ちょっとしたヒント
- 速く歩いて、ゆっくり歩く。それもHIITに数えられます。
- 30秒きつめ、90秒らくに、を試してみて。
- 持病があるときは、医師に確認しましょう。
フィットネスの動画を少しでも見たことがあれば、HIITに出会っているはずです。たいていは、薄暗い部屋でとても引き締まった人がバーピーをして、汗を飛び散らせ、タイマーがカウントダウンしている――そんな映像です。激しくて、ちょっとこわく見えます。多くの人がその瞬間に、「これは自分には向いていない」と決めてしまいます。
もっと静かな真実があります。HIITとは、短い「がんばる時間」と、回復のための「らくな時間」を交互にくり返す、それだけのことです。考え方はそれがすべて。「がんばる時間」は全力ダッシュでもいいし、ゆるい坂を速足でのぼるのでもいい。「高強度」とは、画面の中の人ではなく、あなた自身にとっての高強度なのです。
ここでは、その大げさな空気を取りのぞきたいと思います。誇大広告の下には、本当に役に立つ道具が――とくに「時間が足りない」と感じている人にとって――かくれているからです。
HIITとは、実際のところ何なのか
HIITのセッションは、二つのものを編み合わせます。らくなペースより強く押す「ワーク(がんばる)区間」と、力をゆるめて呼吸を戻す「リカバリー(回復)区間」です。運動の長さのあいだ、この二つを行ったり来たりします。
ワーク区間は、二十秒から数分くらいまでが多いです。回復は、たいてい同じくらいか、少し長めです。一回のセッションは、ウォームアップを入れて十分から三十分におさまることがよくあります。それより長くする必要はめったにありません。
何が「高強度」なのかという部分を、人はまちがえがちです。クリーブランド・クリニックはシンプルにこう説明します。きつい部分では、ひと続きの会話を保つのは無理で、一度に数語しか口にできないくらいの努力でちょうどよい、と。運動生理学者のケイティ・ロートンが言うように、ハードルはあなたに合うところに設定します。ある人にとってそれは全力ダッシュ。別の人にとっては、少し息が上がる程度の速足の散歩。どちらも本物のHIITです。
なぜ人はわざわざこれをするのか
いちばんの魅力は正直なものです。少ない時間で、たくさんのことができる。
インターバルトレーニングの研究は、心臓や血圧、そしてからだの血糖の扱い方に、本物の効果があることを示しています。クリーブランド・クリニックは、インスリン抵抗性を改善しうると述べていて、これは2型糖尿病や前糖尿病とつき合っている人にとって(医師の指導のもとで)役に立つ選択肢になります。また、有酸素体力――からだがどれだけうまく酸素を使えるかの指標で、長い目で見た健康と深く結びついています――を押し上げる傾向もあります。
時間あたりの効率のよさが、いちばんの売りです。短く集中したセッションが、ふつうならずっと長い一定運動でやっと届くような効果をもたらせる。運動をとばす理由が「本当に一時間がない」ことなら、これは大きな意味を持ちます。
だからといって、HIITが魔法になるわけではありません。一定ペースのウォーキング、サイクリング、水泳、筋トレ――どれもすばらしく、その効果の多くは重なり合っています。HIITは、いくつかある良い選択肢のひとつです。知っておく価値はあります。けれど唯一の道ではないし、あなたが実際に続けられる運動より優れているわけでもありません。
やさしい始め方
ジムも、特別な道具も、バーピーができることも必要ありません。必要なのは、速くしたり遅くしたりできる何か。ウォーキングで足ります。エアロバイクでも、プールでも、階段のぼりでもいい。
- まず五分から十分ほど、らくなペースでウォームアップします。これは省いてよいものではなく、自分を守る方法です。
- 続けられるワーク区間を選びます。三十秒の、少し速くきつめの努力を試してみましょう。
- 六十秒から九十秒、ゆっくりらくなペースで回復します。呼吸を落ち着かせてください。
- このペアを、まずは四回から六回くり返します。
- 最後に数分、らくな動きでクールダウンします。
これが本物のHIITで、十二分ほどで終わるかもしれません。週に二、三回で十分です。らくになってきたら、ワーク区間を長くしたり、回復を短くしたり、一ラウンド足したりできます。変化はゆっくり来させてください。いちばんよくある失敗は、きつくしすぎ・早すぎで、痛みすぎたり、やる気をなくしたりして、戻ってこられなくなることです。
気をつけたいところ
HIITは心拍をすばやく上げるので、散歩よりからだに多くを求めます。それが目的であり、同時に、慎重になるべき理由でもあります。
心臓の病気、高血圧、関節炎のような関節の問題、あるいは何らかの慢性の状態がある場合、または長い休みのあとに運動を始める場合は、始める前に医師に相談してください。これは形だけのことではありません。短い会話で、あなたにとって安全な強度はどれくらいか、どの動きはやめておくべきかが分かります。妊娠中の場合や、けがから回復している途中の場合も同じです。
セッション中、鋭い痛み、胸のしめつけ、めまい、気が遠くなる感じは、すべて「止まって」のサインです。努力を押すのであって、痛みを押し抜くのではありません。それに、衝撃の強い動き(たとえばジャンプ)は、いつでも衝撃のやさしいものに置きかえてかまいません。ジャンピングジャックのかわりにその場で足踏みをしても、ちゃんとHIITに数えられます。
HIITは、バランスのとれた暮らしの中の、かしこく効率のよい一片になりえます。同時に、長い散歩を選んでまるごととばしても、失うものはごくわずかです。いちばんよい運動は、やはり、あなたが楽しみにできるもの、始めたときより自分を落ち着かせてくれるものです。
参考文献
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training