不安への運動――本当に効くこと

いちばん運動したくないのが、まさに不安でいっぱいの日です。頭の中の声は大きく、胸は締めつけられ、運動なんて、おぼれている人にプールを往復しろと言うようなもの。よくわかります。だから最初に正直に言っておきます――「走っておいで」と言われて落ち着ける人なんて、いません。

それでも、です。体を動かすことは、不安のつまみを確実に下げてくれる数少ないもののひとつ。しかも、やる気があってもなくても効きます。信じる必要はありません。少し動いて、あとは体にまかせればいいのです。

動くことが、なぜ本当に心をしずめるのか

不安は、心と同じくらい体にも宿ります。心臓は速くなり、筋肉はこわばり、アドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモンが上がります。運動は、その体の層に直接はたらきかけます。ハーバード・ヘルスは、定期的な有酸素運動を、日々のプレッシャーに対してこうしたホルモンを出しすぎないよう、体のストレス系をトレーニングするものだと説明しています。だから時間とともに、根底に流れる緊張のうなりが下がっていくのです。

もっとすぐに表れる効果もあります。運動は脳にエンドルフィンを出させます。よい散歩や、がんばったあとのあの、ゆるんで落ち着いた感じのもとになる物質です。歩く、ジョギング、自転車、水泳のように、大きな筋肉を使うリズミカルで反復的な動きは、とくによく効きます。あるハーバードの医師はこれを「筋肉の瞑想」と呼びますが、まさにそのとおり。あなたの意識は、心配ごとではなく、自分の足どりについていくのです。

たった一度動くだけでも、長い目で見たときだけでなく、その最中の不安をやわらげてくれます。

ここでの証拠は、派手ではなく、着実です。運動研究のレビューは、まったく異なる人々のあいだで、不安症状が一貫して下がることを見いだしています。ハーバードが挙げるある大規模研究では、定期的に活発な運動をしている人は、その後の数年で不安障害を発症する可能性が明らかに低かったとされています。軽度から中等度の症状なら、定期的に体を動かすことは、人によっては薬とだいたい同じくらい効きます。これは今受けている治療をやめる理由ではありません。散歩を真剣に受けとめる理由です。

「じゅうぶん」が本当に意味すること

ここが、ほっとするところ。あなたが思うより、ずっと少なくていいのです。

大人の一般的な健康の目安は、早歩きのようなほどよい運動が週に150分ほど、それに加えて週二日ほどの何らかの筋トレ。これは、体全体のための長期的な数字です。その場の不安に対しては、ハードルはもっとずっと低いのです。たった20分の散歩でも、頭がすっきりしてプレッシャーがやわらぎます。ほんの数分の運動でも、体の化学が動きはじめます。

だから不安なときは、完璧な運動に手を伸ばさないこと。いちばん小さくて正直なものに手を伸ばしましょう。

• ひと区画ぐるりと歩く。あるいは通りの端まで行って戻るだけ。
• 5分のストレッチ、または腕と肩をぶらぶら振りほぐす。
• 階段を数階分、息づかいに気づくくらいの速さで。
• 台所で一曲ぶん踊る。

激しさは、思うほど大事ではありません。やさしい運動ときつい運動を比べた研究は、どちらも不安に効くという結果になりがちです。つまり、今日あなたが実際にできるものを、なんでも選んでいいということ。気分の平らな日には、ひかえめで短いほうが、意欲的で結局やらないより勝ります。

不安に逆らわず、いっしょに動く

いくつかのことが、心をなぐさめる運動と、裏目に出る運動との分かれ目になります。

心拍が速くなる感覚の重なりに気をつける。 激しい運動は心拍と呼吸を速めますが、人によってはその感覚が、パニック発作に不快なほど近く感じられます。もしあなたがそうなら、それはふつうのことで、言葉にしておく価値があります。やさしく始め、ゆっくりウォームアップし、心臓がどきどきしても「ただ動いているだけ」だと体に学ばせましょう。やがてこれは、その感覚への恐れそのものを下げてくれます。

できれば外に出る。 公園や、ほんの少しの緑の中での散歩は、同じ散歩でも室内より早く心を落ち着けてくれます。森でなくていいのです。並木道で十分。

わざとハードルを下げる。 目標は自己ベストでも、おなかを引き締めることでもありません。目標は、一時間後の自分が、今より少しだけ自分らしく感じられること。それで測りましょう。

反復していい。 落ち着きの効果はリズムに支えられているので、安定してくり返すものなら何でも役目を果たしています。複雑なプログラムは要りません。

もっと必要なとき

運動は、ほんとうによい道具です。けれど、道具箱のすべてではありません。

不安がしょっちゅう、眠りや仕事、大切な人との関わりのじゃまをしているなら、あるいはパニック発作がある、しずめられない侵入的な心配がある、ふつうのことができなくなる不安があるなら、どうかお医者さんやセラピストに相談してください。運動はそうしたケアの隣に並ぶもので、それに取って代わるものではありません。心臓に持病がある、妊娠している、迷うような体の不調があるなら、新しいことを始める前にお医者さんに確認して、心配ではなく自信をもって動けるようにしましょう。

散歩以上のものが必要なのは、意志の弱さの表れではありません。あなたが受けるべきものについての、ひとつの手がかりです。動ける日には、たとえ少しでも、フル回転で働いてくれている神経のための、小さなやさしさとして動いてあげてください。

出典

• Harvard Health, Can exercise help treat anxiety?
• Anxiety & Depression Association of America, Exercise for Stress and Anxiety
• Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
• National Center for Biotechnology Information, A review of exercise interventions for reducing anxiety symptoms