ちょっとしたヒント
- ストレッチの前に、短い散歩で体を温める。
- 各ストレッチは20〜30秒キープ、反動はつけない。
- 座って過ごす一時間ごとに、立って少し動く。
デスクから立ち上がると、股関節のどこかが文句を言う。上の棚に手をのばすと、肩が昔届いていたところの手前で止まる。後ろを確認しようと振り向くと、首だけでなく上半身まるごと回さなくてはならない。これはどれも、あなたが崩れかけている、という意味ではありません。たいていは、あなたの体がたったひとつのこと——じっと止まっていること——だけが、すごく上手になった、という意味なのです。
私たちは何時間も椅子に折りたたまれ、スマホに丸まり、同じいくつかの姿勢で身がまえています。筋肉は、求められたものに適応します。だから、もしほとんど「止まったままでいて」とばかり求めれば、筋肉は、止まったままでいるのが楽になるように、短く、かたくなります。クリーブランド・クリニックははっきりこう言っています。長時間座っていることは、実際に多くの筋肉を、とくに股関節、ハムストリングス（ももの裏）、胸まわりで短くする、と。あなたが感じるこわばりは、たくさん座っていたことの「領収書」なのです。
良い知らせは、こわばることを学んだその同じ体が、もう一度動くことも学べる、ということ。ただ、別のお願いを、やさしく、こまめにしてあげる必要があるだけです。
モビリティと柔軟性は、同じものではありません
この二つの言葉は同義語のように使われますが、その違いは、どうトレーニングするかにとって実際に大切です。
柔軟性（フレキシビリティ）は、筋肉がどこまで伸びられるか。前屈して、手を床へだらりと垂らす人を思い浮かべてください。筋肉を端まで伸ばして、そこで止めています。
モビリティ（可動性）は、関節が、コントロールしながら、その可動域いっぱいをどれだけうまく動けるか。柔軟性に、その可動域を実際に使うための力と協調が加わったものです。自分の力でその姿勢に入れなければ、柔軟であってもモビリティが足りない、ということがありえます。イメージしやすい言い方をすると、柔軟性は「ドアがどこまで開くか」、モビリティは「そのドアが蝶番でどれだけなめらかに動くか」です。
こわばった体にとっては、たいていモビリティのほうが良い目標です。深いストレッチに折りたためればいい、というだけではありません。低い椅子から立ち上がり、階段をのぼり、買いものを運び、肩ごしに振り返る——そのとき体に逆らわれずにできること、を求めているのです。
なぜ一日数分の価値があるのか
可動域は、アスリートのためのぜいたく品ではありません。ふつうの暮らしを、無理なくこなすためのものです。
関節が自由に動くと、仕事は、本来そうあるべきように、体じゅうに分散されます。動かないと、ほかの筋肉が過剰に肩がわりをすることになり、それがしばしば痛みや違和感の始まりになります。クリーブランド・クリニックは、柔軟性が高まると、ケガが減り、動きが楽になり、姿勢が良くなる傾向があると述べています。伸びた筋肉が、背骨を本来あるべき場所に収めてくれるからです。
知っておくとよい、年齢の側面もあります、こわがらせるためではなく。加齢と柔軟性に関する文献にまとめられた研究によると、上半身・下半身の関節の可動域は、55歳ごろを過ぎると、おおむね10年あたり6度ほど低下していく傾向があります。これは残りの部分を読むまでは暗く聞こえます——定期的なストレッチは、その低下のかなりの部分を打ち消せる、というのです。失われていくのは、一方通行のドアではありません。あなたがすることに、ちゃんと応えてくれるのです。
そして、メンタルヘルスのサイトとして大切な、もっと静かな効果があります。体がより自由に動くと、その体の中での感じ方が変わります。こわばりは、不快さと制限の、低い背景のうなりのようなもの。それを、ほんの少しでもゆるめると、一日の重みがいくらか取れていきます。
実際に、モビリティをどう鍛えるか
道具で埋めつくされた床も、持っていない一時間もいりません。必要なのは、続けることと、少しの忍耐です。シンプルな始め方を。
ストレッチの前に、動く
冷えた筋肉は、うまく伸びません。本格的なストレッチの前に、数分かけて体を温め、血を巡らせましょう。短い散歩、軽い腕回し、やさしい股関節のスイング、楽に感じる深さまでのゆっくりしたスクワットを数回。
このウォームアップこそ、動的（ダイナミック）ストレッチの居場所です。動的ストレッチは、端で止めずに、関節を可動域いっぱいに動かします。脚のスイング、上体のひねり、肩回し、リーチしながらのゆっくりしたランジ。アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、こうした動的な動きを、筋トレや有酸素運動の前のウォームアップの一部として推奨しています。体を落ち着かせるのではなく、動く準備をさせてくれるからです。
長くキープするストレッチは、あとに取っておく
静的（スタティック）ストレッチ——ある姿勢にゆっくり入って、そこで止める——は、体が温まったあと、しばしばクールダウンとして、いちばん効きます。ACSMの一般的な指針では、各ストレッチを10〜30秒ほどキープします。年齢が上の場合は、30〜60秒の長めのキープのほうが効果が出やすい傾向があります。クリーブランド・クリニックは、まず20〜30秒くらいから始めて、慣れてきたら1〜2分へと進めることをすすめています。
軽い張りを感じるところまで、けっして鋭い痛みまでは行かないように。そして、呼吸をして、筋肉がそこへゆるんでいくのにまかせる。反動はつけないこと。可動域の端で弾むと、筋肉がかたくなるよう促してしまい、小さな肉ばなれの危険もあります。
こわばりやすい場所をねらう
デスクワーク由来のこわばりは、たいてい予想どおりのいくつかの場所に集まります。一日の短いひと回りには、こんなものを。
- 股関節。 やさしい片ひざ立ちの腸腰筋ストレッチ、あるいは、ただまっすぐ立って片ひざを体を横切るように引き上げるだけでも、座ることで閉じてしまう股関節の前側がひらきます。
- ハムストリングス。 ひざを少しゆるめて股関節から前へ折り、背中をきつく丸めるのではなく、伸ばしていくようにします。
- 胸と肩。 後ろで手を組んで少し持ち上げる、あるいはドア枠に立って、前腕を枠にあずけたまま体をくぐらせるように傾く。
- 背中の上部と首。 ゆっくりした回旋で、左右の肩ごしにそっと振り返り、楽な側屈を数回。
- 足首。 つま先の上で前へ揺らし、足首を回す。かたい足首は、スクワット、階段、バランスを、こっそり制限します。
ひとつの張った場所に執着するのではなく、ACSMが推奨するように、主要な筋肉群それぞれをねらってください。
もっとやさしい習慣から借りる
「モビリティ・トレーニング」と呼ばなくても、数に入ります。ヨガ、太極拳、ピラティスは、どれも関節を、コントロールされた、意識のこもったやり方で可動域いっぱいに動かします。体にやさしく、ストレス解消も兼ね、とくに太極拳は、高齢者のバランス向上と転倒の減少に結びつけられてきました。形の決まったストレッチが退屈に感じるなら、自分が楽しめるクラスのほうが、いやいやこなすルーティンよりも、ずっと遠くまで連れていってくれます。
現実的なペース
一日2回できれば理想ですが、正直なところ、一日1回5分を、ほとんどの日やるほうが、木曜には投げ出すような野心的な計画に勝ります。こわばりは何年もかけて積み上がったもの。それは一回の英雄的なセッションではなく、何週間もかけてゆるんでいきます。
仕事のもう半分は、セッションとセッションのあいだに起きます。世界じゅうのストレッチをかき集めても、椅子での途切れない8時間には追いつけません。座って過ごす一時間ごとに、立って少し動いてください。そのたったひとつの習慣が、あなたが積み上げている可動域を守ってくれます。
先に誰かに確認したほうがいいとき
モビリティの習慣は、もともとやさしいものですが、いくつかの状況では、始める前に専門家の目を入れたほうがよいです。すでに分かっている関節の疾患、最近のケガ、股関節や膝の置換手術、あるいは何かの手術を受けたことがあるなら、何が安全かを医師や理学療法士に相談してください。ストレッチが、軽い張りではなく、鋭い・刺すような・放散するような痛みを生む場合、あるいは関節が不安定に感じたり、ロックしたり、がくっと抜けたりする場合も同じです。
やさしく動かしても悪化していくこわばり、あるいは関節の腫れ・赤み・熱をともなうこわばりは、無理にストレッチで押し通すより、診てもらう価値があります。理学療法士は、あなたのその体に合わせた計画を組み立ててくれます。それは当て推量よりずっと良いことです。
でも、ほとんどのこわばりは、ほんのいくつかの姿勢以上に使ってほしい、と体が頼んでいるだけです。一日に数分と、動く理由を与えてあげれば、体はたいてい、それに応えてくれます。
出典
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- National Center for Biotechnology Information, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
- National Center for Biotechnology Information, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults