ちょっとしたヒント
- 最悪のケースを書き、それからいちばんありそうなものを。
- 声に出して、私は破局的思考をしている、と言う。
- もし起きたら踏み出す一歩を、一つ名づける。
上司から、二語の返信が来ます。「話そう」。それを二度読む頃には、あなたはもう、仕事を失う会議、収入のない数カ月、自分を頼っている人たちに告げる会話を、思い描いています。何一つ起きていません。ほとんどは、決して起きません。でもあなたのお腹は、もう、まるで起きたかのように、固く結ばれています。
それが破局的思考（カタストロファイジング）です。あなたの心は、本物だけれど不確かな状況を取り上げ、起こりうる最悪の結末まで早送りし、それから、その結末を、ありそうなものであるかのように扱います。アメリカ心理学会は、不安そのものを、「差し迫った危険、破局、不運」を予期する状態だと説明しており、破局的思考は、その予期が暴走している状態です。
ほとんど誰もが、ときどきそれをします。疲れていたり、ストレスを受けていたり、自分でコントロールできない何かに直面していたりすると、燃え上がる傾向があります。ここでの目標は、決して不安な考えを持たない人になることではありません。たった一つの最悪のケースの物語に、すべてを仕切らせるのを、やめることです。
実際に起きていること
あなたの脳が故障しているのではない、と知ると役立ちます。それは、現代の生活には不向きな、古い仕事を、下手にやっているのです。
クリーブランド・クリニックは、破局的思考を、生き延びるしくみと呼びます。私たちの祖先にとって、最悪を想像すること（草のざわめきは、風ではなく捕食者だ）は、安い保険でした。過剰に反応するコストは、無駄な疾走でした。過小に反応するコストは、食べられることでした。だから、最悪のケースの思考に傾く脳は、生き延びて、その習慣を受け継がせる傾向があったのです。困りごとは、「話そう」というメッセージが捕食者ではないことと、あなたの神経系が、いつもその違いを見分けられるわけではないことです。
破局的思考を研究する人たちは、それを三つの動く部分に分ける傾向があり、あなたは自分の中に、三つとも見覚えがあるかもしれません。
- 拡大： 脅威がどれだけ悪いかを、ふくらませること。ミスが、災難になる。
- 反すう： 同じ暗い考えのまわりを回り、それを置けないこと。
- 無力感： もし最悪が本当に起きても、対処するためにできることは何もない、という沈む感覚。
その最後の一つは、人が思うより大事です。破局的思考は、物事がどれだけ悪くなるかを過大に見積もることだけではありません。あなたを過小に見積もることでもあります。その物語は、ほとんどいつも、それに対処し、助けを求め、適応し、乗り越えるバージョンのあなたを、抜かしています。そしてあなたは、その時にはどうやってかを思い描けなくても、これまでにつらいことを乗り越えてきたのです。
これのどれも、無害な背景の雑音ではありません。破局的思考の研究の大きなレビューは、それが不安やうつと密接に連れ立ち、慢性的な痛みとともに生きる人で、より悪い結果を予測する、と見つけました。それはまた、励みになる部分でもあります。変えられるからこそ、それは注意深く研究されてきたパターンなのです。
その瞬間につかまえる方法
最悪のケースの物語が根づいたとき、それを前向き思考で言い負かす必要はありません。無理やりの楽観は、めったに定着しません。なぜなら、悪い結果が技術的に可能だと、あなたの一部は知っているからです。もっと安定した動きは、破局が、部屋の中の唯一のものではなく、いくつかある選択肢のうちの一つになるまで、絵を広げることです。
一分かからずに走らせられる手順を。
- 名づける。 はっきりと言う。「私はいま、破局的思考をしている」。その考えにラベルを貼ることが、あなたとそれのあいだに、少しの空間を作ります。あなたは、その考えに気づいている人であって、考えそのものではありません。
- 最悪のケースを書き出す。 怖いバージョンを、頭から出して、紙かスマホのメモに、一文で。紙の上では、たいてい、暗がりにいたときより、説得力が落ちます。
- 次に、最良のケースを書く。 それもありそうだからではなく、幅を伸ばすためです。最悪がフィールドの一方の端なら、これがもう一方の端を印します。
- それから、いちばんありそうなケースを書く。 ここに、本当の安らぎが住んでいます。正直に、こういう状況では、たいてい何が起きる？ 「話そう」は、あなたの仕事についてよりも、スケジュール、質問、プロジェクトについてのことのほうが、はるかに多いのです。
- 無力感の問いを尋ねる。 「もし悪いことが本当に起きたら、私は次に実際に何をするだろう？」 全部を解決する必要はありません。たった一つの最初の一歩（友だちに電話する、履歴書を更新する、質問する）を名づけるだけで、最悪のケースの中でも、あなたが無力ではないことを思い出させてくれます。
これは、臨床家がときに脱破局化（デカタストロファイジング）と呼ぶ、認知行動療法の中心的なスキルを、軽く手直ししたバージョンです。あなたは自分に嘘をついているのではありません。最悪のケースの予測を、証拠と、あなた自身の実績と、照らし合わせているのです。何かに賭ける前に、どんな主張でも確かめるように。
ループが止まらないとき
上の技法は、特定できる具体的な心配に、いちばんよく効きます。ときに破局的思考は、代わりに霧として現れます。はっきりした対象のない、一般的な恐れとして。すると、書く練習は、煙をつかもうとするように感じられます。そうなったとき、考えが協力してくれる前に、しばしば、あなたの体が注意を必要としています。
ぐるぐるをさえぎるのに役立つことを、いくつか。
- 呼吸をゆっくりにする。 長く、ゆっくりした吐く息は、緊急事態は終わったと神経系に告げ、落ち着いた体は、よりはっきりした思考を作ります。警報が静まると、考えは、それほど本当には感じられなくなります。
- 心配を、決まった時間へ移す。 同じ恐れが、繰り返し押し入ってくるなら、あとで特定の瞬間にそれをじっくり考える、と自分に言ってみてください（「これは午後六時に心配しよう」）。脳はしばしば、その懸念が無視されないと信じると、握りをゆるめます。
- 感覚に戻る。 いま、見えるもの、聞こえるもの、感じるものを、いくつか名づける。破局的思考は、想像された未来に住んでいます。あなたの感覚は、災難が起きていない、現在からしか、報告できません。
- 次の小さなことをする。 行動は、無力感の生まれながらの敵です。状況全体を直す必要はありません。メールを一通送る、質問を一つする、一歩進む。すると、「できることは何もない」という物語が、ほどけ始めます。
NHSは、そのセルフヘルプの手引きで、根っこにあるスキルを、シンプルにこう枠づけます。一歩下がり、その考えの証拠を見て、状況を見る別のやり方を考える。それが動きです。紙の上でやろうと、散歩しながら頭の中でやろうと。
最悪のケースとの、もっと優しい関係
すべての技法の下に、もっと静かな転換があり、それは時間をかけて、いちばん大事になる傾向があります。あなたは、一語一語を信じることなく、不安な考えを抱えることを、学べます。「これは破局になる」と言う考えは、考えであって、予報ではありません。それは、大きく、頻繁で、まったく間違っている、ということが、いっぺんにありえます。あなたはそれに気づき、守りすぎる脳に、がんばってくれてありがとうと言い、それについて崖から飛び降りるのを、断っていいのです。
これは、ほとんどのことがそうであるように、練習で簡単になります。最悪のケースの物語をつかまえて、絵を広げるたびに、あなたは脳に、警報が、かつて意味したことを意味しなくてよいのだと、教えているのです。
もっと支えに手を伸ばすとき
破局的思考はよくあることで、それ自体は、何かの診断ではありません。でも、もし最悪のケースの思考が絶え間なくて、あなたの睡眠を奪い、仕事や愛する人から遠ざけ、あるいは、パニック、気分の落ち込み、慢性的な痛みと絡まっているなら、それは医師かセラピストと話し合う価値があります。それは、自分の心を扱うのに失敗したしるしではありません。
認知行動療法は、まさにこのパターンを変える、もっともよく研究され、もっとも効果のあるやり方の一つで、よいセラピストは、どんな記事よりはるかにうまく、それをあなたの人生に合わせてくれます。その助けを求めることは、人ができる、より有能なことの一つです。そして、もし考えが、絶望感や自分を傷つけることのほうへ向かったら、どうか、ひとりでやり過ごさないでください。今日、危機の相談窓口か専門家に、手を伸ばしてください。あなたがそれを乗り越えるのを助けることが、仕事まるごとである人たちがいて、あなたはその人たちを使っていいのです。
出典
- Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
- American Psychological Association, Anxiety
- NHS, Self-help CBT techniques
- Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)