ちょっとしたヒント
- ほとんどの日に、30分くらいの運動を目指しましょう。
- 日中に外を歩いて、体内時計を整えましょう。
- 夜遅い運動で目がさえるなら、時間を早めに。
よい眠りにつながる疲れと、そうではない疲れがあります。頭ばかり使ってくたくたになり、神経が高ぶったまま、ずっとスマホをスクロールして一日を終える。それでも真夜中に横になると、頭の中だけがぐるぐると走り続ける――そんなこともあります。けれど、実際に体を動かした一日は、寝る前の感じがまるで違います。体そのものが、休みたがっているのです。
これは偶然でも、ただの言い伝えでもありません。運動は、眠りをよくする方法のなかでもいちばんよく研究され、いちばん頼りになるもののひとつ。しかも、アスリートのように鍛える必要はまったくありません。
体を動かすことが、あなたの夜にしてくれること
ここには、睡眠の研究者たちのはっきりした答えがあります。ジョンズ・ホプキンス・メディスンのCharlene Gamaldo医師が語っているように、運動が寝つきをよくし、眠りの質を高めることには確かな証拠があります。いくつかの研究では、定期的な有酸素運動が眠りに与える効果は、睡眠薬で得られるものに匹敵するほどだとされています。しかも、薬のようなだるさも、処方箋も要りません。
体の中では、いくつものことが起きています。ほどよい有酸素運動は、深いノンレム睡眠（徐波睡眠）の量を増やします。これは、体が自分を修復し、脳がその日の出来事を片づける、回復の段階です。動くことは体内時計を整える助けにもなり、眠る時間と起きる時間をより安定したリズムへとそっと寄せてくれます。そして、多くの人を天井とにらめっこさせるストレスや不安を、やわらげてくれるのです。動いた体は、その緊張を置く場所をもっている体なのです。
この関係は両方向に働きます。つらい日にこそ知っておきたいことです。眠りが浅ければ、運動する気も起きにくくなります。それでも少しでも動いてみると、次の夜がまた自分のほうへ傾きます。しっかり休めるようになるまで、始めるのを待つ必要はありません。始めること自体が、休めるようになるための一部なのですから。
どれくらい、どんな運動を
励みになるのは、それほど多くは要らないということ。一般にすすめられるほどよい運動量――週に150分ほど、ほとんどの日に30分くらい――をこなす人は、よく眠れると感じる傾向があります。しかも、その効果は遠い未来を待つばかりではありません。体を動かすようになって数週間のうちに、眠りの違いに気づく人も多いのです。
何を「運動」と数えるかは、あなた次第です。
- 早歩きの散歩。とくに外なら、日光が体内時計を整える役目も同時に果たしてくれます
- ゆったりした自転車、水泳、ダンスのクラス
- 週に二日ほどの、やさしい筋トレ
- ヨガや太極拳。体を動かしながら、神経をしずめてくれます
あなたの眠りにいちばんよい運動は、あなたがほんとうに続けられるものです。ここでは、激しさよりも続けることのほうが、ずっと大きくものを言います。
タイミングは関係ある？
これは多くの人がいちばん気にするところですが、正直な答えはこうです――昔の助言が言っていたほどは関係ありません。長いあいだ、寝る数時間前は運動しないこと、というのが決まりでした。けれど、より新しい考え方はもっとやさしいものです。たいていの人は、夜に運動したあとでもちゃんと眠れます。ほんの一部の人は本当に敏感で、夜遅くに激しいことをすると、高ぶってしまって落ち着けなくなります。
ですから、これは固い決まりごとではなく、自分なりの実験だと思ってください。夜の運動が眠りのじゃまにならないなら、続けて大丈夫。遅くに運動した夜にかぎって目がさえると気づいたら、きつい運動は早い時間に移し、夜は散歩や軽いストレッチのような、もっと静かなものにとっておきましょう。いずれにしても、朝の日光と運動は、安定した夜のための頼れる組み合わせです。
眠りに、運動以上のものが必要なとき
運動は強力なてこですが、それでもひとつのてこにすぎません。定期的に体を動かしているのに、それでも寝つけない、眠り続けられない、どれだけ長く床についても疲れたまま目覚める、あるいは大きないびきをかいて息をのむように目が覚める――それなら、お医者さんに相談する価値があります。長引く不眠や睡眠時無呼吸のような状態は、現実にあるもので、治療できるものです。それらは、自分でもっとがんばることではなく、ふさわしいケアに応えてくれます。
とはいえ、たいていの私たちにとって、体は公平な帳簿をつけています。日中に正直に体を動かしてあげれば、たいていはよりよい夜を返してくれます。今夜さっそく試せます。短くてもいいから、散歩に出てみてください。そして、どんなふうに眠れるか、感じてみてください。
出典
- Johns Hopkins Medicine, Exercising for Better Sleep
- National Institutes of Health / NIH, Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview