ちょっとしたヒント
- ピリピリした日は、何より先に二十分の速足の散歩を。
- ごく小さく。五分でも数えられるし、そのあとやめてもいい。
- 苦行ではなく安らぎになるよう、好きなリズム運動を選んで。
肩がいつのまにか耳のあたりまで上がっていて、ようやく立ち止まるまでそれに気づきもしない――そんな特有の悪い一日があります。ストレスは、お行儀よく考えの中にとどまってはくれません。あごをかみしめさせ、おなかを固くし、けっして本当には来ない脅威に備えて、筋肉を身構えさせつづけます。
そのストレスの身体的な側面は、そこから抜け出す扉でもあります。からだを動かすとき、あなたはただ気をそらしているのではありません。そもそもエンジンをかけた、まさにその同じしくみに働きかけ、それが落ち着く道をあたえているのです。多くの人が、これに偶然出会います。ひどい気分を一変させた散歩、ぐるぐるする頭を静めたランニング。なぜそれが効くのか、そしてそれをわざと使うにはどうすればいいのか、お伝えします。
ストレスは、からだの出来事
脳がプレッシャーを感じ取ると、それは太古の警報を引きます。アドレナリンやコルチゾールといったホルモンがあふれ、心臓が速まり、呼吸が浅くなり、筋肉が張りつめる。すべては、身体的な危険と闘うか、逃げるかを助けるためにできています。そのしくみは、私たちの祖先を捕食者から救いました。けれど脅威が受信トレイで、逃げる相手などいないときには、あまり役に立ちません。
だからエネルギーは、行き場をなくします。ホルモンはめぐりつづけ、筋肉は固いまま、ダッシュの態勢に整えられたからだで座ったまま、メールに返信するはめになります。からだを動かすことは、そのエンジン全開の状態に、降りる場所をあたえます。本来そうされるはずだったやり方で――からだを通して――ストレスの化学物質を燃やしてくれるのです。
動いているとき、何が起きているのか
運動は、ここで大事になるいくつかのかたちで、からだの内側の化学を変えます。ハーバード・ヘルスによれば、有酸素運動は、アドレナリンやコルチゾールを含む体内のストレスホルモンを下げると同時に、脳が自前で持つ快の物質であるエンドルフィンの放出をうながします。エンドルフィンこそ、いわゆるランナーズハイや、よい運動のあとに訪れることのある、ゆるみと静かな前向きさの正体です。
その効果に、激しいセッションは要りません。速足の二十分の散歩で、頭がすっきりし、ストレスのとがりが取れます。要は、自分をへとへとにすることではありません。ストレスが送りつづけているのとは別の信号を、神経系にあたえることです。
もっと長い目で見た効果もあります。習慣的にからだを動かすことは、セッション直後のその場だけでなく、時間をかけて、人をストレスに強くしていくようです。からだは、警報のしくみを動かしてはまた解除する、という練習を積むので、日々のあれこれに少し動じにくくなるのです。
化学だけでなく、心にも効く
効果のすべてが化学なのではありません。一部は、もっと素朴なものです。
歩いたり、持ち上げたり、ストレッチで伸びをしたりしているとき、あなたの注意は、堂々めぐりの心配ごと以外の行き場を得ます。ハーバード・ヘルスは、身体活動が心を占め、しばらくのあいだ一日の心配ごとから離れさせてくれる、と述べています。その小休止だけで、きつく握りしめていた考えを、ゆるめるのに足りることがあります。
からだを動かすことは、ストレスが積み上げる身体的な緊張も、少しずつ削っていきます。ストレスは筋肉をこわばらせ、あごをかみしめさせ、ときには頭痛にまでします。やさしく意図的な動き、そして筋肉のひと群れずつをゆっくり緊張させてはゆるめるような練習は、その循環を断ち切り、身構えたからだに「ゆるんでいいんだよ」と思い出させます。
そして、とにかくやり遂げた、という静かなごほうびもあります。少しずつ体力がついてくると、できるという感覚とコントロールの感覚が育ち、それ自体が、ストレスのもたらす無力感への解毒剤になります。
何が数えられて、どれくらいやればいいのか
うれしい知らせです。ハードルは、フィットネス業界がほのめかすより低いのです。CDCは、大人は週におよそ150分の中程度の活動を目指すよう提案しています。これは、ざっくり一日30分を週五日、それに加えて週に二日ほどの筋トレ、という計算になります。けれどこれは、ぼちぼち近づいていく目標であって、入場料ではありません。CDCははっきり言っています。少しの活動は、ゼロよりよい、そして効果はすぐに積み上がりはじめる、と。
とくにストレスについては、動きの種類より、動くという事実のほうが大切です。自分にどれだけ残っているかに応じて、いくつかの選択肢を。
- 散歩、できれば外で。 ある中でいちばんシンプルで、いちばんくり返しやすいストレス解消法です。道具も技術もいらず、ほとんどどこでもできます。
- リズムのある有酸素なら何でも。 サイクリング、水泳、台所でのダンス、ジョギング。一定でくり返されるリズムそのものが、なだめてくれる一部です。
- ヨガや太極拳。 これらは、やさしい動きとゆっくりの呼吸を組み合わせ、落ち着きの効果をいっそう強めます。
- 筋トレ。 軽い重りでも、自分の体重だけでも、持ち上げることはストレスに身体的な放電の場をあたえ、あのコントロールの感覚を育てます。
- ストレッチと、ゆっくりした数回の呼吸。 それ以上は無理に感じる日でも、これはちゃんと数えられます。
通底するものに気づいてください。このどれひとつとして、ジムの会員権も、持ち合わせていない一時間も要りません。
やる気こそ、ストレスが奪っていったものだとき
ここに、むごい皮肉があります。そもそも運動に行くのに必要なエネルギーを奪うのが、しばしばストレスなのです。運動を思い描く気力もないほどへとへとなら、それは規律の失敗ではありません。ストレスが、その仕事をしているのです。
だから、縮めましょう。つらい一日の目標は、すばらしい運動ではありません。とにかく何か動くこと、それだけです。
- ばかばかしいほど小さくする。一曲ぶんのダンス。通りの端まで行って戻る散歩。五分やったら、もうやめていい。
- 摩擦を下げる。靴は玄関のそばに。運転して行ったり着替えたりしなくていいものを選ぶ。
- すでにやっていることにくっつける。昼食のすぐあとの短い散歩、コーヒーがいれられているあいだのストレッチ。
- やる前ではなく、やったあとの感じに気づく。前のおっくうさは嘘をつきます。あとのほっとした感じこそ正直な部分で、それを覚えておくことが、次に玄関を出させてくれます。
多くの人は、最初の五分が戦いのすべてだと気づきます。いったん動きだせば、続けるのは簡単で、早めにやめても、それでも勝ちに数えられます。
散歩以上のものに手を伸ばすとき
からだを動かすことは、本当に強力な道具ですが、万能薬ではありません。ストレスが絶え間なく、眠りや集中、人との関係、ふつうの一日を過ごす力をすり減らしているなら、散歩がそのすべてを背負うようにはできていません。それは、その下にあるものに力を貸してくれる医師やセラピストに、話してみる価値があります。
安全についての短い注意も。心臓の病気やけが、ほかの健康上の心配がある場合、あるいは長く運動から離れていた場合は、新しいことや激しいことを始める前に医師に確認して、安全に慣らしていってください。
どれも、あなたにアスリートになれと求めてはいません。求めているのは、少しの動きを、今より少しだけ多めに、できる日に、ということです。あなたのからだは、ストレスから降りてくる方法をすでに知っています。ときどき、ただあなたに散歩へ連れ出してほしいだけなのです。
参考文献
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Cleveland Clinic, Signs of Burnout: What It Is, How It Feels and How To Recover