心の危機のときに、すべきこと

それは、あなたかもしれません。午前3時で、思考が止まらず、それがどこへ向かっているかに、あなたの一部がおびえているのかもしれません。あるいは、ほかの誰かかもしれません。友だちのメッセージが、どこか引っかかる。家族が、休息とは思えない形で、静かになった。あなたがこれを読んでいるのは、何かが、つらいから「抱えきれない」へと、線を越えたからであり、事態を悪くせずに、正しいことをしたいからなのです。

まず、心を落ち着かせる真実を。これがどんな種類の危機かを知らなくても、あなたはその中で、うまく動けます。正しい言葉も要りません。次の一時間のゴールは、誰かの人生まるごとを直すことではありません。それは、もっと小さく、もっと実行できることです。その人を安全に保ち、強さを下げ、訓練された人間を関わらせる。それだけです。以下のすべては、その三つのためにあります。

危機は、人が思い描く最悪のシナリオだけではありません。それは、あなたのいつもの対処のしかたが尽きた、どんな地点でもあります。それは、おさまらないパニック発作、食べない・眠らないが続く時期、底なしに感じる絶望の波、あるいは、ここにいたくないという思考のように見えるかもしれません。そのすべてがカウントされます。物事が非常事態に達するずっと前から、あなたは助けに手を伸ばしてかまわないのです。

もし、今すぐ危険にあるかもしれないなら

自分を傷つける行動をすでにとってしまったなら、あるいは、これからしばらく自分を安全に保てないと感じるなら、これを、それがそうである非常事態として扱ってください。911か、お住まいの地域の緊急番号に電話する、あるいは救急にかかってください。これは過剰反応ではありません。それは、体への突然の危険に対してするのと同じことです。なぜなら、これはまさにそれだからです。

痛みの中にいるけれど、差し迫った危険にはないなら、もっと速くて、もっとやさしいドアがあります。アメリカでは、988に電話するかメッセージを送って、988自殺・危機ライフラインにつながれますし、988lifeline.orgでチャットもできます。無料で、秘密は守られ、毎日、毎時間動いています。知っておく値打ちのあることが一つ。これが多くの人に電話をためらわせるからです。それを使うのに、自殺を考えている必要はありません。人は、パニック、悲嘆、物質使用、崩れていく関係、あるいはただその日を抱えきれないことについて、手を伸ばします。訓練されたカウンセラーが耳を傾け、あなたが落ち着くのを助け、あなたが小さな次の一歩を見つけるあいだ、そばにいてくれます。

つながるのを待つあいだ、部屋をより安全にできます。自分を傷つけるのに使えるものから離れる、あるいは、誰かにそれを預かってもらう。あなたと手段とのあいだに、たとえ一時的にでも、少し距離を置く。そのたった一つの行動が、時間を稼ぎます。そして危機において、時間はあなたの味方です。最悪の感情が、その強さをまるごと長く保つことは、めったにありません。

もし、ほかの誰かを心配しているなら

それが愛する人のときは、恐れがあなたを凍りつかせたり、急がせたり、しゃべりすぎさせたりします。もっと落ち着いた通り抜け方を。国立精神衛生研究所（NIMH）は、自殺を考えているかもしれない人を助けるための、五つのシンプルなステップを示しています。そしてそれは、あなたが踏み込むほとんどどんな危機にも、枠組みとして使えます。

1. 直接、尋ねる。 その言葉を口にするのは、とてつもないことに感じられるので、人はそのまわりを踊ってしまいます。そうしないで。平たく尋ねましょう。「自殺を考えている？」あるいは「今、どれくらいつらい？」。尋ねると考えを植えつける、というしぶとい俗説があります。そうではありません。誰かに直接尋ねることが、その人のリスクを高めることはない、と研究ははっきりさせています。そして、しばしばそれは安堵なのです。あなたは、口にできなかったことを、口にできるものにしたのです。
2. そばにいて、話すより聴く。答えは要りません。要るのは、そこにとどまり、目を合わせ、あなたがひるんだり直そうとしたりせずに、相手につらいことを言わせることです。聞いたことを映し返しましょう。「あなたは疲れきっていて、出口が見えないんだね」。聴いてもらうことは、それ自体で、温度を下げられます。
3. その人を安全に保つ手助けをする。 自分をどう傷つけるか考えたことがあるか、必要なものが近くにあるかを、やさしく尋ねましょう。あるなら、それとの距離を置く手助けを。あなたは尋問しているのではありません。危険な瞬間を、行動に移しにくくしているのです。
4. つながる手助けをする。 あなたは橋であって、救出のすべてではありません。その人が988に電話したりメッセージを送ったりするあいだ、そばに座る、あるいは、医師、セラピスト、信頼できる人に届く手助けをする。一緒に電話をかけようと申し出ましょう。狙いは、訓練された誰かを絵の中に入れることであって、それを一人で運ぶことではありません。
5. 後で連絡する。 危機が、一度の会話で終わることは、めったにありません。明日も、来週も、様子を見ましょう。つらい瞬間のあとの、支えのある連絡は、本当に大事です。そして、シンプルな「気にかけてるよ、今日はどう？」が、助けが必要だったからといって重荷ではなかったのだ、とその人に告げるのです。

一つ、きっぱりした線を。もし誰かが、自分は危険にあると告げて、秘密にしてほしいと頼んできたら、それは、あなたができない唯一の約束です。その人を愛することは、ときに、その人を生かしておくために、打ち明けられた秘密を破ることを意味します。やさしくそう言って、それでも助けを連れてきましょう。

いつ深刻なのかを知る

危機は、いつも自分から名乗るわけではありません。しばしば、それは「変化」として現れます。NIMHは、とくに新しい、あるいは悪化しているときに、真剣に受け止める値打ちのある警告サインを指し示します。死にたい・重荷だと感じることを口にする、人から引きこもる、大事なものを譲り渡す、いつもよりはるかに多く・少なく眠ったり食べたりする、急な気分の揺れ、飲酒や薬物の使用の増加。長く暗い時期のあとの、ぱっとした安堵や落ち着きも、サインでありえます。いつも回復、というわけではないのです。

このどれも、それ単独では最悪を意味しません。けれど、いくつか合わさったとき、あるいは「何かがおかしい」という直感と組み合わさったときは、待って望むのではなく、あの直接の問いを尋ねる理由になります。

さなかで役立ついくつかのこと

体が完全な警報状態にあるとき、はっきり考えるのはほとんど不可能です。だから、体から始めましょう。吐く息をゆっくりにして、吸う息より長く走らせ、それを数回します。足を床につける。部屋の中で見えるものを五つ名づける。これらは状況を解決しませんし、するはずもありません。これらは、次の決断を可能にできるくらいまで、音量を下げてくれるのです。

短く、正直なメッセージも、手を伸ばすことのうちです。別の人のそばに行って座ることも。ラインに電話して「大丈夫じゃない」とだけ言うことも。あなたは、みがき上げた説明を、誰にも借りていません。別の人間へ向かう、いちばん小さな一歩が、正しい一歩なのです。

嵐が過ぎたあと

急な瞬間を乗りきることが、勝利です。それはまた、終わりではなく、始まりです。物事がより安定したら、あなたができるいちばん役に立つことは、次の危機を、起こりにくく、扱いやすくすることです。できれば、専門家の助けを借りて。

実践的な道具の一つが、安全プラン。落ち着いているときに、落ち着いていないときのために書いておくものです。それは短く、あなただけのリストです。あなたがすべり落ちていると教えてくれる警告サイン、前に助けになったいくつかのこと、あなたが電話できる人たち、そして危機の番号、すべてを一か所に。おぼれているあいだに計画をひねり出そうとせずにすむように。医師やセラピストが、あなたと一緒に作れます。988のカウンセラーも。

続くケアに手を伸ばすことは、対処に失敗したという告白ではありません。危機は情報です。それは、負荷が、いまの支えで抱えられる以上に重くなったと教えてくれます。そして、それは、次の一つが来るまで一人で歯を食いしばるのではなく、助けるよう訓練された誰かと取り組む値打ちがあります。つらい瞬間が過ぎても、まだ揺れているなら、あるいは、それがくり返し起きるなら、それだけで、予約を取る理由として十分です。

次の一歩を踏み出すのに、希望を感じている必要はありません。ただ、踏み出せばいいのです。今日、安全でいて、訓練された一人を関わらせて、そして、あなたが一人で運んできたものを、彼らに運ぶのを手伝ってもらいましょう。

出典

• National Institute of Mental Health, 5 Action Steps to Help Someone Having Thoughts of Suicide
• National Institute of Mental Health, Warning Signs of Suicide
• 988 Suicide & Crisis Lifeline, Talk to Someone Now
• 988 Suicide & Crisis Lifeline, How to Help Someone Else