あなたは「歯をみがこう」と決めているわけではありません。ただ、みがいているのです。頭の中での議論も、自分を鼓舞する演説も、洗面台での自分との駆け引きもありません。いつのまにか、それは選択であることをやめ、からだが代わりにやってくれる何かになりました。
それが習慣です。そして理解しておく価値があります。歯みがきを自動にしているのと同じ仕掛けが、散歩や、コップ一杯の水や、数分のストレッチも自動にしてくれるからです。こつは、その仕掛けがどう働くかを知ること。そうすれば、朝六時に持ち合わせていない意志の力に頼らずにすみます。
その下にあるループ
ほとんどすべての習慣は、シンプルな三つの部分のループで動いています。「きっかけ」「決まった行動」「ごほうび」です。
きっかけは引き金です。時間帯、場所、ある気持ち、あるいはちょうど終えたばかりの何か。決まった行動は、行動そのもの。ごほうびは、脳がそこから得るもので、ほっとした感じ、ちょっとした満足の手ごたえ、あるいはただ「これでひとつ片づいた」という感覚など、小さなものでもかまいません。
そのごほうびは、静かだけれど大事な仕事をしています。ある行動が脳の好む何かにつながると、脳はドーパミンという物質を出し、それがきっかけと決まった行動とのつながりを強めます。それを十分な回数くり返すと、きっかけだけで行動が引き出されるようになります。玄関のそばのランニングシューズが目に入り、考えるより先に半分ひもを結んでいる、というふうに。
なぜ、つらく感じなくなるのか
最初のうち、新しい行動には本物の思考が要ります。考える脳がすっかり起動して、それを天秤にかけ、段取りし、自分を説き伏せています。それは疲れることで、だからこそ、できたての習慣はこわれやすく感じられるのです。
くり返すうちに、何かが移り変わります。脳の研究によれば、よく練習された行動のコントロールは、遅くて骨の折れる経路から、大脳基底核と呼ばれる領域の、より深く速い経路へと、しだいに渡されていきます。これは、自動化された学習ずみの決まりごとにかかわる部分です。行動がオートパイロットへ引き渡されるのです。だから今の歯みがきは何の苦もなく、できたての習慣はあんなに苦しいのです。片方はオートパイロットへの移行を終え、もう片方はまだ終えていない、というだけのこと。
これを理解すると、最初のころの恥ずかしさが消えます。一週間たっても新しい決まりごとがまだ難行に感じられるなら、あなたが弱いのではありません。オートパイロットへの引き渡しが、まだ起きていないだけです。それは一つの段階であって、判決ではありません。
本当はどれくらいかかるのか
習慣をつくるには21日かかる、とどこかで聞いたことがあるかもしれません。きれいな数字ですが、本当ではありません。その数字は、習慣の研究などではまったくなく、手術に慣れていく人についての古い観察にさかのぼります。
本当の姿は、もっとごちゃごちゃしていて、もっと安心できるものです。よく知られたある研究では、新しい行動が自動に感じられるまで平均でおよそ66日かかり、その幅は、人や習慣の複雑さによって、約18日から250日以上までありました。朝食といっしょにコップ一杯の水を飲むことは、まるごとの運動より早く定着します。
ですから、新しい習慣が三週間でしっくりこなくても、あなたに悪いところはありません。もともと実在しなかった締め切りを、売りつけられただけなのです。正直な見こみは、二か月ほどに近く、もっと大きなものではそれ以上かもしれません。それを知っておくと、楽になる直前にやめてしまうのを防げます。
ループに逆らわず、味方につける
「きっかけ・決まった行動・ごほうび」のパターンが見えれば、それをわざと使えます。
- はっきりしたきっかけを選ぶ。 新しい習慣を、すでに必ずやっていることにくっつけます。朝のコーヒーを注いだあとに、ビタミン剤をのむ。すでにある決まりごとが引き金になります。
- 決まった行動を小さくする。 小さな習慣のほうが、早くオートパイロットに届き、調子の悪い日も生きのびます。二分のストレッチは、とばしてしまう45分の計画に勝ります。
- ごほうびに気づく。 小さな勝ちを、ちゃんと味わいましょう。チェックマーク、心のなかの静かな「よし」、ひとときの誇らしさ。その感覚が、ループを配線するのです。
- 同じ文脈でくり返す。 同じ時間、同じ場所、同じ引き金。組み立てをするのは、一貫性です。
- ときどきは抜けると見こんでおく。 一度の失敗で、進み具合が消えることはありません。一日くらい抜けても、長い目で見ればほとんど響きません。次にきっかけが現れたときに、また戻ればいいのです。
配線には、辛抱づよく
ここには、解き放たれるような何かがあります。落ち着いてバランスのとれた人に、あなたが最も感心する行動は、たいてい鉄の規律の偉業ではありません。形づくり終えたループが、その人がほかのことを考えているあいだ、背景で静かに動いているのです。あなたにも、それは作れます。ただ、鼓舞ポスターが約束するより時間がかかり、思うよりずっと少ない力ですむ、というだけのこと。
もし習慣を作ろうとしては崩れる、をくり返しているなら、あるいは、もがいているものが気分の落ちこみや不安、もっと重い何かと絡まっているなら、それは医師やセラピストに話してみる価値があります。習慣の問題に見えるものが、実は「支えがあるとよさそう」というサインであることもあり、それに手を伸ばすこと自体が、ひとつの良い習慣なのです。
参考文献
- National Institutes of Health, PubMed Central, Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice
- National Institutes of Health, PubMed Central, How circuits for habits are formed within the basal ganglia
- National Institutes of Health, PubMed Central, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation