フェアにけんかする――おたがいを傷つけずに言い争う方法

どんな親しい関係にも、言い争いはあります。良い関係も含めて。けんかのあとに立ち去りながら、二人のどこかがおかしいのだろうか、と思ったことがあるなら、まず小さな安堵を。対立そのものは、問題ではありません。ほとんど言い争わないカップルが、必ずしもより近いわけではありません。ただ、つらいことを声に出して言うのを、やめてしまっただけのこともあるのです。

続く関係と、すり減っていく関係とを本当に分けるのは、けんかのやり方です。何千組ものカップルが研究室で言い争うのを見て、何年もあとにどうなったかを追った心理学者ジョン・ゴットマンの何十年もの研究は、くり返し同じ結論を指し示します。カップルがどこへ向かっているかを告げるのは、対立の量ではなく、その「スタイル」だ、と。

ですから、これはけっしてけんかしないことについてではありません。あとを残さないかたちでけんかするのを学ぶことについてです。

害をなす、四つの動き

ゴットマンのチームは、どのカップルが別れるかを予測するのが、不気味なほど上手になりました。それは、意見の食い違いのあいだの四つの特定のふるまいに、目をこらしたことが一因です。彼はそれを「四人の騎士」と名づけました。それを見抜けるようになると、いたるところで見えてきます。他人のけんかでも、自分のけんかでも。

• 批判。 起きた何かについての不平ではなく、パートナーが「誰であるか」への攻撃。「電話するのを忘れたね」は不平です。「あなたって自分のことしか考えない」は批判です。一方は、ふるまいを指します。もう一方は、その人格を指します。
• 侮蔑。 目をくるりと回す、せせら笑う、あざける、愛する人を見下す冷たい優越。ゴットマンは、侮蔑を離婚の単独で最大の予測因子と呼びます。それがむしばむのは、言葉の下で「私はあなたを見下している」と告げるからです。
• 防衛。 気がかりを、言い訳や逆襲で迎えること。「いや、あなたが〇〇しなければ、私だって……」。自己防衛に感じられます。相手には「これはどれも私が引き受けるものではない」として届きます。
• 石の壁。 黙りこみ、心を閉ざし、からだは出なくても頭の中では部屋を出てしまう。しばしば、あまりに圧倒されてもう受け取れなくなったあとに起きることです。

このいくつかに心あたりがあっても、あなたは破滅ではありません。ほとんど誰もが、ストレスのもとで、いくつかをやります。これらを名指す価値があるのは、まさに、それぞれに、代わりに練習できる「反対」があるからです。

やわらかく始める、さもなければ始めない

ゴットマンは、言い争いがどう始まるかについて、はっとすることを見いだしました。最初の三分が、全体を決める傾向がある、と。非難で開く会話は、ほぼいつも悪く終わり、その下にある主張がどれだけまっとうでも、きつい切り出しからはめったに立ち直りません。

直し方は、セラピストが「ソフト・スタートアップ(やわらかな切り出し)」と呼ぶものです。状況を名指し、どう感じるかを言い、必要なものを頼む。非難を先頭に立てずに。

この二つの切り出しを比べてみてください。

「また私に全部押しつけたね。あなたっていつもこう。」

「今夜、お皿と子どもたちで、すごくひとりぼっちに感じたんだ。夜の時間のこと、いっしょに考えられないかな?」

同じいらだち。まるで違うドア。前者は、パートナーを裁判にかけます。後者は、相手をあなたのテーブルの側へ招きます。

ここで「アイ・メッセージ(私を主語にした言い方)」が、その評判にこたえます。それは魔法のフレーズでも、セラピーの決まり文句でもありません。『Journal of Experimental Social Psychology』に発表された研究が、それを直接ためし、「私」を軸に組み立てた発言は、同じ中身を「あなた」の枠で言うより、防衛的な反応を引き起こしにくいことを見いだしました。最も効く版は、二つを同時にしました。自分の経験から話し、「かつ」相手の経験を認める。たとえば、「あなたが仕事でいっぱいいっぱいだったのは分かる。それでも私は、全部抱えて取り残された気がしたんだ」。あなたは、自分の立ち位置と相手の人間らしさを、同じひと息のなかで保てるのです。

からだが、会話を乗っ取るとき

けんかには、考えられなくなる瞬間があります。心臓がどきどきして、顔が熱く、次にパートナーが言うことが、そうでなくても、また別の攻撃に聞こえる。ゴットマンはこれを「フラッディング(あふれること)」と呼びます。それはストレス反応であって、人格の欠陥ではなく、いったん始まると、本当の会話は、ほぼテーブルから降ります。あなたはもう問題を解いているのではありません。生きのびているのです。

知っておくと役立つのは、フラッディングは引くのに時間がかかる、ということです。からだは、ストレスホルモンが下がってくるのに、だいたい二十分、ときにはもっと必要とします。押し通してもうまくいきません。あとであやまることになる言葉を、ただ言ってしまうだけです。

だから、必要になる前に、抜け道をつくっておきましょう。

1. タイムアウトの合図を、前もって決めておく。 ひと言、ひとつの身ぶり、それに値するかどうかを言い争わずに二人が尊重する、何か。落ち着いているときにこれを決めるほうが、けんかのさなかに取り決めるよりずっと楽です。
2. 戻ってくると言う。 タイムアウトは、石の壁ではありません。違いは、約束です。「二十分ほしい、それからこれを終わらせたい」は、相手に、あなたが火から一歩下がっているのであって、相手を見捨てているのではない、と告げます。
3. 本当に落ち着く。 休みを、自分の弁論の組み立てに使わないこと。歩く、ゆっくり呼吸する、手で何かをする。要は、判断力がまた起動できるよう、からだを高い警戒から降ろしてあげることです。
4. 言ったとおりに戻る。 これが、全体を信頼できるものにする部分です。「ちょっと時間がほしい」が、これまで「この会話は終わり」を意味してきたなら、その合図はもう効きません。約束を守ることが、これからのタイムアウトを可能にするのです。

アメリカ心理学会は、怒り全般について、ほぼ同じ助言をします。早い警告のサインに気づき、煮えくり返る前に離れ、冷めたら戻って終わらせる、と。離れることは、言い争いに負けることではありません。あなたの最悪の版から、関係を守ることです。

修復こそが、ゲームのすべて

ここが、いくらかプレッシャーを取りのぞくはずの部分です。あなたは、これをしくじります。誰もがときに、きつくなり、身構え、冷たくなります。うまくやるカップルは、けっしてすべらない人たちではありません。それに気づいて、また手を伸ばす人たちです。

ゴットマンは、これにも名前を持っています。「修復のこころみ」です。物事が渦を巻いていくのを防ぐ、どんな小さな一手でも。やさしいものでも、おどけたものでもいい。「やり直せる?」。「私、ヒートアップしてきてる、そうなりたくないんだ」。肩に置く手。まさに「まずいけど、ぴったり」のタイミングでの、昔からの内輪のジョーク。彼は、こうした小さな修復をつくり、受け入れるカップルの力が、関係が続く最も強いしるしのひとつだと見いだしました。修復は、裂け目より大切なのです。

それを効かせるのは、両側の応じる気持ちです。差し出されて断られた修復は、刺さります。だから、パートナーが、ぎこちなくとも手を伸ばしたら、その手を取ってみてください。温度を下げるのに、問題を解決し終えている必要はありません。それは二つの別の仕事です。

そして、たとえ小さくても、自分の部分を早めに引き受けましょう。本当に、自分は一割の責任で相手は九割だ、と思っているかもしれません。それでも、その一割を声に出して言うのです。「あなたにきつく当たったのは、あなたの言うとおりだ」は、議論まるごとを譲るのではありません。ただ、あなたが勝つためにこれをしているのではない、と示すだけです。

守る価値のある、いくつかの基本ルール

物事が落ち着いているときに、次のけんかをどうあつかうかを取り決めておく価値があります。契約ではなく、ただの共有された了解として。

• 一度にひとつの問題。先月や、去年を引っぱりこまない。
• ののしりなし、侮蔑なし、傷つけると分かっていることを持ち出さない。
• 勝つために戦わない。相手は敵ではありません。問題が敵です。
• 瞬間を選ぶ。つらい話は、真夜中や空腹のときに、うまくいくことはめったにありません。
• 休みを取ってもいい。戻ってくるかぎりは。

どれも、けんかが消えるという意味ではありません。消えないし、消えるべきでもありません。ねらいは、対立を、おたがいに「する」何かではなく、いっしょに「する」何か――問題に向き合う二人の人――にすることです。

フェアなけんかより、大きいとき

フェアにけんかする技術は、熱の下で、おたがいに安全で、同じものを望んでいる二人を前提にしています。それが、たいていの言い争いです。けれど、すべてではありません。

もし、あなたの関係の対立に、どんな形であれ身体的・性的・感情的な虐待、支配、脅し、恐れがふくまれるなら、これは違う状況で、ねらいは、よりよい言い争いではなく、あなたの安全です。それは、コミュニケーションの工夫であつかうものではありません。どうか、家庭内暴力のホットラインや、こっそり安全にいっしょに考えてくれる専門家に、連絡してください。

そして、どれだけ気をつけても同じけんかがぐるぐるくり返されるなら、侮蔑が忍びこんで去らないなら、あるいは二人とも、パートナーというより、冷えきって暮らす同居人のように感じるなら、カップルセラピストは、ルールのリストにはできないやり方で力になってくれます。行くことは、失敗したしるしではありません。多くの強いカップルが、まさに強いままでいたいから行くのです。助けがほしいと思うことは、おたがいのためにできる、より希望に満ちたことのひとつなのです。

参考文献

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• National Center for Biotechnology Information, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
• American Psychological Association, Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check