休む日とは、ソファとそれ以外は何もなし、という意味だ、というしぶとい考えがただよっています。つらいセッションのあとなら、それに値する、という考え方で、だからどっかり腰を下ろして動かない。ときには、まさにそれが正しい。でもより多くの場合、オフの日にひと匙ぶんのやさしい動きをすると、まったくじっとしているより、体がほぐれ、筋肉痛が減り、次の運動への準備がより整うのです。
それが、アクティブリカバリーの考え方のすべてです。これは二つ目の運動ではありません。体がより速く回復するのを助けるために、わざとする、楽で、力のいらない動きです。
アクティブリカバリーとは、実際のところ何か
アクティブリカバリーとは、ハードなトレーニングをしない日、あるいは激しく動いた直後の、軽くて楽な動きのことです。だいじな言葉は「楽」。ゆったりした歩き、ゆっくりした自転車、急がない泳ぎ、やさしいストレッチやヨガ、ちょっとしたフォームローリング。息が切れるようなものは何も。ずっと心地よく会話を続けられるなら、ちょうどいいゾーンにいます。
WebMDは役に立つ目安を挙げています。最大心拍数のおよそ30〜60パーセントくらいを目指して、そこに保つこと。研究は、回復にはよりやさしいほうが良い、と一貫して示しています。強さを上げても、より速く回復する助けにはならず、かえって疲れさせて、本末転倒になりかねません。
なぜ、ちょっとの動きが、なしより勝るのか
見返りは、めぐりに行きつきます。やさしく動くと、はたらかせた筋肉に血を流しつづけられます。その安定した流れは、二つの仕事を一度にします。新しい酸素と栄養を運び込んで組織の修復を助け、ハードな運動のあいだにたまる代謝の副産物を流し出す手助けをするのです。
その副産物のひとつが乳酸です。激しく動いたあと、それは筋肉にたまり、体はそれを片づけなければなりません。ここで、研究は驚くほど一貫しています。National Library of Medicineに収められた研究は、軽い活動が、ただ休むよりも速く血液から乳酸を片づけることを示しています。増えた血流が、筋肉がそれをふたたび取り込んで使いに回すのを助けるからです。完全にじっとしていると、その過程は遅くなります。
感じる結果が、あなたが実際に気づく部分です。アクティブリカバリーは、あの翌日のこわばり、階段がかけ引きのように感じられるあれを、やわらげる傾向があります。動きが、筋肉を固まらせるのではなく、ほぐれてしなやかに保つのです。つらいセッションのあと、たいていそれこそが、あなたの望むことでしょう。
アクティブリカバリー対、完全な休養
では、オフの日はすべて動きを含むべき？ かならずしもそうではなく、ここで少し見きわめが役立ちます。
アクティブリカバリーは、ふつうの運動後の筋肉痛、つまりつらいけれど健やかな努力に続く、全体的な痛みやこわばりには、より良い選択です。軽い動きが、それがより速くおさまるのを助けます。
一方、完全な、受け身の休養が正しい判断なのは、本当の肉ばなれ、ひねった関節、ねんざ、あるいはどんな本物のけがにも向き合っているとき。そういう場合、組織は治るためにそっとしておく必要があり、無理に動かすと、ことを悪くしかねません。本当にへとへとだったり、具合が悪かったり、歩くことさえ多すぎると感じるほど疲れきっていたりするときも同じ。それに耳を傾けて。いちばんの回復が、昼寝と早寝である日もあります。本物の疲れを無視したことに、メダルは出ません。
決めるシンプルな方法。こわばって少し痛いけれど、ほかは大丈夫なら、やさしく動く。何かが鋭かったり、腫れていたり、はっきり傷んでいたり、あるいは本当にぐったりしているなら、完全に休んで、それを疑わないこと。
アクティブリカバリーは、どんな感じか
いちばん良いやり方は、実際にやるくらい気持ちよさそうな、何でもです。いくつかの選択肢。
- ゆったりした歩き。 いちばんシンプルで、これを上回るのはむずかしい。心地よいペースで20〜40分、できればいたいと思う場所で。
- 楽な自転車。 坂でのダッシュも、追い抜くべき時計もない、平らでやさしい乗り。
- ゆっくりした泳ぎや、プールでの歩き。 水が関節を支えてくれて、痛む脚にはとくに気持ちいい。
- やさしいヨガやストレッチ。 ゆっくりした、回復向けのスタイルが、こわばった場所をほぐし、同時に神経系を落ち着けます。
- フォームローリング。 はたらかせた筋肉の上をゆっくり数分ころがすと、緊張がほどけて、感じ方がよくなります。
- 軽いモビリティの流れ。 股関節、肩、背骨を通す、楽な円やストレッチで、すべてが自由に動きつづけるように。
短く、楽に保ちましょう。15〜45分で十分です。運動のように感じはじめたら、その瞬間、回復から漂い出ています。
一週間に組み込む
込み入った計画はいりません。たいていの人は、いくつかの日にハードにトレーニングして、その隙間にアクティブリカバリー、あるいは本当の休養を差し込むと、うまくいきます。
- 楽な日を、つらい日の隣に置く。 つらい筋トレや有酸素のセッションのあと、翌日はやさしい歩きやストレッチに自然になじみます。
- 動きを、はたらかせた筋肉に合わせる。 スクワットで脚が痛い？ 平らな歩きか泳ぎ。腕や肩が疲れた？ 下半身の歩きと、やさしい上半身のモビリティ。
- 週に少なくとも一日は、本当に楽な日かオフの日を保つ。 回復は、体が実際に適応して強くなるとき。それをまるごと飛ばすのが、人が伸び悩んだり、けがをしたりする原因です。
- その日の感じに、ダイヤルを導かせる。 ある週は、オフの日に早足の歩きがしたくなる。別の週は、ゆっくりしたストレッチが精いっぱい。どちらも正しい。
筋肉が強くなるのは、ハードな仕事のさなかではなく、回復のあいだです。仕事は少し壊し、休養は、アクティブであれ受け身であれ、また築き直すとき。楽な日を、計画への後ろめたい中断ではなく、計画の一部として扱うことは、できるいちばんシンプルなアップグレードのひとつです。
始める前の、いくつかの注意
アクティブリカバリーは設計からしてやさしいものですが、いくつかのことは心にとめておく価値があります。心臓の持病、関節の問題、最近のけが、あるいは何か続いている健康上の心配があるなら、回復の日も含めて、どんな動きが自分に安全か医師に確認しましょう。水分をとりましょう。まだ動いていて、少しは汗をかいているのですから。そして、痛みに導かせて。動くにつれてやわらぐ軽いこわばりは、良い印です。鋭い、突然の、あるいは悪くなる痛みは、止まって休む合図で、長引くなら診てもらう合図です。
その芯は、シンプルで、体にやさしい。押したあと、こらえて続けるか、シャットダウンするかのあいだで選ばなくていいのです。もっと楽な中道があります。ゆっくりした歩き、やさしいストレッチ、回復を助け、また強く感じられるよう準備してくれる、ちょっとした動きが。
出典
- WebMD, Active Recovery Workouts and How They Can Ease Muscle Soreness
- National Library of Medicine (PMC), Active Recovery between Interval Bouts Reduces Blood Lactate While Improving Subsequent Exercise Performance
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview