ちょっとしたヒント
- 時間・距離・重さを、週に約10パーセントずつ増やす。
- 始める前に、軽い動きで五分ウォームアップ。
- 鋭い痛みや関節の痛みは、押すのではなく止める合図。
自分を大切にしようとして、かえってけがをする、特有のいらだちがあります。ようやくやる気を見つけた。姿を見せた。それなのに今、階段を上るたびにひざが痛み、誇らしかったルーティンは、お預けになっている。
それは、十分に長く体を動かすほとんど誰にでも起こります。良い知らせは、私たちの多くがぶつかるけがは、運の悪さではないということです。それらにはパターンがあり、いったんパターンが見えるようになれば、たいてい先回りできます。これのどれも、アスリートであることや、技術的な何かを知っていることを必要としません。ほとんどは、あなたの熱意が望むより、少しゆっくり進むことに尽きるのです。
人がたいていけがをする二つの道
運動のけがは、たいてい二つの陣営に分かれます。
一つ目は、突然の種類です。ひねった足首、肉ばなれ、間違ったやり方で何かを持ち上げたときに痛めた背中。これらは「急性のけが」で、しばしば、一瞬の悪いフォーム、冷えた筋肉、あるいは体が準備できる前に重い負荷を押したことから来ます。
二つ目の種類は、始まりに気づかないほどゆっくり積み上がります。それが「使いすぎのけが」で、運動に戻ってくる人にとって、より多い罠です。ランナー膝、すね当て（シンスプリント）、ひじや肩のうずく腱、かかとの足底の痛み。メイヨー・クリニックによれば、これらは、同じ動きを何度も繰り返しながら、組織が適応できるより速くトレーニングを増やすことから来ます。筋肉は速く強くなります。腱と骨は、追いつくのにより長くかかります。その隙間を追い越すと、治りの遅い部分が文句を言い始めるのです。
これが、ここでの唯一最も役立つ考えです。体は適応します。ただ、あなたの時間軸ではなく、自分の時間軸で適応するだけです。たいていのけがは、あなたが与えた以上の時間を、体が求めているのです。
だいたい十パーセントずつ上げる
ルールを一つだけ覚えるなら、これにしましょう。広く使われる指針は、どれだけ長く、どれだけ遠く、どれだけ強くトレーニングするかを、週に約10パーセントを超えて増やさないことです。今週20分歩いたなら、来週は40分ではなく22分ほどを目指しましょう。ある重さを楽に持ち上げたなら、大きく跳ぶのではなく、少しだけ足しましょう。
それは、ほとんど遅すぎるほどに感じます。それが肝心なのです。推定では、ランニングのけがの大きな割合が、トレーニングの誤り、ほとんどは負荷を速く積みすぎたことに、たどれるとされます。週に10パーセントでも、数か月かければ本当の前進に積み上がり、しかもベンチに座らずにそこへたどり着けます。
体に余地を与える、もう少しの方法。
- 散らす。 週にわたる三、四回の中くらいのセッションは、週末の一回の巨大な努力より優しいです。「週末戦士」のパターンは、けがの古典的なお膳立てです。
- 違う種類の動きを混ぜましょう。走るなら、サイクリングや水泳を足す。違う日に違う筋肉を使うことが、酷使された筋肉を回復させます。
- 本当の休息日を組み込みましょう。休息は、トレーニングの反対ではありません。それは、適応が実際に起こるときです。
急いでいても、ウォームアップを
ウォームアップは形式ではありません。冷えた筋肉は硬く、痛めやすいのです。始める前の、軽い動きの五分——走る前のきびきびした歩き、重さを担ぐ前の軽い反復——が、心拍数を上げ、これから使う筋肉に血を行き渡らせます。メイヨー・クリニックは、このようにウォームアップすることが、筋肉のけがのリスクを意味あるほど減らせると指摘します。
ウォームアップは、これからすることに合わせて、優しく、具体的に保ちましょう。長く保つストレッチは、筋肉が温まったあと、後にとっておきましょう。
フォームは強さに勝る
技術が固まる前に、より重い重さや、より速いタイムを追いたくなります。それは逆です。悪いフォームは、間違った関節や組織にストレスを集中させ、それがまさに、遅いけがが始まる仕方です。
ある動きが初めてなら、見てくれる人と数回——トレーナー、教室、コーチ、あるいは鏡でフォームを照らし合わせる良い動画でも——やる価値があります。あなたの活動に合った靴を使い、すり減って平らになったら替えましょう。そして、努力と痛みの違いに耳を澄ましましょう。筋肉の疲労や、軽い翌日の筋肉痛はふつうです。鋭い、一点の、あるいは関節の痛みは、止まる合図です。
何かがうまくいかなかったら
軽い肉ばなれやねんざは、活動的な生活の一部で、たいていは少しのケアで自然に治ります。最初の二日ほどは、おなじみのやり方がまだ役立ちます。その部分を休め、布をパックと肌の間にはさんで、一度につき約20分まで氷を使い、支えのために優しく巻き、できるときは高く保ちましょう。NHSは、その最初の数日は、熱、アルコール、マッサージを避けることをすすめます。腫れを増やしうるからです。
それから、全力で試すのではなく、ゆっくり戻っていきましょう。
いくつかのけがは、家でのケア以上を必要とします。NHSの手引きに基づけば、けがの瞬間にポキッという音を聞いたら、その部分がゆがんで見えるか、おかしな角度を指しているなら、しびれたりちくちくしたりするなら、皮膚が青くなったり冷たく感じたりするなら、あるいは、ただ体重をかけたり動かしたりできないなら、すぐに診てもらいましょう。そして、二週間ほど休んでも良くなっていないなら、それは押し進めるより、医師か理学療法士に電話する価値があります。
このどれも、あなたを動くことに怖がらせるべきではありません。動くことは、体と心にできる最も優しいことの一つで、何十年も活動的でいる人は、決して痛くならない人ではありません。彼らは、間に合ううちに引いて、治して、また戻ってくる人です。望むより遅くても、それでも前進です。
心臓の病気、慢性の病、過去のけががあるなら、あるいは長い休みのあと戻ってくるなら、ペースを上げる前に医師に相談してください。今の短い会話が、後の何か月かを省いてくれます。
出典
- Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
- NHS, Sprains and strains
- Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?