ちょっとしたヒント
- 一日たった十分、楽な動きから始める。
- まだ話せるくらいのペースで進める。
- 持病があるなら、まず医師に相談する。
二年ぶりかもしれない。十年ぶりかもしれない。昔はスポーツをしていた、あるいは実際に通っていたジムの会員だった。それが、暮らしが騒がしくなって、習慣はそっと滑り落ちていった。いまや、また始めるという考えが重く感じられる。やり遂げるには、別人にならないといけない気がするのです。
そんなことはありません。たいていの運動アドバイスが飛ばしてしまう真実は、始まりは小さく感じられるはずだ、ということ。いっそ気恥ずかしいくらい小さく。それは、やり方を間違えている証ではありません。それこそが、戦略のすべてなのです。
何年も体を動かし続けてきた人たちと話すと、壮大な計画から始めた人はほとんどいません。みんな、一回の散歩から始めました。それから、もう一回。まず一貫性が来て、大きな目標は後から——習慣が立つための足場ができてから——現れたのです。
「低く始めて、ゆっくり進める」がうまくいくわけ
CDCが従う連邦の身体活動ガイドラインは、大人に対し、週に約150分の中強度の活動を目安にするよう勧めています。ゼロからだと、それは多く聞こえるかもしれません。だから、分けてみましょう。だいたい一日22分、あるいは週に五日、30分ずつ。そして、いまのあなたにいちばん大事なのはここです——一週目でその数字に届く必要はありません。
体を動かしてこなかった人向けのCDC自身の助言は、低く始めて、ゆっくり進めること——短く、楽なセッションから始めて、回数と長さを時間をかけて積み上げていく、というものです。あなたの体は正直です。腱も、関節も、心臓も、すべて適応しますが、それぞれ自分のペースで適応します。一週目に頑張りすぎると、たいてい筋肉痛になるか、くじけるか、けがをするかで終わり、それがいちばん早い「やめ方」です。優しく進めるのは、用心深いほうの始め方ではありません。続くほうの始め方なのです。
自分をつぶさない、最初の二週間
この数週間は、体を鍛える期間ではなく、「自分はちゃんと現れられる」と自分に証明する期間だと考えてください。体力は、現れることのおまけです。
- 気が重くならない動きを選ぶ。 ウォーキングはいちばん始めやすく、れっきとした運動として数えられます。水泳も、楽なサイクリングも、ガーデニングも、台所での踊りも同じです。いちばんいいのは、実際にあなたがやるものです。
- 十分から始める。 本気で。たいていの日、楽なウォーキングを十分。十分が何でもないと感じるなら、それでいい。気が重くなる代わりに、明日もまた戻ってくる、ということだからです。
- 毎週、数分ずつ足す。 十分が当たり前に感じられるようになったら、十五分、それから二十分へと伸ばします。カレンダーではなく、自分の元気さと気分にペースを任せましょう。
- すでにやっていることに結びつける。 昼食の直後の散歩、あるいは朝のコーヒーの前の散歩は、「もっと運動する」という漠然とした計画より、ずっとよく続きます。
- 何でも数える。 階段を使う、少し遠くに駐車する、夕食後のゆっくりした散策。すべて積み上がりますし、しんどい日には連続記録を生かし続けてくれます。
一日さぼった？ 三日？ 失敗ではありません。少し楽なレベルからまた始めて、積み上げ直すだけ——それは、どんな中断のあとの復帰についても、CDCがそのまま与えている助言です。罰を受けるベンチはありません。
話しながら続けられるペースで動く
中強度をはかる簡単な方法——会話は続けられるけれど、歌は歌えないくらい、が目安です。言葉が途切れて息切れするなら、緩めましょう。お気に入りの歌を声高に歌えるなら、もう少し上げてかまいません。心拍計もアプリも要りません。あなた自身の呼吸が物差しです。
一週目は少しぎこちなく感じるはずです。体が、昔は知っていたことを思い出しているのです。一日か二日たってからの軽い筋肉痛はふつうで、続けるうちに薄れていきます。鋭い痛み、胸の痛み、めまい、おかしいと感じる息苦しさは別物です。それらは、いったん止めて専門家に相談する合図です。
安全について、ひとこと
たいていの人は、誰かの許可をもらわなくても、優しいウォーキングを始められます。けれど、心臓の病気、糖尿病、関節の問題がある場合、妊娠している場合、余分な体重を抱えている場合、あるいは長いあいだほとんど動いてこなかった場合は、激しいものに引き上げる前に、医師と短く話しておく価値が本当にあります。CDCもまさにこれを勧めています。それは障害物ではありません。心配ではなく自信をもって始め、一般的な計画ではなく自分の体に合わせた助言をもらう、手早い方法なのです。
何年も離れていたあとに運動へ戻るのは、人が言うほど意志の力の話ではありません。疲れた日でもまたげるくらい、ハードルを十分に下げることなのです。靴を履いて。通りの端まで歩いて、戻ってくる。それは一つの始まりであり、もうすでに、ちゃんと数えられるのです。