女性のための筋力トレーニング——思い込みと本当のことを分ける

多くの女性をウェイトルームから遠ざけている、静かな恐れがあります。重いものを持ち上げたら、目が覚めたらボディビルダーみたいになっている、というもの。私たちはそれをしょっちゅう耳にしますし、それがどこから来るのかもわかります。それはまた、フィットネスのなかで最もしつこい思い込みの一つでもあり、それを手放すことが、あなたにとって本当に良いものへの扉を開きます。

筋力トレーニングは、分別をもってやれば、年を重ねていく体に——骨に、バランスに、エネルギーに、そして気分にさえ——あなたができる最もやさしいことの一つです。人が誤解していることと、実際に本当のことを、ひとつずつ見ていきましょう。

思い込み——重りを持ち上げると、ごつごつになる

これが大物なので、ここから始めましょう。大きく、見栄えのする筋肉を作るには、重い量、注意深い食事、そして遺伝の、とても特別な組み合わせが必要で、たいていの女性の体は、それを簡単にできるようにはできていません。大きな筋肉の成長を駆り立てるホルモンであるテストステロンは、女性ではずっと少ない量しかなく、そのため、普通のメニューから極端にごつくなることは、まずありません。

筋力トレーニングが実際にすることは、引き締まった筋肉と、めりはりを作ることです。強くなり、体つきが引き締まり、服の着心地が変わるかもしれませんが、ふくらみはしません。たいていの人がこわがる見た目は、わざと目指して何年もの意図的な努力を要するのが普通なのです。

本当のこと——それは骨を守る

ここに、十年ごとにますます大切になる恩恵があります。骨は生きた組織で、負荷に応えます。レジスタンス運動のあいだに筋肉が骨を引っぱると、それが骨を作る細胞に働き始めるよう合図し、加齢にともなう自然な減少を遅らせるのを助けます。

これはとくに女性にとって大切です。ハーバード・ヘルスは、アメリカで約800万人の女性が骨粗しょう症——骨を薄くし、骨折をはるかに起こりやすくする状態——を抱えていると述べています。筋力トレーニングは、最も危険にさらされている場所、まさに股関節、背骨、手首を狙います。いま習慣を築くことは、70歳のあなたが立っている骨のための、一種の貯金口座を積み立てることなのです。

思い込み——有酸素運動だけで十分

歩くこと、走ること、自転車に乗ることは素晴らしく、私たちはそれをやめさせに来たのではありません。けれど、有酸素運動と筋トレは、別の仕事をします。有酸素運動は、心臓と気分にとって素晴らしいものです。レジスタンス運動は、そうしなければ加齢とともに失う筋肉を保ち、代謝をより安定させ、関節のまわりの筋肉を強くすることで関節を守るものです。

ガイドラインもこれを映しています。CDCは、成人が、いつもの有酸素運動に加えて、すべての主要な筋肉群を働かせる筋力強化の活動を、少なくとも週に二日することを勧めています。この二つは競い合っているのではありません。一対なのです。

本当のこと——それは心にも良いことをする

筋力トレーニングは、体だけのものではありません。体のなかに「できる力」を築くことは、自分自身についての感じ方にもあふれ出していく傾向があります。先月持ち上げられなかったものを今週持ち上げることから来る、揺るがない自信があります。レジスタンス運動はまた、沈んだ気分の症状をやわらげることも示されていて、その見返りは、目に見える筋肉のはるか先まで届くのです。

実際に始めるには

うれしいことに、たくさんはいりません。ここに、おじけづかずに入っていける、シンプルなやり方があります。

1. 自分の体重から始める。 スクワット、壁腕立て、ランジ、プランクは、道具ゼロで体に基本の動きを教えます。負荷を足す前に、これらをものにしてください。
2. 準備ができたら、軽い抵抗を足す。 ゴムバンドか、軽いダンベルが数本あれば十分です。それらを中心に、家でまるごとのメニューを組めます。
3. 大きな筋肉群を週に二回鍛える。 脚、お尻、背中、体幹、胸、肩、腕。短いセッション二回が、英雄的な一回に勝ります。
4. きついセッションのあいだに一日あける。 筋肉が強くなるのは、ワークアウトそのもののあいだではなく、回復のあいだです。休みは、計画からの中断ではなく、計画の一部です。
5. ゆっくり進める。 ある動きが楽に感じられ始めたら、一回、一セット、あるいは少しの重さを足してください。小さな増やしを、根気よく重ねると、積み上がります。

とくに始めのうちは、フォームが重さより大切です。もしできるなら、トレーナーと数回のセッションを持つか、わかりやすい初心者向けの動画にならうことが、だらしない癖を身につけることからあなたを救います。十分な、制御された可動域を通して動き、力を入れるときに息を吐き、鋭い、あるいはつまむような何かが現れたら止めてください。翌日の筋肉痛は普通です。持ち上げているさなかの痛みは、ペースを落とせという合図です。

始める前に

妊娠している人、けがから回復中の人、慢性の病気を抱えている人、あるいはしばらく運動から離れていた人は、始める前に医師に相談してください。あなたの体にとって安全なやり方で始められるよう、調整を手伝ってくれます。そして、最初の数週間は、自分にやさしくしてください。力は、日ではなく何か月もかけて築かれますし、実際に続けられる版こそが、効く版なのです。

ここに居場所を持つために、重いものを持ち上げる必要も、ある見た目になる必要もありません。ただ、いまいるところから、週に二回、始めればいい。そして、強さが静かにやってくるのに、まかせればいいのです。

出典

• Harvard Health, Strength training builds more than muscles
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• UCHealth, What women need to know about strength training