ちょっとしたヒント
- 丸めるのではなく、しっかり支える力を鍛えて。
- 週に数日、二つか三つの動きを選んで。
- 腰に鋭い痛みを感じたら、やめて。
車から重い食料品の袋を運んだ、後部座席のものを取ろうと体をひねった、長く座ったあとに床から立ち上がった——前回のそんな瞬間を思い浮かべてください。その仕事をしたのは、あなたの中心です。あなたが考えもしないうちに、静かに、胴のまわりの筋肉の帯が踏ん張って支え、体のほかの部分が動けるようにしてくれたのです。
その帯が、体幹です。そして長年、それを鍛える助言はいつも同じでした。もっとクランチを。もっとシットアップを。痛むまで燃やせ。多くの人が試して、首が痛くなり、背中が機嫌を損ね、そして静かにあきらめました。
良い知らせがあります。そのどれもせずに、本当に強い体幹を築けるのです。
体幹とは、実際には何か
「体幹」という言葉は、まるでシックスパックを意味するかのように使われます。それより大きいものです。体幹は、胴のまわりの円柱まるごと——お腹の前の筋肉、脇に沿った筋肉、コルセットのように巻きつく深い層、そして腰から上へ走る筋肉——です。腰まわりや、背骨のまわりの筋肉も、チームの一員です。
それらの筋肉が一緒にする仕事は、安定です。それは、上半身と下半身をつなぐ中心のつながりであり、しっかりした中心が、ほとんどあらゆる動きを、より楽に、より疲れにくくします。高い棚に手を伸ばす、靴ひもを結ぼうとかがむ、痛みなく長く立つ。体幹が弱いと、腰がその穴埋めをしがちで、たいていそこから問題が始まります。
弱い体幹は、悪い姿勢や腰痛をより起こしやすくします。メイヨー・クリニックは、率直にこう言います。体幹を強めることは、腰痛の改善を助け、年を重ねるなかで転ぶリスクを下げうる、と。それが、これが大切な本当の理由です。鏡ではありません。ベッドから出るときの、背中の感じ方なのです。
なぜクランチがすたれたのか
シットアップやクランチが悪というわけではありません。けれど、本物の欠点があり、多くの人が思うほど効率的な選択ではありません。
ハーバード・ヘルスは、まっすぐにこう論じます。シットアップは、丸めた背骨を何度も床に押しつけ、それが腰や股関節の屈筋を痛めることがあります。しかも、あなたが日常で実際に使う筋肉の、ほんの一部しか働かせません。あなたの体幹は、ほかのものを動かしながら、踏ん張って支えるように作られています。クランチは、それがめったに単独でする必要のないこと——肩をひざのほうへ丸めることを、孤立させて、何度も何度も——を、するように訓練してしまうのです。
主な仕事が「しっかり支えること」である筋肉を鍛える、もっと良い方法があります。しっかり支えるように頼むのです。
もっとよく効く五つの動き
このどれも道具はいりません。それぞれ簡単なほうから始め、ゆっくり動き、腰に何かがつねるように響いたらやめてください。少しの筋肉の疲れは大丈夫です。鋭い痛みは、引くあなたの合図です。
- プランク。 前腕とつま先(始めるなら、ひざでも)で体を支え、頭からかかとまで体を一直線に。腰を落としたり、突き上げたりさせないで。お腹をやさしく締めて、呼吸する。十秒から二十秒保ち、休み、数回くり返す。プランクは、体幹の前、脇、背中を一度に灯します。まさにクランチが取りこぼすところです。
- ブリッジ。 あおむけになり、ひざを曲げ、足を床に平らに。かかとで押して、ひざから肩まで体が一直線になるまで、腰を持ち上げる。数秒保ち、ゆっくり下ろす。これは、体幹の背面とお尻——多くの人があまり使わないところ——を築きます。
- バードドッグ。 四つんばいになり、片腕を前へ、反対側の脚を後ろへ、同時に、ゆっくり制御して伸ばし、それから入れ替える。バランスをとるときに感じるぐらつきが、あなたの深い体幹が働いているしるしです。この動きは背中にやさしく、意外なほど謙虚にさせてくれます。
- デッドバグ。 あおむけになり、腕を天井へ、ひざを腰の上で曲げる。腰を床に押しつけたまま、片腕を頭の上へ、反対側の脚を床のほうへ下ろす。戻して、左右を入れ替える。簡単そうに見えて、そうではありません。
- ロードキャリー。 重いもの(いっぱいの食料品の袋、ケトルベル、水の容器)を持ち上げ、背筋を伸ばして立ち、歩く。それだけです。まっすぐ立ったまま重さを運ぶことは、まさに実生活がするように体幹を鍛え、おまけに、ものを運ぶ練習にもなります。
これらのうち二つか三つを、週に数日で十分です。長い決まりごとはいりません。集中した十分が、二度とくり返さない一時間に勝ります。
少し楽に(あるいは少しきつく)する
フルのプランクがきつすぎるなら、ひざに下ろすか、前腕を台に乗せて立ってやってください。ブリッジやバードドッグは、ゆっくりにしたり、回数を減らしたりできます。目標は、良いフォームであって、英雄的な無理ではありません。
簡単なほうがもう大したことに感じなくなったら、それが次へ進む合図です。プランクを数秒長く保つ。ブリッジの頂点で一拍止める。もっと重いものを運ぶ。小さく着実な一段ずつが、実際に強さが築かれるやり方で、先走って自分を痛めるのを防いでくれます。
ひとこと、いたわりの言葉を。いま腰にけがをしているなら、妊娠中か産後まもないなら、不安にさせる持病があるなら、始める前に医師や理学療法士に確かめてください。体幹の運動はたいてい安全で役立ちますが、あなたの体に合った版は、五分の会話の価値があります。
続けると、何が変わるか
見返りは、まず平らなお腹として現れるのではありません。ふつうの瞬間に現れます。かがんで、うなり声なしに立ち上がる。机に向かった長い一日のあと、背中の文句が減る。すべりやすい歩道で、足元がよりしっかりする。その安定こそ、体幹が静かな仕事——それがもとから作られた仕事——をしているしるしです。
その筋肉が働くのを、誰も見はしません。あなたはただ、一日が少し背負いやすくなったと気づくのです。
参考資料
- Harvard Health Publishing, Want a stronger core? Skip the sit-ups
- Mayo Clinic, Core exercises: Why you should strengthen your core muscles
- Mayo Clinic, Exercises to improve your core strength