ちょっとしたヒント
- 週に二回の筋トレを目安に。
- 勢いではなく、制御してゆっくり持ち上げる。
- 楽だと感じたときだけ、少し重さを足す。
もう一歩進む前に、ひとつはっきりさせておきましょう。筋力トレーニングは、すでに強そうに見える人だけのものではありません。買い物袋を持って階段を上ると息が切れる人のためのものです。長い一日のあとに膝が痛む人、年齢より老けて感じる人、孫を顔をしかめずに抱き上げたい人のためのものです。それはほとんど誰のためのものでもあり、そして本当のところ、私たちのほとんどは、ささやかなところから始めています。
それでいいのです。ささやかなところから始めるのは、普通のことです。
このガイドをまとめたのは、筋力トレーニングが、人生のほぼあらゆる部分であなたに返してくれる数少ないものの一つだからです。筋肉が強くなる、そう。けれど骨も密になり、バランスも良くなり、血糖も安定し、そして気分もしばしば、実感するまでは説明しづらいやり方で持ち上がります。Keep Calm の創設者は何年も、バーベルこそが自分の心が静かになる場所だと言ってきました。重りを持ち上げることには、何か正直なものがあります。それはあなたの受信トレイのことなど、気にもとめないのです。
筋力トレーニングとは、実際に何なのか
筋力トレーニング——レジスタンストレーニングと呼ばれることもあります——とは、ただ、筋肉に何らかの力に逆らって働いてもらうことを意味します。その力はダンベルでもいい。手にかけたゴムバンドでもいい。スクワットや壁腕立てでの、自分自身の体の重さでもいい。体は、立派なマシンと重いリュックの違いを知りません。ただ、挑まれていることだけを知っていて、強くなることで応えるのです。
その応えこそが、すべての要点です。筋肉を、慣れているところより少し越えて押すと、繊維のなかで小さな変化が起こり、続く数日のあいだに、筋肉は以前より少し丈夫に自分を作り直します。それを根気よく続けると、強くなります。やめると、効率の良い体は、ゆっくりとその強さを手放します。だからこそ、これは終わりの日のあるプロジェクトではなく、ひとつの習わしなのです。
なぜ時間をかける価値があるのか
アメリカ疾病予防管理センター(CDC)は、成人が少なくとも週に二日、すべての主要な筋肉群——脚、お尻、背中、お腹、胸、肩、腕——を働かせる筋力強化の活動をすることを勧めています。それは英雄的な目標ではなく、最低ラインです。週二回のセッションで、本物の恩恵を集め始めるには十分なのです。
メイヨー・クリニックははっきりこう述べています——筋力トレーニングは、筋肉を築き、骨を強くし、バランスを良くし、けがを防ぐのを助ける、と。それは、加齢にともなう筋肉の減少を、遅らせることさえでき、多くの場合は逆転させることもできます。私たちのほとんどは、30代や40代で静かに筋肉を失い始めます。重りを持ち上げることは、手を挙げて「まだだよ」と言う方法なのです。
心の側面もあります。ほとんどどんな種類の運動も、ストレスや沈んだ気分を助けてくれますし、レジスタンストレーニングには、それ自身の静かな効果があります。気が乗らなかった日に、難しいことをやり終えると、自分についての一種の証拠が積み上がります。あなたはそれをやった。それは、ついてまわるのです。
すべてをカバーする、ひと握りの動き
50種類のエクササイズはいりません。はじめての人は、小さな基本の動きのパターンの組で、全身を鍛えられます。厳密なリストではなく、いくつかのカテゴリーとして考えてください。
- 押す。 壁腕立て、カウンター腕立て、あるいは床からの普通の腕立て。胸、肩、腕を働かせます。
- 引く。 ドアに固定したゴムバンドを使ったローイング、あるいはダンベルをあばらに向かって引く動き。背中を働かせます。
- しゃがむ(スクワット)。 椅子に座るようにお尻を下げ、それから立ち上がる。脚とお尻、あなたが持つ最も大きな筋肉です。
- 股関節を折る(ヒンジ)。 背中をまっすぐに保ったまま股関節で曲げて何かを持ち上げる、箱を正しく持ち上げるようなやり方。脚の裏側と腰を働かせます。
- 運ぶ、あるいは体幹を保つ。 プランクを保つこと、あるいはただ、両手に重いものを持って歩くこと。
これで全身のワークアウトです。五つのパターン。それぞれを一セットずつ、週に二回やれば、たいていの人が一生でやる以上のことをしていることになります。
どれくらい、どれくらい重く、どれくらいの頻度で
ここに、始めるためのシンプルな枠組みがあります。どれも絶対ではありません。ひとつの出発点です。
- 正直に、少しきついと感じる重さを選ぶ。 メイヨー・クリニックは、12〜15回ほどの繰り返しで筋肉が疲れるくらい重い負荷を使うことを勧めています。いつまでも続けられそうなら、軽すぎます。5回目でフォームが崩れるなら、重すぎます。
- まずは一セット。 各エクササイズの良い一セットで、健康と体力の恩恵を得始めるには十分です。一セットが楽に感じられるようになったら、あとから二セット目、三セット目を足せます。
- エクササイズのあいだに一分ほど休む。 ひと息つきましょう。これは競争ではありません。
- 週に二日、間に一日休みを入れて鍛える。 筋肉が強くなるのは、持ち上げているあいだではなく、休んでいるあいだです。休みを飛ばしても、速くはなりません。むしろ遅くなります。
- 時間をかけて少しずつ足す。 15回が楽に感じられ始めたら、重さをほんの少し上げるか、一、二回足してください。このゆっくりとした、着実な増やしこそが、すべての原動力です。
何かを足すとき——重さでも日数でも——の妥当な目安は、週に約10%を超えて増やさないことです。それより速く進むことが、はじめての人が間違った形で痛めて、やめてしまう原因です。
フォームと、けがをしないことについて
どれだけ持ち上げるかより大切なのは、どう持ち上げるかです。軽い重りでの、きれいで制御された動きは、重い重りでのだらしない振り回しに、毎回勝ちます。とくに下ろす部分で、ゆっくり動かしてください。力を入れるときに息を吐く。曲げるときは、背骨を丸めるより、長く保つ。
もしできるなら、はじめのうちは理学療法士、アスレティックトレーナー、あるいは知識のあるコーチと一、二回のセッションを持つ価値が本当にあります。彼らは、あなたが動くのを見て、小さなことが癖になる前に直してくれます。多くのジムには、入門セッションがついています。信頼できる無料のハウツー動画をいくつか見るだけでも、ずいぶん助けになります。
やさしい、けれど本当の注意です。心臓の病気、高血圧、過去のけががある人、妊娠している人、あるいは長いあいだあまり体を動かしてこなかった人は、始める前に医師に相談してください。これは小さな注意書きではありません。二分の会話が、どの動きを優先し、どれを慎重に始めればいいかを教えてくれ、不安ではなく自信をもって始めさせてくれます。
続けるために
持ち上げ続ける人は、最も意志が強い人ではありません。それを、悪い一週間でも生き延びられるくらい小さくした人たちです。二十分でも数に入ります。半分の力でやったセッションも数に入ります。五つやる気力がなかったから二つだけやった——それでも数に入りますし、まるごと飛ばしたワークアウトより百倍ましです。
何かに結びつけてください。朝のコーヒーのすぐあと。シャワーの前。毎週同じ二つの晩。新しい習慣が古い習慣に寄りかかると、もともと頼りにならなかったやる気に頼るのをやめられます。
そして、最初の一、二週間はぎこちなく感じると思っておいてください。少し筋肉痛になるでしょう。重りは、本来あるべきより重く感じられるでしょう。それから、三週目か四週目あたりのどこかで、何かが変わります。階段が違って感じられる。少し深く眠れる。気づくと、背筋が伸びて立っている。それが、体が約束を守っている姿です。
今日あなたが持ち上げられる重さは、要点ではありません。要点は、あなたが、いまそれを持ち上げる人だ、ということです。軽く始めて、今週始めて、強さがあなたを見つけてくれるのにまかせましょう。
出典
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
- American College of Sports Medicine, Physical Activity Guidelines