ちょっとしたヒント
- 20分ごとに、6メートルほど先を20秒間ながめましょう。
- 30分ほどごとに、立ち上がって1分間動きましょう。
- 眠る前の1時間は、画面を暗くするか手放しましょう。
正直に足し合わせてみると、その数字は少しぎょっとします。画面で仕事をし、画面でスクロールし、画面の前でくつろぎ、光るものの横で眠りに落ちる。多くの人にとって、起きている一日は端から端まで端末の光ではさまれ、真ん中にもその光が何時間か挟まっています。
これは意志の力についての説教ではないし、画面があなたの人生をだめにしている、と言うつもりもありません。画面は、私たちが働き、つながり、休むための手段です。けれど、私たちがしがちな使い方——休みなく長い時間、前かがみのまま、じっとして、目を閉じる直前まで——は、体に多くを求めます。うれしいのは、その手当てが小さくてすむこと。やめなくていいのです。端のほうにあるいくつかのパターンを、少し変えればいいだけです。
長い画面の一日が、体にすること
ことに影響を受けるのは三つ。目、体のじっとしていること、そして眠りです。
目が疲れ、乾く。 画面をじっと見つめていると、まばたきの回数はふだんよりずっと減ります。まばたきこそ、目をうるおいで保つ手段なのに。長い時間つづけると、デジタル眼精疲労と呼ばれるもの——目の乾きやかゆみ、ものがぼやける、頭痛——が残ることがあります。American Academy of Ophthalmologyは、ここで安心できる事実を伝えています。デジタル眼精疲労は不快ではあっても、目に永久的な傷を残すことはない、と。それは目が休憩を求めているのであって、害のしるしではないのです。
動かなくなる。 長い画面の一日は、たいてい長く座っている一日です。研究は、長時間座ることを、心臓病や2型糖尿病、ほかの問題のリスクの高さと結びつけていて、そのリスクの一部は、運動している人にさえあてはまります。体は、何時間もいすに折りたたまれたままでいるようにはできていません。悪役は画面ではありません。じっとしていることです。
眠りがほつれる。 一日の終わりの時間帯の画面は、二つのやり方で眠りに逆らいます。光、とくにその青いほうは、体に夜だと告げるホルモンのメラトニンを抑えることがあり、寝つきにくくします。そして内容は、心が静まろうとしているのに、スイッチを入れたままにします。研究者たちは、このために寝る前の時間帯は画面をひかえることを、おおむねすすめています。
本当に役立つ小さな変化
暮らしをひっくり返す必要はありません。このうち二つほどを選んで、自動になるまで続けてください。
目にこまめな休みをあげる
疲れた目のためのいちばんシンプルな習慣は、こまめに目をそらすこと。広く教えられているかたちが20-20-20ルールです。20分ごとに、6メートル(20フィート)ほど先のものを20秒ほどながめる。ピントを合わせる筋肉にひと息つかせ、まばたきを思い出させてくれます。この種の休憩についての研究では、ドライアイの症状を減らすのに役立つことがわかっています。
AAOがすすめる、目にやさしい習慣をもう少し。
- 意識してまばたきする。 ときどき、とくに目がごろごろするとき。
- 少し距離をとる。 画面からだいたい腕一本ぶん、約63センチ(25インチ)離れて座り、目はやや見おろすように。
- 明るさを部屋に合わせる。 暗い部屋でぎらつく画面や、明るい部屋で白っぽくとぶ画面は、目をよけいに働かせます。
- まぶしさを減らす。 窓や照明からのぎらつきを、ブラインドやカーテン、つや消しの画面フィルターでおさえる。
- 目薬を使う。 長い時間で目が乾いてきたら。
座りっぱなしを断ち切る
座ることについての研究には、希望のある裏面があります。断ち切ることは役に立ち、軽い動きでも数に入るのです。運動はいりません。じっとしていることを、いったん中断すればいいのです。
- きっかけを仕掛ける。 30〜60分ごとに立ち上がるよう、タイマーやカレンダーのリマインダーを。
- 小さな用事は立ってする。 電話は立って受ける。長い書類は立って、あるいは歩きながら読む。
- 短い散歩を歩く。 水をくみに一周、階段を上り下り、作業の合間に数分外へ。
- 座ったまま伸ばす。 肩を回し、背中を伸ばし、頭の上に手を伸ばす。姿勢と集中を、いちどに整えなおせます。
どれも大げさではありません。そこが肝心です。公衆衛生の指針はますますはっきりと、座る時間の一部を、どんな強さの動き——たとえやさしいものでも——に置き換えることは、体によいと示しています。こつは頻度であって、強さではありません。
寝る前の最後の1時間を守る
一つだけ変えるなら、寝る前のクールダウンを。眠る前の1〜2時間は、明るい画面をひかえるようにして、スマホはベッドから腕の届かないところに置き、まず手に取るもの、最後に手に取るものにしないように。その最後のひとときの、やわらかな代わりをいくつか。明かりを落とす、紙のものを読む、やさしく伸ばす、フィード以外の何かに目を休ませる。
寝る前に画面ゼロが現実的でないなら、画面を暗くし、暖色の夜間モードにして、気持ちを高ぶらせたり延々とスクロールに引き込んだりするものより、おだやかなものを選びましょう。画面を消せなくても、刺激は下げられます。
「減らす」だけでなく「足す」と考える
ここで、これらすべてについての、もっとやさしい考え方を。ただ我慢の力で画面を減らそうとするのは消耗するし、たいてい長続きしません。それより、画面を自然に押し出してくれるよいことを足すほうが、うまくいくことが多いのです。夕食後の短い散歩。本物の会話。手を使う趣味。スクロールするものが何もない、外で過ごす時間。一日の残りに中身が増えると、画面は争うことなく、静かに占める場所を減らしていきます。
そして、自分にゆとりをあげてください。画面の多くなる季節もあります——大きなプロジェクト、つらい一週間、慰めを必要とする長いとき。それは人間らしいことです。目標はもともとゼロではありませんでした。動ける体、休める目、そして夜にスイッチを切れる心、それが目標なのです。
じっくり見たほうがよいとき
たいていの画面による疲れは、まわりの習慣を変えれば和らぎます。けれど、おさまらないものがあれば気をつけて。残ったり悪化したりする目の痛みや見え方の変化は、画面のせいにせず、眼科医に相談する価値があります。夜の過ごし方をおだやかにしても続く不眠は、医師と話す価値があります。そして、画面に手を伸ばすことが、ストレスや沈んだ気分に対処する主なやり方になっていたり、眠りや人や大切なものからあなたを引き離していたりするのに気づいたら、それは専門家と話してみる価値があります。落ち度としてではなく、画面が与えられる以上の支えに、あなたは値するというしるしとして。
今夜、小さく始めましょう。1時間早く明かりを落として、眠る前に目を休ませてあげてください。
出典
- American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices and Eye Strain
- National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
- National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health