ちょっとしたヒント
- 走る前に、五分歩いてウォームアップを。
- あえぎながらも数語言えるくらい、ゆっくり走って。
- 走るあいだに休む日をはさんで、回復を。
あなたが恐れている版のランニングを思い浮かべてください。肺が燃え、わき腹がさし、通り過ぎる車の誰もが、自分のもがきを見ていると感じる。その絵が、たいていの人を、一歩踏み出す前に止めてしまいます。知っておく価値のあることはこうです。始めることは、そう感じる必要はなく、良い計画が求めることでもありません。
カウチ・トゥ・5Kは、何年も走っていない、あるいは一度も走ったことのない人のために作られた、九週間の計画です。週に三回走り、最初の数週間は、ほとんど走りません。歩いて、少しジョグして、また歩く。ジョグの区間は、週が進むにつれて長くなり、あなたの体は静かに追いついていきます。終わるころには、自分は「走れない」と確信していた多くの人が、止まらずに三十分走っています。
私たちがこのやり方を好きなのは、たいてい人を挫折させる部分——速すぎ、早すぎ——を取り除くからです。失敗するランニングのほとんどは、意志の力の失敗ではありません。ペースの問題なのです。
歩き走りが、実際に効くわけ
短い走りのひとふきを、歩きと交互にすると、心臓、肺、脚に、一度にあふれさせることなく、本物の運動を与えられます。歩く休みは、ずるではありません。それが仕組みです。それが、呼吸を落ち着かせ、心拍を一段下げ、次のがんばりの前に筋肉をすっきりさせます。それが、水曜日にはやめてしまう持久力ではなく、保てる持久力を築くやり方なのです。
NHSのカウチ・トゥ・5K計画の最初の週は、わざとやさしくしてあります。五分の速足ウォームアップのあと、一分走り、それから一分半歩き、それをひと握りの回数くり返す。それだけです。二週目は、走る区間を九十秒に伸ばします。各週がもう少しを求め、その上がり幅が小さいので、あなたの体はたいてい「いいよ」と言ってくれます。
先へ飛ばすことに、トロフィーはありません。どの週も、必要なだけ何度でもくり返せます。三週目に二週間かけて、ゴールに強くたどり着いた人は、計画をまさに正しくこなしたのです。ゆっくり、着実な前進が、医者にかからずにすむやり方でもあります。
現実的な最初の一か月
計画が続くように、自分を整える方法はこうです。
- 三つの日を、いま決める。 約束のように、カレンダーに入れる。脚が回復できるよう、走るあいだに休む日を一日はさむのを目指す。回復は、トレーニングからの休みではありません。トレーニングの一部で、体が実際に適応するのは、そのときなのです。
- 前にウォームアップ、後にゆるめる。 毎回、五分ほどの速足歩きで始める。同じように終える。冷えた筋肉は急な走りを嫌い、やさしい締めくくりが、あとで人間らしく感じる助けになります。
- 自然に感じるより、ゆっくり行く。 良い序盤の走るペースは、隣の誰かに数語、あえぎながらも言えるくらいのものです。まったく話せないなら、速すぎます。これは、いちばんよくある間違いで、いちばん直しやすい間違いです。
- アプリかタイマーに、数えさせる。 無料のNHSカウチ・トゥ・5Kアプリが、各区間を声で案内してくれるので、時計をにらまずにすみます。どんな区間タイマーでも働きます。要点は、走りの途中で自分と交渉するのをやめることです。
- うまくいかない走りを覚悟する。 理由もなく、脚が砂袋のように感じる日もあります。それはふつうのことで、判決ではありません。それでも、次の走りに姿を見せてください。
何を着て、どこへ行くか
たくさんは要りません。足に合って、底がすり減っていないランニングシューズが、どんな機器よりも、あなたのひざやすねを救ってくれます。歩き方を見てきちんと合わせてくれる店に行けるなら、それはよく使えたお金です。そうでなければ、クッションのある履き心地の良い運動靴で、始められます。
平らで柔らかい地面は、新しいランナーにやさしいです。公園の小道、静かな通り、トラック、ランニングマシン、どれも働きます。にぎやかでうるさい車道は、空気とそのストレスのために、避ける価値があります。天気より少し暖かめの服装を。動きはじめると、すぐに体が熱くなるからです。
体の声を、正直に聞く
がんばりと痛みは、別のものです。がんばりは、呼吸が重くなり、脚が働かされ、顔がほんのりする。それは運動が仕事をしているのです。痛みは、鋭く、関節にあり、動き方を変え、止めたあとも長引く。それは、引く合図です。
走った一日か二日後の、いくらかの筋肉痛は、とくに序盤はふつうです。体が新しい要求に慣れるにつれ、たいてい和らぎます。ふつうでないのは、走るたびに悪くなる痛みや、胸のどんな痛みでも、です。走ることで胸の痛み、めまい、おかしいと感じる息切れが起きたら、止めて、医療の助けを得てください。
いつでも自分のペースで進み、何かおかしいと感じたら、やめてください。
心臓に持病があるなら、過去にけがをしたなら、妊娠中なら、かなりの余分な体重を抱えているなら、あるいはただ長いあいだ何も活動的なことをしていないなら、始める前に医師にちょっと相談する価値があります。それは障害物ではありません。計画が自分の体に合うか、確かめるだけのことです。持病のある多くの人が、しばしば計画を少し調整して、安全に走っています。
走るのが退屈、あるいは続けにくく感じるとき
中盤の週は、やる気が下がりがちなところです。目新しさは薄れ、走りは長くなり、ゴールはまだ遠く感じる。いくつかのことが助けになります。できるなら、友人や犬と走る。走るあいだだけ自分に許す、プレイリストを作る。一人に目標を伝えて、自分の頭の外でも本物にする。そして、計画は寛大だと思い出す。一回さぼっても、また拾い直すだけで、やり直しはしません。
ここでの目標は、速い5Kでは決してありませんでした。それは、日ごろの運動についてきがちな、より落ち着いた頭と、より楽な眠り——つらいことができて、やり遂げられる、という日々の小さな証拠——です。多くの人が九週目にたどり着き、三十分走り、距離は本当は要点ではなかったのだと気づくのです。
参考資料
- NHS, Couch to 5K running plan
- Mayo Clinic, 5K run: 7-week training schedule for beginners
- Harvard Health, Moving from couch to 5K