchie e il collo ti fa male nel pomeriggio.
C'è anche un motivo più profondo per spezzare le lunghe sedute. Lunghi tratti ininterrotti seduti sono collegati a una serie di rischi per la salute, e il rimedio più affidabile è meravigliosamente semplice: alzati e muoviti per un paio di minuti con regolarità. Un grande studio ha scoperto che sostituire solo 30 minuti di seduta al giorno con un'attività leggera era legato a un rischio nettamente più basso di morire nel decennio successivo. Non devi rivoluzionare il tuo lavoro. Devi interrompere l'immobilità.
Una routine breve che puoi fare sulla sedia
Entra in ogni allungamento lentamente e solo fino a dove senti un tiro delicato, mai un dolore acuto. Respira normalmente e mantieni ciascuno per circa 15-30 secondi. Niente di tutto questo dovrebbe sembrare abbastanza vistoso da far accorgere un collega.
- Rilascio del collo. Siediti dritto. Inclina delicatamente l'orecchio destro verso la spalla destra finché non senti un allungamento lungo il lato sinistro del collo. Mantieni, poi cambia lato. Per un po' di più, appoggia leggermente la mano sulla testa, senza tirare.
- Rotazioni e scrollate di spalle. Solleva entrambe le spalle verso le orecchie, mantieni per un secondo, poi lasciale cadere. Ripeti qualche volta, poi ruotale lentamente all'indietro in grandi cerchi. È il modo più veloce per sbloccare una parte alta della schiena tesa.
- Apertura del petto. Siediti sul bordo della sedia, porta entrambe le mani dietro di te e intrecciale se puoi, poi solleva e stringi delicatamente le scapole. Ore di digitazione arrotondano le spalle in avanti, e questo ne annulla una parte.
- Torsione della colonna da seduto. Siediti dritto, appoggia la mano destra all'esterno della coscia sinistra, e gira delicatamente verso sinistra, guardando oltre la spalla. Mantieni, poi torci dall'altra parte. Con calma attraverso la zona lombare.
- Allungamento di polso e avambraccio. Estendi un braccio, palmo in su, e usa l'altra mano per tirare delicatamente le dita verso di te. Cambia lato. I tuoi polsi fanno molto lavoro silenzioso alla tastiera.
- Figura quattro da seduto. Incrocia la caviglia destra sul ginocchio sinistro e, mantenendo la schiena dritta, inclinati leggermente in avanti finché non senti un allungamento nell'anca destra. Cambia lato. I fianchi tesi sono una fonte nascosta di mal di schiena lombare.
Ecco l'intera serie, e richiede circa cinque minuti. Puoi anche sceglierne solo due o tre quando hai un momento libero tra una riunione e l'altra.
Far sì che accada davvero
Le buone intenzioni non battono un'agenda piena. Una piccola spinta sì. Imposta un timer discreto o un promemoria sul calendario ogni 30-60 minuti, e quando suona, alzati, allungati, riempi l'acqua, o fai un giro lento fino alla finestra. Aggancia il segnale a cose che già fai: allunga il collo mentre si carica una pagina, ruota le spalle a ogni telefonata, fai l'apertura del petto ogni volta che ti alzi.
Se la schiena o il collo ti fanno già male quasi tutti i giorni, farne qualcuno di questi tra un compito e l'altro può smussare il fastidio. Abbinali a sistemare la tua postazione così che la parte alta dello schermo sia vicina all'altezza degli occhi e i piedi appoggino piatti, il che ti evita di protenderti in avanti fin dall'inizio.
Quando la rigidità è più di rigidità
Questi allungamenti sono per la comune tensione del passare la giornata seduti. Se hai un dolore acuto, che si irradia lungo un braccio o una gamba, che arriva con intorpidimento, formicolio o debolezza, o che non si allevia qualunque cosa tu faccia, quello merita una conversazione con un medico o un fisioterapista più che un altro allungamento. Lo stesso vale per qualsiasi dolore che segue una caduta o un infortunio. Niente di tutto questo dovrebbe far male; se un allungamento provoca dolore invece di un tiro delicato, allenta.
Il tuo corpo non è stato fatto per mantenere una sola forma per otto ore. Concedigli qualche piccola pausa, e ti accompagnerà nella giornata molto più comodamente.
Fonti
- Mayo Clinic, Desk stretches: Video collection
- Harvard Health Publishing, Why you should move — even just a little — throughout the day
- Harvard Health Publishing, The end of painful sitting