やる気が出ないときに運動する

やる気は嘘つきで、しかもほとんど誰に対しても嘘をつきます。最初は明るく大きな声でやってきて、靴を買い、予定をあけたころにいて、そして三週目あたりで静かに去っていく。運動を始めた人のおよそ半分が、半年のうちに離れていき、たいていの理由は、しぼんでいくやる気です。それがあなただったとしても、一度ならず何度もそうだったとしても、あなたは弱くなんかありません。ふつうなのです。

何年も動き続ける人は、底なしの意志の力をもっている人ではありません。ただ、意志の力に頼るのをやめただけ。小さなしくみをいくつか組み立てて、何も感じない日でも、ほとんど偶然のように動くようにしているのです。それがこの技のすべて。さあ、組み立てましょう。

「やる気が出てから」を待つのをやめる

すべてを変える捉えなおしはこれ――やる気はたいてい、始める前ではなく、始めたあとにやってきます。

最後に運動を嫌々ながら、それでも自分を引きずり出して、5分もすれば平気になった、あのときを思い出してください。あれはまぐれではありません。物事の自然な順番です。いちばんつらいのは、ほとんどいつでも最初の数分――靴ひもを結ぶ、ドアを出る、最初の一周。いったん体が動きはじめれば、抵抗はたいてい溶けていきます。だから目標は、やる気を感じることではありません。目標は、その最初の数分を、できるかぎりやさしく自動的にして、乗りこえることなのです。

つまり、問いは「どうやってやる気を出すか」ではなくなり、「どうやって始めるハードルを下げるか」になります。

始めるのを、ばかばかしいほど簡単にする

やる気が消えているとき、意気込みはあなたの敵です。とばしてしまう大きな目標は、何も生みません。実際にやれる小さな目標こそが、習慣をつくります。だから、笑ってしまうくらいまで縮めましょう。

• 1時間のジムの代わりに、運動着を着て10分歩くことだけを約束する。動きだせば、いつでももっとできる。たいていそうなります。
• ウォームアップだけやればいい、と自分に言う。そのあとはやめていいという許しが、始めさせてくれます。
• 言い返しようのないほど小さな数を使う。スクワット5回。一曲ぶんのダンス。階段二階分。

保健機関も、「何かは、何もないより大きく勝る」こと、そして運動を一回の英雄的なかたまりではなく、一日の中の短いひと吹きに分けてよいことを認めています。10分や15分でも、ちゃんとカウント。小さなセッションをいくつか足せば、長い一回と同じ合計になります。これは慰めの賞ではありません。続いている人たちが実際に動いている、現実の、証拠に裏づけられたやり方なのです。

あなたが実際にやる運動は、とばしてしまう完璧な運動に勝ります。いつだって、必ず。

規律ではなく、きっかけをつくる

習慣は引き金で動きます。あなたは毎晩、歯を磨こうと決めているわけではありません。洗面台が目に入ることが、あなたにそうさせるのです。運動も、すでにやっていることにくっつければ、同じように働きます。

動くことを、いちばん抵抗の少ない道にするよう、環境を整えましょう。

1. きっかけを置く。 スニーカーをドアのそばに。ヨガマットを前の晩に出しておく。ダンベルを机のわきに。目に見えるものは、スクロールでは流せない合図です。
2. すでにある習慣に積む。 朝のコーヒーのすぐあとに歩く。やかんが沸くあいだにストレッチ。夜のシャワーの前に筋トレ。新しい習慣を古い習慣に留めれば、古いほうの確かさを借りられます。
3. 予定のように組む。 はっきりした時間をおさえ、動かせない会議のように扱う。「あとで運動しよう」という漠然とした意図は、あとが連れてくる何かに、ほぼいつも負けます。

このどれも、あなたが何かを感じることを求めません。そこが肝心。やる気のないバージョンのあなたでも、結局は動くように、選択そのものを設計しているのです。

嫌いではないやり方を見つける

やる気が死ぬ理由のひとつは、人が内心たえられない運動を、無理に押しとおすこと。研究ははっきりしています――私たちは楽しい運動は続け、そうでない運動は手放します。毎回のセッションが憂うつなら、問題はあなたの規律ではないかもしれません。その運動のほうかもしれないのです。

だから、試してみましょう。「正しい」運動とは、ただあなたが続けられるもののこと。

• ジムで不安になるなら、歩く、ハイキング、ガーデニング、家で動画に合わせる。
• くり返しが退屈なら、スポーツ、ダンスのクラス、友達とのゲームを試す。
• 社交的なら、人と運動する。内向的なら、ひとりの時間を守り、動きを静かなものにする。

おもしろいことに、私たちの性格は、続くものへと私たちを導いてくれるようです。外向的な人はグループの場で生き生きしがちで、心配しやすい人は、短いひと吹きの運動と、少しのプライバシーがあるほうがうまくいくことが多いのです。動き方に、たったひとつの正解はありません。あるのは、あなたが戻ってこられるやり方だけ。

人を頼り、悪い日の代償を下げる

やる気よりずっと針を動かすものが、あと二つあります。

ひとつめ、誰かを連れていくこと。歩く相棒、メッセージをくれる友達、見慣れた顔のいるクラス――そのどれもが、やさしい責任感を足してくれます。高齢者を対象とした研究では、運動の計画を仲間とただ話し合った人のほうが、自分のやる気だけに頼った人より、よく続けられました。私たちは、抽象的なもののためより、人のためのほうが、姿を見せやすいのです。

ふたつめ、休むことを前もって織り込んでおくこと。休む日はかならず来るのですから。二日続けては休まない、を目安に。一日休むのは人生です。二日続けて、というのが、習慣が静かに終わるしかたです。運動をすっぽかしても、次の一回は罰でも反省会でもなく、ただの次の一本。取り返しも、倍返しも、「また失敗した」という物語も要りません。一回休んだ。もう戻ってきた。そのやさしさこそが、何年にもわたって全体を生かし続けるのです。

やる気の低さが、それ以上のものであるとき

ときに、運動だけでなく何に対しても、まったく続く形でやる気がわかないのは、ただの平らな時期以上のことがあります。前は楽しめたことへの興味を失った、どう休んでも疲れがとれない、二週間かそれ以上ずっと気分が落ち込んだり希望を感じられなかったりする――それなら、お医者さんに話してみる価値があります。やる気の低さは、うつや他の不調の症状であることもあり、それには励ましの言葉ではなく、本物の支えがふさわしいのです。また、持病がある、長く運動していないなら、始める前にお医者さんへさっと確認すれば、安全に習慣をつくれます。

とはいえ、ふつうの調子の出ない日――ただ疲れていて、気乗りしないだけの日には、やる気を見つける必要はありません。やる気を見つけることがどうでもよくなるくらい、最初の一歩を小さくすればいいのです。靴をはく。角まで歩く。あとは、勢いにまかせて。

出典

• Harvard Health, What can you do to maintain exercise motivation?
• American Heart Association, Make Movement a Habit
• Mayo Clinic, Mayo Clinic Minute: 6 tips to keep you motivated for exercise
• Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult