ちょっとしたヒント
- まずは5分だけ。あとは自然に育てる。
- 平らな気分のときは、緑か陽のあるところへ。
- 一日休んでも責めず、また始めるだけ。
ある朝には、あなたより先に、重さがそこに着いています。目覚めたときにはもう疲れていて、一日が壁のように見え、ワークアウトという考えが、ほとんど侮辱のように感じられる。何よりも先に、はっきり言わせてください。もしあなたがそこにいるなら、あなたは怠けてもいないし、失敗してもいません。低い気分は、助けになることをやるのに必要な、まさにその燃料を奪います。それは性格の欠点ではありません。低い気分が、そういうふうに働く、というだけです。
そして、握りしめておく価値のある部分があります。動くことは、私たちが持つ最も頼れる「気分の持ち上げ手」の一つで、効く量は、あなたが思うよりずっと小さい。ジムも、計画も、一時間もいりません。必要なのは、数分と、いつもより少しだけ低いバードです。
動くことが、なぜ実際に感じ方を変えるのか
これは「とにかく新鮮な空気を吸って」という決まり文句ではありません。その下には、本物の生物学があります。
あなたが動くと、体は、ストレス反応を落ち着かせ、気分をそっと上向きにする物質を放出します。安定した低強度の活動はまた、研究者が神経栄養性の成長因子と呼ぶもの——脳の神経細胞が育ち、新しいつながりを作るのを助けるもの——を放出します。気分と密接に結びついた脳の領域のひとつ、海馬は、抑うつの人では小さくなる傾向があり、ハーバード・ヘルスは、運動がそこでの神経細胞の成長を支え、それが時間をかけて抑うつをやわらげるようだ、と述べています。
研究は、本当に励みになります。メイヨー・クリニックは、一部の人にとって、定期的な運動が、薬とほぼ同じくらい抑うつや不安の症状をやわらげられる、と報告しています。ただし、それは重い抑うつの単独の治療ではなく、ケアに取って代わるものでもありません。種類の違う動きが、違うやり方で助けます。歩くこと、レジスタンス・トレーニング、ヨガ、その他のやさしい形は、どれも効果を示し、そしてそれを得るのに、きつく追い込む必要はありません。
それが、これをやれるものにする、とらえ直しです。重い一日に、目標は大変身ではありません。小さくて正直なずれ——何もなかったところに、数度ぶんのあたたかさ。
またげるくらいまで、バーを下げる
低い気分のなかで動く、唯一いちばん役立つコツは、課題を、断るのがほとんど無理なくらい簡単になるまで縮めることです。ハーバード・ヘルスは、たった5分の散歩、あるいは自分が楽しめるどんな活動からでも始めて、それが自然に育つにまかせることをすすめています。5分は、始めてしまえば、よく10分に伸びます。でも、5分が目標まるごとです。そこで止めても、あなたはやっぱり勝ちです。
最初の一歩を、十分に小さくする方法を、いくつか。
- 靴を履いて、通りのはずれまで歩く。それだけ。そこで引き返しても、いい。
- 部屋の床で、1曲ぶんのストレッチをする。
- 立ち上がって、大好きな曲に合わせて体を揺らす。何もしていないように見えても、動きは数に入ります。
- 電話しながら、家の中をゆっくり何周か歩く。
- 外に出て、何かを決める前に、2分だけ日光のなかに立つ。
これらのどれも、やる気が先に来ることを必要としない、と気づいてください。低い日には、やる気はたいてい、始めた*あと*に現れます、前ではなく。だから、先に、やさしく行動して、気持ちが追いつくのにまかせるのです。
気分に合う、動きの種類を選ぶ
低い日も、どれも同じではありません。だから、実際に手元にあるものに、動きを合わせてください。
麻痺して、平らなとき
リズムと屋外をめざす。ゆっくりした散歩、できれば緑か陽のあるところは、あなたにほとんど何も求めず、安定したくり返しの動きと、景色の変化を与えてくれます。急がないままに。何かを燃やすために運動しているのではありません。心がやわらぐまで、体を動かしつづけているだけです。
低さの上に、高ぶって不安なとき
いくらかエネルギーを使う必要があるかもしれません。きびきびした散歩、短いジョギング、あるいは数分の自重の動き——その場でジャンプ、スクワット、階段のぼり——は、落ち着かない帯電に行き先を与えます。ヨガのような心身の形は、とくに不安をよくやわらげる傾向があるので、長く吐く息をともなうゆっくりしたストレッチ数回が、暴走するシステムを落ち着かせてくれます。
ほとんど何もないとき
そのときは、ほとんど何もない版をやって、それをまるごと数に入れます。ベッドで起き上がって、肩を回す。窓まで歩いて、戻る。腕を頭の上に伸ばして、ゆっくり三呼吸する。いちばんつらい日の勝ちは、ただ、あなたが少しでも動いたこと、そして、体に「まだ、もう少し良く感じてもいいんだよ」と思い出させたこと、それだけです。
起こりやすくする
いくつかの静かな支えが、「動くつもり」と「実際に動く」の違いを生みます。
- すでにやっていることにくっつける。 朝のコーヒーのすぐあとに歩く、やかんが沸くあいだにストレッチする。小さな習慣を既存の習慣にボルトでとめるほうが、意志の力に頼るより勝ります。
- 前の晩に、靴を出しておく。 摩擦を一つ取り除くなんて、ささいに聞こえます。低い日には、そうではありません。
- 離れていても、誰かを連れてくる。 となりを歩く友だち、あるいは「今出かけたよ」という短いメッセージは、低い気分がほつれさせがちな、つながりの一本の糸を加えてくれます。
- 連続記録を、手放す。 一日抜けることは、ぶり返しではありません。次の散歩は、あなたが前回をとばしたことなど、気にしません。ただ、また始めればいいのです。
ここでは、オール・オア・ナッシングの考え方から、そっと遠ざかってほしいのです。5分の散歩は、「本物の」運動の薄めた版ではありません。重い一日には、それ*こそ*が本物であり、それで十分です。
低い気分が、つらい一週間以上のとき
動くことは本物の助けで、限界もあります。もし低い気分が2週間より長く居すわっているなら、睡眠・食欲・仕事・大切な人を圧迫しているなら、あるいは、ほとんどすべてへの関心を失ったなら、それは、医師やセラピストと話してみる価値があります。運動は専門的なケアとよく組み合わさります。それの代わりにはなりません。
もし、絶望を感じたり、自分を傷つける考えがあったりするときは、どうかすぐに、危機支援の窓口か、信頼できる誰かに連絡してください。あなたにふさわしいのは、ワークアウトだけではなく、支えです。
そして、今日できたのが、立ち上がって窓のほうへ伸びをすることだけだったとしても、その勝ちを受け取ってください。それは、ちゃんと数に入りました。明日、あなたは、次の小さなことを試せます。
始める前に、ひとこと
心臓の病気、ケガ、何かの健康上の心配があるなら、あるいは長いあいだ活動していなかったなら、新しい習慣を始める前に医師に確認してください。いずれにせよ、ここでの目標は「やさしく」です。ゆっくり歩くこと、楽なストレッチ、数分の軽い動きは、ほとんどの人にとって安全な始めどころで、いつでも、もっと少なくへ戻ることができます。
出典
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview