ちょっとしたヒント
- 二度はさぼらない。一日はよし、二日でパターンに。
- 批評家でなく、つまずいた友達に話すように自分に。
- 月曜の大計画でなく、今日の小さな一歩で再開を。
走りに行くつもりだった。行かなかった。それから一日の休みが三日になり、そのどこかで、誇りに思っていた連続記録が、静かに途切れた。今、あの聞き慣れた声がする。もうだめにした、いつもこうだ、だから何のために、と言う声が。
その声こそが、本当の問題です。さぼった一回ではなく。さぼった一回は、何でもなかったのです。
誰だってつまずきます。生活が騒がしくなる、病気になる、旅に出る、つらいことが皿にのり、新しい習慣が真っ先に失われる。それはあなたの欠点ではありません。プレッシャーの下で、習慣がすることです。長い目で習慣を保つ人は、決してさぼらない人ではありません。さぼったあと、より速く戻る人なのです。
あなたを沈めるのは、つまずきではない
私たちの多くをつかまえる、静かなわながあります。連続記録をやぶり、もう失敗したように感じて、「ああ、もうだめにしてしまった」と思い、それでしばらく全部をあきらめてしまう。とばした一日が、とばした一週間になる。クッキー一枚が、箱まるごとになる。しくじり自体は小さかった。それについて語った物語が、害をなしたのです。
習慣について書くJames Clearは、すっきりとこう言います――一度さぼるのは事故、二度さぼるのは新しい習慣の始まり。最初の失敗が、何かを台なしにすることは、めったにありません。そのあとの、くり返す失敗のうずこそが、台なしにするのです。だから、本当の技は、完璧であることではありません。一度のさぼりのあと自分をつかまえて、それを二度にさせないこと、なのです。
ここで、ひとつの簡単なルールが助けになります――二度はさぼらない。 一日さぼった、いい。ただ、次の日はさぼらないで。完璧である必要はありません。一日のさぼりを、静かに新しい当たり前にさせるのを、拒みさえすればいいのです。
自然に感じるより、もっと自分にやさしく
つまずいたあとの本能は、自分に厳しくすること。むちを鳴らし、罪悪感を感じ、恥を燃料に使う。それは責任あることに感じられます。でも、たいてい裏目に出ます。
研究者は、まさにこれを調べました。減量の目標に向かう人たちのある研究では、つまずきに、自分を責めるのではなく、自分への思いやりで応えた人のほうが、続けられる自信が高く、続ける意志が強く、その後退についての厳しい感情が少ない、と答えました。違いを生んだのは、罪悪感が少ないこと。罪悪感が下がると、決意が戻ってきたのです。
それは、自分への思いやりがどう働くかと、ぴったり合います。研究者のKristin Neffは、それを三つの簡単な動きだと説明します――厳しくではなく自分にやさしくすること、誰もが苦しんでいて、自分だけが壊れているわけではないと思い出すこと、つらい感情に溺れずにそれに気づくこと。やわらかく聞こえます。でも実際は、また動きだすための、より効果的なやり方なのです。なぜなら恥は、あなたを隠れたくさせ、隠れた場所からは、習慣を再開できないから。
つまずいた親友に話すように、自分に話してみて。友達に「もう望みがない」とは言わないでしょう。大丈夫、よくあること、明日また始めよう、と言うはず。あなたは、同じ声に値するのです。
戻るための、簡単な道
再開する準備ができたら、ほとんど笑えるくらい簡単にしましょう。目標は、失った時間を埋めることではなく、まじないを解くこと。
- 次の一歩を、ちっぽけになるまで縮める。 まるごとの運動ではなく、ただ靴をはいて角まで歩く。完璧な食事の一日ではなく、ただよい朝食をひとつ。自分を言いくるめられないくらい、小さな一歩を。
- 月曜ではなく、今日やる。 まっさらなスタートを待つことは、つまずきをより長く生かしておきます。次のチャンスは、来週ではなく、次の一時間です。
- 空白を「埋め合わせ」ようとしない。 今、倍にして自分を罰しても、さぼった日々を取り返すことはできません。それはただ、習慣を借金のように感じさせるだけ。今いるところから拾い上げて、進みましょう。
- 何につまずいたかに、やさしく気づく。 自分を責めるためではなく、計画を立てるため。疲れすぎ、忙しすぎ、意欲的すぎた？ より小さく、より寛大なバージョンの習慣は、生活がまたつらくなったとき、保ちやすいのです。
ねらいのすべては、簡単な勝ちを、ひとつ盤面に置くこと。勢いは、壮大な再開からは来ません。あなたがまだこれに取り組んでいると教えてくれる、ひとつの小さな行動から来るのです。
つまずきが、もっと大きな何かの一部であるとき
ときに「ずっとつまずいてしまう」は、本当はその下にある何かについてのこと。どんなリズムも保てないほど消耗しているなら、オール・オア・ナッシングの考えが、自分を人としてどう見るかににじみ出ているなら、どの後退も、あなたを本物の低い場所へ送り込むなら、それは真剣に受けとめる価値があり、習慣のこつ以上のものに値します。
お医者さんかセラピストが、じゃまをしているのが、ただの忙しい生活なのか、それとも、それ自体のケアに値する低い気分、燃えつき、不安のようなものなのかを、整理する手助けをしてくれます。それに手を伸ばすことは、意志の力に失敗したしるしではありません。賢い一手で、やさしい一手なのです。
とはいえ今日は、まるごと新しい計画は要りません。ただ、二度はさぼらないこと。靴をはく。まずまずの朝食を食べる。つまずきがつまずきであって、終わりではなかったと、自分に証明する、ひとつの小さな一歩をふむ。あなたはまだここにいて、また始めるのに必要なのは、それだけなのです。
出典
- British Journal of Health Psychology (via PMC), Does self-compassion help to deal with dietary lapses among overweight and obese adults who pursue weight-loss goals?
- James Clear, Avoid the Second Mistake
- Kristin Neff, Self-Compassion, What Is Self-Compassion?