ちょっとしたヒント
- 歩幅は短く、速く、静かに。
- 背すじを伸ばし、肩はゆるく低く。
- 増やすのは週に一割までに。
最初の何回かの走りは、たいてい少しかっこ悪いものです。息は荒く、脚は重く、二ブロックめあたりで「みんなもこんなにきついのを、平気そうにこなしているのかな」と思いはじめる。ちなみに、そんなことはありません。みんな、あなたより少し早く始めただけです。
ここでうれしい知らせを。ランニングは、人間の体がする中でもっとも自然なことの一つで、あなたはもうそのやり方を知っています。よいフォームとは、オリンピック選手のように見えることではありません。体が負荷をもっと均等に受けとめられるようになる、いくつかの小さな習慣のこと。だから走り終えたとき、「ボロボロ」ではなく「いい運動をした」と感じられるのです。体のいろんな部分が無駄なく一緒に動くと、一歩ごとに得られるものが増え、ケガにつけ入るすきを与えにくくなります。
では、地面のほうから順に、本当に大事なところを見ていきましょう。
歩幅は短く、速く
一つだけ変えるなら、これを。走りはじめの人は、足を体のずっと前に投げ出して、脚をまっすぐ伸ばしたままかかとから強く着地しがちです。その大きな踏み出しは、一歩ごとに小さなブレーキのように働き、ひざに衝撃を突き上げます。
直し方は、歩幅を少しだけ短く、少しだけ速くすること。コーチはこれをケイデンス、つまり一分あたりの歩数で測ります。経験を積んだランナーの多くは一分あたり170〜180歩あたりに落ち着いていて、American College of Sports Medicineも、ケイデンスをほんの少し上げるだけで実際に機械的なメリットがあらわれやすい、と述べています。研究では、歩幅をおよそ一割短くすると、一歩ごとにひざを通る負荷をはっきり減らせることがわかっています。
数える必要はありません。「短く、速く」と思いながら、やわらかく着地し、足を前に投げ出すのではなく、お尻の真下に近いところへ下ろすようにしてみてください。
足は静かに着地させる
役に立つ合言葉は、ただ「静かに走る」こと。足が舗装路をペタペタ、ドスドスと打っているなら、強く着地しています。やわらかく着地することを目指して、かかとの後ろにたたきつけるのではなく、足の真ん中あたりで下ろすように。前足部かかかとか、こだわりすぎなくて大丈夫。静かに、軽く、それでほとんどうまくいきます。
背すじを伸ばし、少しだけ前傾する
腰で折れ曲がるのではなく、体全体で前へ傾く——風に少し傾く木のようなイメージを思い浮かべてください。頭を上げ、視線は靴ではなく前のほうへ。背骨の中を一本の糸が通って頭のてっぺんから抜け、すっと引き上げてくれている、と想像すると簡単です。あごを少し引いて、首から先導しないように。
肩はゆるく、低く保ちます。耳のほうへ上がってきていないか気づいて（とくに疲れてくると上がってきます）、すとんと落としましょう。
腕の力を抜く
腕はただ一緒に運ばれているだけではありません。だいたい直角に曲げて、胸の前を横切るのではなく、体の脇で前後に振りましょう。腕が体の前で交差すると胴がねじれ、エネルギーを無駄にします。手はやわらかく、つぶしたくないポテトチップスをそっと持っているように。
呼吸は楽に、必要なときはゆるめる
完璧な呼吸法はありません。自然に感じるやり方で呼吸して、まだ二言三言しゃべれるくらいなら、ちょうどよいペースです。疲れてフォームが崩れはじめたら、それは少し歩きに落とすサイン。疲れたままの動きこそ、多くのケガが忍び込む場所です。歩く休憩はずるではありません。フォームをきれいなまま長く保つための、賢いやり方です。
ゆっくり積み上げる
体にできるいちばん大きな親切は、走る距離を少しずつ増やすこと。スポーツ医学でよく言われる目安は、週ごとの距離や時間を一週間でおよそ一割より多くは増やさないこと、そして休む日を組み込んで、組織が回復し順応する時間を確保することです。走りはじめのケガの多くは、一回の悪い一歩からではなく、急に多くやりすぎることから起こります。
実用的なガードレールをいくつか。
- 最初はウォーキングとランニングを混ぜる。走る・歩くをくり返すことに、恥じることは何もありません。
- 週に少なくとも一日か二日は、完全に休む日をとる。
- ランニングシューズは、汚れて見えたときではなく、クッションがへたったと感じたときに替える。
誰かに相談するタイミング
走ったあとの軽い筋肉痛はふつうで、たいてい一日か二日でひいていきます。鋭い痛み、走るほどひどくなる痛み、腫れ、何日も残るうずきは別ものです。それは、いったん引いてみるサインで、おさまらなければ医師か理学療法士に診てもらいましょう。心臓の病気がある、関節に問題がある、妊娠中である、あるいは長く運動から離れていた場合は、靴ひもを結ぶ前に医師とひとこと相談しておく価値があります。ランニングは、あなたをより「あなたらしく」してくれるもので、その逆ではありません。今いるところから始めて、軽く保ち、やがて楽しみになるものに育てていきましょう。
出典
- American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
- Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
- Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes