ちょっとしたヒント
- 何かをストレッチする前に、ウォームアップを。
- 毎日、関節を可動域いっぱいに動かして。
- 静的なストレッチは、30秒ほど保って。
つま先に手が届けば、柔軟性をためしたことになります。子どもと遊ぶために床まで下りて、手をつかずに立ち上がれたら、可動性をためしたことになります。この二つは重なりますが、双子ではありません。そして、もう一方が必要なときに片方を追いかけることが、どれだけストレッチしてもこわばったままでいる、よくある理由なのです。
はっきり整理しましょう。その違いが、あなたが実際にすべきことを変えるからです。
二つの言葉、二つの役目
柔軟性とは、筋肉がどこまで伸びられるか。それは、関節まわりの軟らかい組織――筋肉、腱、靭帯にある、受け身の長さです。ハムストリングのストレッチをして、あの引っぱりを感じるとき、あなたは柔軟性を使っています。
可動性とは、関節が、自分のコントロールのもとで、その全可動域をどれだけうまく動くか。柔軟性を含みつつ、その上に筋力、協調、安定を足したものです。柔軟性は、どこまで行けるか。可動性は、そこへ、そして戻ってくるまで、ずっとコントロールを保ったまま、自分をどれだけうまく動かせるか。
ここが、人をつまずかせるところ。柔軟なのに、可動性が足りない、ということがありえます。誰かに脚を動かしてもらえば筋肉にたっぷり長さがあるのに、同じ脚を自分の力では高く上げられない、ということがあるのです。可動域はある。でも、それを使うコントロールがない。実生活の動き――床から立ち上がる、高い棚に手を伸ばす、死角を確認するためにひねる、そのすべてが、可動性に寄りかかっています。
なぜ気にかける価値があるのか
よい可動性は、静かにすべてを楽にしてくれます。クリーブランドクリニックによれば、よりよい柔軟性と可動域は、より少ない負担で動き、こわばりを感じにくくし、よりよい姿勢を保ち、けがのリスクを下げる助けになります。動的なストレッチは、高齢者がバランスを改善する助けにさえなりえます。それは、年を重ねても足元がしっかりして、自信をもっていられるために、とても大切なことです。
可動域はまた、手をかけないと年とともに縮みがちです。これは絶望の宣告ではなく、お誘いです。関節は動くために作られていて、健康でいられるのは、主に動くことによってなのです。こわばりはしばしば、休むことより、こつこつしたやさしい使用に応えてくれます。
それぞれの育て方
二つは別物なので、別々のものに応えます。
柔軟性を育てるには、たいていストレッチして、保ちます。メイヨークリニックは、主要な筋肉群を、少なくとも週に二、三日ストレッチすることをすすめています。まず5〜10分の軽い運動でウォームアップを。冷えた筋肉をストレッチすると、痛めやすいからです。痛みではなく、やさしい引っぱりを感じるところまでゆっくり入っていき、30秒ほど保ち、左右それぞれ二〜四回くり返します。ゆっくり、着実に。はずみはつけずに。
可動性を育てるには、関節を能動的に可動域いっぱい動かします。ここで動的な動きの出番です。
- ゆっくりコントロールした、腕と脚の円運動。
- 手を伸ばす、またはひねりを加えた、やさしいランジ。
- キャット・カウや、ほかの背骨のロール。
- 座り込んでまた立ち上がる、深く支えられたスクワット。
- 意図をもっておこなう、肩回しと首回し。
感じの違いが、見分けの手がかり。柔軟性のワークは、たいてい止まっています。可動性のワークは、動き続けます。よいメニューにはたいてい両方が少しずつあります――関節を温めて準備するための動的な動きと、そのあと筋肉に長さを保つための、長めのキープと。
簡単な始め方
プログラムは要りません。ほとんどの日に、数分が要ります。
- 運動の前に、やさしい動的な動きを数分――円運動、やさしいスイング、ゆっくりしたスクワットを少し、関節を目覚めさせるために。
- 運動のあと、筋肉が温まっているときに、いちばん張っていると感じる部位に、静的なストレッチをいくつか保ちます。股関節、ハムストリング、肩、背中の上のほうがよくある犯人で、とくに座る時間が長い人は。
- どの部位が抵抗するかに注意を払う。こわばりは、どこに自分の数分を使うべきかの情報です。
- やさしく、定期的に。ほとんどの日に少しずつのほうが、たまの激しいセッションに勝ります。
正直な注意をひとつ。可動域をむりに広げないこと。ストレッチが鋭い、つまむような、関節が痛むものなら、引きましょう。そして、ストレッチをやめると、得た可動域は薄れがちなので、これは一度きりの修理ではなく、手入れだと考えてください。
誰かに相談すべきとき
たいていのこわばりは、ふつうのもので、やさしい動きと仲よしです。でも、そうでないものもあります。関節炎がある、過去のけががある、関節の痛みが悪くなっている、しびれやうずきがある、急に可動域が失われた――それなら、押し進める前に、お医者さんか理学療法士に相談を。療法士は、どの制限なら動かして大丈夫で、どれを先にケアすべきかを教えてくれますし、ありきたりのものではなく、あなたの体のために組まれたメニューを手渡してくれます。
よく動くことは、軟体芸人になることではありません。一日があなたに求めることをこなす、楽であたりまえの自由を、長いあいだ保ち続けることなのです。
出典
- Mayo Clinic, Stretching: Focus on flexibility
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- Cleveland Clinic, Dynamic vs. Static Stretching: Is One Better?