ちょっとしたヒント
- できると思う量の、半分くらいから始めて。
- 増やすのは、毎週おおよそ一割までに。
- 治ったけがに負荷をかける前に、医師の許可を。
いちばんつらい日は、いつだって、戻ってきた最初の日です。トレーニングそのもののせいではなく、かつてこれをたやすくやっていた自分の版と、今ここに立っている版とのあいだの、すき間のせいです。そのすき間は、何かの証拠のように感じられることがあります。そうではありません。それは、ただ、あなたが始める場所です。
けがが、あなたを離脱させたのかもしれません。人生が、そうしたのかもしれません。新しい赤ちゃん、つらい時期、一日を乗りこえることがトレーニングのすべてだった、ひとくぎり。どうやってここに来たにせよ、体は、私たちが望むより速く体力を忘れ、私たちが恐れるより確かに、それを立てなおします。どちらも本当です。コツは、前者を敬うことで、後者を楽しめるようにすることです。
あなたの体は、今いる場所について正直だ
体力は、使うのをやめると薄れます。離れて数週間のうちに、心臓と肺はその鍛えのいくらかを失い、筋肉は、稼いだ強さのいくらかを返します。これはふつうのことで、永遠ではありません。
ほとんど誰もがする思いちがいは、今日持っている体ではなく、ブランクの前に持っていた体を、トレーニングすることです。八キロ走ったのを覚えているから、八キロ走りに行く。かつて持ちあげた重さを覚えているから、それに手を伸ばす。記憶は本物です。能力は、今のところ、そうではありません。そのずれこそ、復帰が、最初の二週間のうちに、新しいけがに変わる道です。
ハーバード・ヘルスははっきり述べています。古い日課に戻ることは、急ぐものではない、と。低い強度の版——二十分か三十分から始め、たった一度の英雄的なトレーニングではなく、時とともに、長さと努力を築いていく。ゆっくりした出だしは、たやすすぎるほどに感じられます。その感じこそ、狙いなのです。
半分から始めて、それからやさしく登る
それについて考える、単純で、おおらかなやり方を。できると思う量の、おおよそ半分から始め、それから毎週、おおよそ一割を超えては足さない。かつて一時間きびきび歩いていたなら、楽な二十分か三十分から始める。かつて重いものを持ちあげていたなら、十回か十二回、きれいなフォームで動ける軽い重さから始める。
その一割の上限は、距離であれ、時間であれ、負荷であれ、あなたの筋肉、腱（けん）、関節に、あなたの意気込みに追いつく時間を与えます。腱と結合組織は、筋肉や心臓血管系よりもゆっくり適応します。だからこそ、人は、関節が実際にそうなる前に、準備ができたと感じるのです。
楽なトレーニングの一週間は、むだな時間ではありません。線路を、敷いているのです。
四週間の、戻り方
数を自分の出発点に合わせてください。でも、その形は、ふつうのブランクから戻ってくるたいていの人に、当てはまります。
- 第一週：ただ、現れる。 短くて楽なトレーニングを、二、三回。ウォーキング、やさしいサイクリング、軽い自重の動き、楽な可動性の作業。どれも、もっとできたな、と感じて終える。あなたは、体力と同じくらい、習慣を立てなおしているのです。
- 第二週：少し足す。 トレーニングを少し長く伸ばすか、軽い負荷を足す。努力は、会話できるくらいに保つ。まだ完全な文で話せる、たぐいの。
- 第三週：いくらかの努力を入れる。 一、二回のトレーニングに、もう少し強度を足す。でも、きつい日のあいだに、少なくとも一日の楽な日を保つ。
- 第四週：リズムに落ち着く。 このころには、あなたの一週間に合う日課ができています。小さなきざみで、それを前へ押しつづけ、強度ではなく、続けられていることを、誇りに思うものにする。
毎回のトレーニングの前に、ウォームアップを。五分の楽なウォーキングややさしい動きが、血を筋肉に入れ、続くすべてを、より安全に、よりなめらかにします。終わりに、クールダウンの楽な動きを数分するのも、助けになります。
本物のけがから戻ってくるのは、別の話
ブランクは、ひとつのこと。治った、あるいは治りかけのけがは、より多くの注意を——できれば、導きを求めます。
医師や理学療法士に治療してもらったなら、できるいちばん役に立つことは、自分の直感ではなく、彼らの活動への復帰計画に従うことです。こうした計画があるのは、組織が独自の予定で治るからで、よくなったと感じることは、治ったことと、同じではありません。けがをした部位にまた負荷をかける前に、医師の許可を得てください。とりわけ、骨、靭帯（じんたい）、手術が関わった何かについては。
再開するときは、まわりの筋肉をやさしく働かせ、けがをした部位は、最後に、いちばん慎重に築いていく。ここでは痛みが、あなたの導きで、その区別が大事です。
- たぶん大丈夫： 動くにつれてやわらぎ、あとで落ち着く、軽い不快感やこわばり。
- 止まって、見直す： 動きのあいだに鋭くなる痛み、腫れ、不安定に感じる関節、あるいは、強さや可動域のなんらかの喪失。
その二つめのリストは、その部位を休め、もっと追いこむ前に、医療の専門家に相談する、という意味です。ほぼ治していた何かを再びけがすることは、注意ぶかく慣らしていくよりも、はるかに多くの週を、あなたに払わせます。
やる気こそが、本当の障害のとき
ときには、体は準備ができていて、心がそうでない。長いブランクのあと、始めるという考えが、重く感じられることがあります。やめたことへの後ろめたさや、かつての自分との比較と、からまりあって。それがあなたのいるところなら、ほとんど笑ってしまうくらいまで、お願いを小さくしてください。靴をはいて、通りの端まで歩く。五分やる。最初の一週間の肝心なところは、体力ではありません。あなたが、これをやる人間だ、と自分に思いださせることです。
勢いは、最初はやさしいものです。ひとつの楽なトレーニングが、次のを始めやすくします。よい三週間が、これを取り戻したな、という静かな感覚を築きます。自分に大きな何かを求める前に、それを築かせてあげてください。
その道のりにも、辛抱づよくいてください。離れていたのが長いほど、戻る道は長く、それは日ではなく、週で測られます。それは、悪い知らせではありません。ただ、仕事が本物だ、という意味です。そして本物の仕事こそ、長もちする種類なのです。
もっと助けを得るとき
心臓の持病、肺の問題、糖尿病、関節の問題があるなら、あるいは大きなけが、病気、手術から戻ってくるところなら、再開する前に、医師に相談してください。胸の痛み、ふだんと違う息切れ、めまい、あるいは、努力の正直なうずきではなく鋭い痛みを感じたら、止まって、医療を求めてください。古いけがのまわりを立てなおしているときは、理学療法士は、その重さに値します。計画のためにも、正しくやれているという安心のためにも。
ゆっくり戻ってくる人こそ、何か月先にも、まだ続けている人です。速い再開に、賞はありません。やさしい再開に、恥もありません。靴ひもを締め、小さく保ち、週に、その仕事をさせてあげてください。
出典
- Harvard Health Publishing, Returning to an old exercise routine? Here's what you need to know
- Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, Expert alert: 5 tips for getting back into the game
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview