ちょっとしたヒント
- それぞれの願いを、具体的な毎日の行動ひとつに変えましょう。
- 満足できる手前から始めて、少しずつ積み上げましょう。
- つらい日のための、小さな予備の版を書いておきましょう。
毎年一月、ジムはいっぱいになります。三月には、また空っぽです。その人たちが弱かったからではなく、失敗するように作られた目標を立てたから。30ポンド落とす。毎朝走る。砂糖を完全にやめる。そういう目標は、声高で心を奮い立たせ、そしてほとんど守れません。あなたが実際に生きている暮らしを無視したまま、一晩での完全な変身を求めるからです。
続く目標は、もっと静かです。望むよりも小さく、思っているよりはっきりしていて、すべてが崩れる一週間を生き延びるくらい、寛容です。一つ、組み立ててみましょう。
なぜ、たいていの健康の目標は続かないのか
ありがちな目標には、三つの問題が最初から焼き込まれています。大きすぎ、あいまいすぎ、そしてもろすぎる。
大きすぎるのは、一度に変えられることを私たちが過大に見積もり、転ぶお膳立てをしてしまうから。あいまいすぎるのは、「健康になる」といった願いが、火曜日に実際にやることを何も与えてくれないから。そしてもろすぎるのは、自分が完璧でいられるという前提の上に建っているから。最初に一日飛ばした瞬間にひびが入り、そのひびが全体を割るまで広がっていきます。
行動の変化を研究する人々は、いつも同じ考えにたどり着きます。目標は、具体的で、測れて、現実的で、期間に結びついているとき、よりうまく働く——この枠組みはよくSMARTと略されます。その構造ぜんぶの目的は、こまかいことを言うためではありません。あいまいな望みを、今日あなたの体が実際にできる何かに変え、そしてやったかどうかをわかるようにするためです。
行動に移せるくらい具体的にする
「もっと活動的になりたい」は気持ちであって、計画ではありません。それはできないこと、ただそう思うことしかできません。これと比べてみてください——「平日は昼食のあとに20分歩く」。一方は、昼食が終わったまさにその瞬間に何をするかを正確に教えてくれます。もう一方は、毎日毎日あなたを自分との交渉にさらし、たいていは飛ばしたがる自分が勝ちます。
だから、すべての願いを具体的な行動に訳しましょう。
- 「もっとよく食べる」は「夕食のお皿に野菜を一品のせる」に。
- 「お酒を減らす」は「お酒は週末だけにする」に。
- 「もっと眠る」は「10時半にスマホを別の部屋に置く」に。
魔法は行動の大きさにあるのではありません。もう決めることが残っていない、という事実にあります。すでに決めたのです。あとは、その指示に従うだけ。
満足できる手前をねらう
これがいちばん受け入れにくい助言です。小さな目標は、妥協のように感じられるから。けれど、続けられる小さな目標は、見捨てる大きな目標に、毎回勝ちます。目標設定の研究は、同じことを臨床の言葉でこう言います。目標は、関わるのに十分なほど挑みがいがある必要があるが、何度も何度も失敗するほど難しくてはいけない。くり返す失敗は、何よりも速くやる気を殺すから、と。
ここに役立つ現実のものさしがあります。標準的な助言は、週に150分の活動。何年も運動していない人にとって、その目標はやる気を出させるどころか、打ちのめします。賢い一手は、そのずっと下から始めること——たとえば週に10分の散歩を二回——そこから積み上げること。基準はいつでも上げられます。やめてしまったことは、なかったことにできません。
だから目標の最初の版は、調子の悪い週でさえほぼ確実に達成できる水準に設定しましょう。自信は積み重なります。自分と交わした約束を守るたびに、次がやさしくなります。
本当に自分のものである「なぜ」に結びつける
他人から借りた目標は、もちません。医師に脅されたから、あるいはネットでみんながそうしているように見えるからよく食べているなら、その動機は、圧力が消えた瞬間に蒸発します。目標が根づくのは、その下にある理由が、心から自分のものであるときです。
だから、なぜこれを望むのかを問い、本物に行き当たるまで問い続けてください。「やせる」ではなく「息を切らさずに子どもについていきたい」。「もっと運動する」ではなく「一日の終わりに、不安を少しでも減らしたい」。小さな毎日の行動を、自分が本当に望む暮らしに結びつければ、その行動は雑用のように感じられなくなり、大切なものへの一票のように感じられはじめます。
来る前に、つらい日に備える
続く目標にはすべて、失敗への備えが必要です。失敗はやってくるから。たぶん、ではなく、確実に。病気だったり、追われていたり、移動中だったり、ただ暮らしに打ちのめされたりする一週間が、必ずあります。
そのとき何が起こるかを、今のうちに決めておきましょう。
- 起こりそうな障害に名前をつける。遅い会議、悪天候、疲労、移動。
- それぞれに、小さな予備の版を書く。30分の散歩ができないなら、家のまわりを5分。予備が、つながりを生かしておいてくれます。
- つらい日に何を「勝ち」とするかを決める。そういう日は、とにかく姿を見せたことが勝ちで、距離ではありません。
これが大事なのは、よい意図の静かな殺し屋である、オール・オア・ナッシングの考え方のせいです。その考えはこう進みます——もう失敗したんだから、今日は台無し、だからやる意味がない。前もって決めた予備が、それを断ち切ります。真ん中を決めておけば、オール・オア・ナッシングは成り立ちません。
やさしく記録して、見直す
一度も見ない目標は、漂っていきます。記録する簡単なやり方が、それを現実につなぎとめます——カレンダーのチェックマーク、スマホのメモ、目に見える習慣。印が積み上がるのを見るのは、静かにやる気を支え、抜けはどう進んでいるかを正直に教えてくれます。
そして数週間ごとに見直しましょう。これが、ほとんどの人が飛ばす段階です。目標は今や簡単すぎる？ 上げる。難しすぎる？ 恥じずに下げる。退屈？ 活動を変える。続く目標は、調整していく生きものであって、血判を押した契約書ではありません。ねらいは、あなたに何かを求めはするけれど、決してあなたを壊さない、ちょうどいいところに置き続けることです。
助けを借りるとき
たいていの健康の目標は、あなたが立てて守るものです。けれど、先にひとこと相談する価値のあるものもあります。慢性の病気を抱えていたり、薬を飲んでいたり、ケガから回復中だったり、妊娠していたり、食べ方や動き方の大きな変更を計画していたりするなら、目標があなたの体と健康に合うように、医師に確認を。
そして、健やかな目標と、自分を罰する目標との境目に気をつけて。健康の目標が、自分を制御したり罰したりするやり方のように感じられはじめたら、不安や執着や罪悪感を和らげるどころか煽っているなら、それは一歩引いて、医師かセラピストに話すサインです。よい健康の目標の本来の目的は、より安定した、より満ちた暮らしです。あなたのものが日々を小さく、つらくしているなら、その中の何かが変わる必要があり、それについて支えを得ることは、強さです。
続く目標は、劇的なものではありません。ふつうの火曜日にも守れる、小さくて、はっきりした、寛容なもの——声高な決意がとうに忘れられた一年後にも、まだ静かに動いている、あの種のものなのです。
出典
- Harvard Health, An easier way to set and achieve health goals
- National Center for Biotechnology Information, Using the SMART-EST Goals in Lifestyle Medicine Prescription
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview