ちょっとしたヒント
- 毎回の重さと回数を書いて、それを上回れるようにする。
- 一度に一つだけ、しかも一、二週ごとに変える。
- ふつうの翌日のうずきではなく、本当の痛みなら力をゆるめる。
もう何か月も、同じ十回の腕立て伏せをしているか、同じダンベルを持ち上げているかもしれません。最初はつらかった。今はただのルーティンで、あなたは静かに、強くなるのをやめてしまっています。それは意志の力の問題ではありません。それこそ、体が働く仕組みそのものなのです。
筋肉は、まだ慣れていない何かをするよう求められたときにだけ、変わります。週また週と同じ作業を与えれば、筋肉は落ち着いてしまいます。その解決には、少しいかめしい名前がついています——漸進性過負荷。でも考え方は優しいのです。挑戦を少しだけ押し上げ、体が追いつく時間を与え、それからまた押す。
これは、本格的なリフターだけのための技術ではありません。それは、あらゆる種類の「強くなる」ことの下にある原理です。目標が、背中に文句を言われずに食料品を運ぶことであれ、階段でもっと安定して感じることであれ。
「過負荷」が実際に意味すること
それは警告灯のように聞こえます。本当はただ、「前回より、ちょっとだけ多く」です。体が慣れているより少しだけ多くをすると、体は次の一、二日かけて、筋肉を以前より少し強く修復し、次に同じ作業がより楽になるようにします。求めるものを永遠にまったく同じに保てば、適応するものは何もありません。速く押し上げすぎれば、体の修復する力を追い越し、それが、人がうずいたり、くじけたり、けがをしたりする仕方です。
ちょうど良いところは、小さくて、繰り返せます。正直、遅くて退屈です。それは欠点ではなく、特長です。
引けるレバーたち
たいていの人は、前進とはより重い重さを意味する、と思い込みます。重さは一つのレバーですが、唯一ではありませんし、重さを足すのが多すぎると感じる日には、ほかのものも同じくらい本物です。クリーブランド・クリニックは、ワークアウトをより難しくする、いくつかの方法を説明します。
- より多くの重さ。 よくある目安。最後のセットを、あと五回ほど余裕を残して楽に終えられるようになったら、少しだけ、しばしば2、3キロほど足すときです。
- より多くの回数。 重さは同じに保ち、毎回一、二回足して、6〜15のような範囲の上のほうへ働きかけ、それから回数をリセットして重さを足します。
- より多くのセット。 ある種目を二ラウンドから三ラウンドにするのは、より多くの総量の仕事です。
- より短い休息。 セットの間の小休止を縮めると、同じワークアウトがより難しくなります。これは、いつもではなく、短い期間に使いましょう。
- よりゆっくり、よりきれいな回数。 重さをコントロールして下ろすこと、あるいは良いフォームを一拍長く保つことは、1キロも足さずに挑戦を足します。
これらは、一度に一つだけ変えればいいのです。いくつもを一度に変えることが、まともな計画を、うずく一週間に変える仕方です。
どれくらいが速すぎるか
正直な答えは、あなたの熱意が望むより遅く、です。ほどよいペースは、ある種目を、毎回ではなく一、二週ごとに進め、それぞれの跳びを小さく保つことです。重さを足すときは、控えめな刻みが、大きな跳躍にまさります。何かが痛み始めたら（良い種類の疲れではなく、本当の痛みなら）、それは、押し進めるのではなく、限界を理解するまで規模を落とす合図です。
意識して、楽な時期を計画に入れるのも助かります。クリーブランド・クリニックは、だいたい四〜六週ごとに、重さを引いて体を完全に追いつかせる、軽い「ディロード」週を組み込むことをすすめます。休息は、前進からの休みではありません。それは、前進が実際に起こるときです。
始めるための、シンプルなやり方
アプリも表計算もいりません。前回に何をしたかを覚えておく方法が要るのです。
- 全身、上半身と下半身をカバーする、五つか六つの種目を選びましょう。
- それぞれについて、良いフォームで6〜15回くらいできる重さやバージョンを選びましょう。
- 実際にしたこと、重さと回数を、メモアプリか安いノートに書き留めましょう。
- 次のセッションで、ほんのわずかでも上回ろうとしましょう。あと一回。少し多くのコントロール。同じ種目で、ほんの少し多く。
- ある種目が、すべてのセットで心地よくなったら、少しだけ重さを足し、回数の範囲の下のほうへ戻しましょう。
それだけです。本当の仕事をしているのはノートです。なぜなら、覚えていられない前進は、その上に積み上げられない前進だからです。
まず誰かに確認するとき
筋力トレーニングは安全で、ほとんどの人にとって本当に良いものですが、いくつかの状況では、負荷をかける前の手早い会話が必要です。年配で、心臓の病気、骨が薄くなっていること、過去のけがを抱えているなら、まず計画を医師か理学療法士に通す価値があります。ある種目が、一、二日で消える鈍いうずきではなく、鋭い、あるいは長引く痛みを起こす場合も同じです。
このどれも、競争のように感じる必要はありません。何年も強くなり続ける人は、どれか一週間で最も激しく押した人ではありません。彼らは、少しだけ足し、十分に休み、また姿を見せた人です。あなたも、今日できることが何であれ、そこから始めて、その一人になれます。
出典
- Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
- ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview