罪悪感と恥と、どう付き合うか

午前二時に再生される、特別な種類のリプレイがあります。あなたが言ったこと。しなかったこと。あなたのせいで曇った、誰かの顔。あなたはそこで横になり、それを何度も繰り返し、長く付き合うほど気分は悪くなり、気分が悪くなるほど、根っこのところで自分には何かおかしいところがある、と証明されていくように思えてきます。

その真夜中の輪は、たいてい二つの違う感情がもつれ合ったものです——そして、それをほどくことが、あなたにできる、最初の役に立つことです。この二つは、まるで同じ意味であるかのように使われます。違いますし、その違いが、付き合い方を変えるのです。

一つではなく、二つの感情

罪悪感は、あなたがしたことについて。恥は、自分が何者だと思っているかについて。

それが、すべての区別であり、何十年もの研究がその後ろに立っています。心理学者ジューン・タングニーと同僚たちは、これらの感情についての科学の大きなレビューで、罪悪感を、ある特定の行動への否定的な判断、恥を、自分という存在まるごとへの否定的な判断として描きます。罪悪感は「私は悪いことをした」と言います。恥は「私は悪い人間だ」と言います。一方は、あなたに動く余地を残します。もう一方は、扉を閉めます。

それぞれが、あなたに何をしたくさせるかに気づいてください。罪悪感は、あなたを修復のほうへ押す傾向があります。誰かをがっかりさせたという居心地の悪さを感じ、自然とわいてくる衝動は、謝り、直し、正すこと。恥は、ほぼ逆のことをします。タングニーの研究は、恥が人を、隠れさせ、否定させ、逃げさせ、ときには当たり散らさせると見出しました。問題が「自分」だと信じると、直すものは何もなく、去る以外、行き場がないからです。恥が、消えてしまいたいという衝動とともに来ることがこれほど多いのは、そのためです。

当たり散らす、という部分は、人を驚かせます。恥は、人を静かに、小さくさせると思うでしょうし、しばしばそうします。けれど、その感情があまりに耐えがたいので、それはまた、ほかの落としどころを探す傾向もあります。研究者は、このパターンを追ってきました——その人が、さらされた感じから、激しく怒った感じへとひっくり返り、責めを外へ、たいていはいちばん近くにいる誰かに、押しつけるのです。恥ずかしい思いをした直後に、誰かに強くかみついたことがあるなら、あなたはその仕組みを感じたことがあります。その怒りは、本当はその人についてのものではありません。恥が、自分の下から抜け出そうとしているのです。

これはまた、ほどよい量の罪悪感が、実はあなたのために働いている理由でもあります。それは、あなたの良心が仕事をしているのです。それは、あなたを正直に保ち、人とのつながりに保ち、自分の散らかしを片づけるよう、そっと後押しします。罪悪感のまったくない人生は、平穏な人生ではありません。不注意な人生です。

うまくいかなくなりがちなのは、恥のほうです。

なぜ、恥は根を張るのか

恥は、罪悪感にはない、しつこさを持っています——そして、それには理屈があります。

罪悪感は、ある行動を指し、行動には終わりがあります。その事を名づけ、引き受け、何かをすることができます。恥は、自分という存在まるごとを指し、それはずっと言い争いにくく、謝って抜け出すことは不可能です。修復すべき具体的な行いがないので、感情はただ、ぐるぐる回ります。それは、いくつかの特定の、心のクセを糧にします。

• 秘密。 恥の最初の命令は、いつも「誰にも言うな」です。もし人がこのことを知ったら、離れていく、とあなたを納得させます。だからあなたはそれを封じ込め、封じ込められたまさにそこで、それはいちばん強く育つのです。
• 全か無かの考え。 一つの失敗が、「私はいつも何もかも台無しにする」になります。たった一度のしくじりが、消えない欠陥の証拠として読まれます。特定のことが、全体になる——それが、罪悪感から恥への動きです。
• 修復ではなく、再生。 その瞬間を、何度も何度もなぞることは、それを真剣に受け止めているように感じられます。違います。ただ、痛みをリハーサルしているだけで、何も変えずに、それを大きく鳴らし続けるのです。

そのままにしておくと、これは、一つの感情であることをやめ、自分を見るレンズになり始めることがあります。研究者は、恥に傾きやすい人——「悪いことをした」よりも「私は悪い」に手を伸ばす人——が、時間とともに、抑うつ、不安、その他の苦しみに、より弱くなることを見出しました。これは、あなたを怖がらせるために言っているのではありません。やり過ごすのを待つのではなく、それに取り組めるくらい、これを真剣に受け止めてほしくて、言っているのです。

罪悪感と付き合う:仕事をさせて、それから手放す

罪悪感は、二つのうち、より扱いやすいほうです。本物で、終わりのある何かを指しているからです。目標は、それを黙らせることではありません。そのメッセージを届けさせて、それから、役目を超えて居座らせる代わりに、前へ進むことです。

1. 特定の事を名づける。 「私はひどい友だちだ」ではありません。それは、恥がしゃべっています。「彼女の誕生日を忘れて、彼女は見過ごされたと感じた」を試しましょう。特定のことは、扱えます。全体は、ただの自分への打擲です。
2. 本当に自分のものを、より分ける。 ある罪悪感は、報いを受けたもので、本物の修復を指しています。ある罪悪感は、借りものです——ほかの人の気持ちや、もともと自分の手の内になかったことに、自分が責任があるという、残りものの感覚。はっきり尋ねましょう——これは、私が直すべきものか、それともただ吸い込んだだけか? あなたは、本当に自分のものである部分にだけ、動けます。
3. 修復があるなら、それをする。 本物の謝罪は、短く、言い訳がありません。「遅れて、待たせてしまって、ごめん」であって、「ごめん、でも渋滞がひどくて、私の朝がどんなか知ってるでしょ」ではありません。前者は責任をとります。後者は、それを返してしまいます。クリーブランド・クリニックの臨床家は、まさにこれを指します——後ろにつく「でも」なしに、与えた影響を引き受けることが、後悔の中で煮え立つのではなく、本当にそれを抜けていく道だ、と。
4. 修復できないなら、前へ向かって変える。 ときに、扉は閉じています。その人はいなくなった、瞬間は過ぎた、謝罪は自分のためにしかならない。その場合、修復は、次の選択になります。次は、違うふうにやる。それが、罪悪感のためにあるものです。それは、あなたの価値観についての情報で、いったん教訓を吸い込めば、その感情は、仕事を終えたのです。

特定の行いには、決してぴたりとくっつかない、もっと静かな種類の罪悪感があり、それは、それだけで触れておく値打ちがあります。低く、絶え間ない、責任を感じるうなりを抱えている人がいます——ほかの人の機嫌に、自分が引き起こさなかった結果に、ただ場所や休息や良いものを占めることに。みんなを大丈夫に保たなければならないのは自分だ、と学んで育ったなら、これは、感情というより、天気のように感じられるかもしれません。テストは、ステップ二と同じです——自分がした悪い特定の事を名づけようとして、できないなら、それは、ないからです。それは、罪悪感が、もうあなたのふるまいを報告していないしるしです。それは、自分を責める習慣になっていて、それを抜ける道は、その荷を早すぎるうちに手渡された、ほかの誰にでも差し出すのと、同じやさしさです。

つぐないをしたあとでも晴れない罪悪感は、もう一度よく見る値打ちがあります。ときに、その下でまだ痛んでいるのは、罪悪感ではまったくありません。恥なのです。

恥と付き合う:より手当てのいる部分

恥は、罪悪感のようには、理屈に応じません。本当は、議論を組み立てていないからです。それは、あなたの値打ちについての感情で、値打ちについての感情から、理屈で抜け出すことはできません。違うふうに、近づかなければなりません。

安全な誰かに、声に出して言う

恥をゆるめる、いちばん頼れる一つのことは、信頼できる人に話し、拒絶ではなく、あたたかさで迎えられることです。この感情を研究の中心にすえてきたブレネー・ブラウンは、はっきり言います——恥は、口にされ、共感で迎えられると、生き延びられない、と。それは、生きるために、秘密と、沈黙と、裁きを必要とします。だから、あなたはそれを飢えさせるのです。安全な人を一人選んで話し、きっと相手をたじろがせると確信していたことが、結局は、ありふれた、人間らしいものだったと、見るのです。慎重に選びましょう。これは、それに値する友だちのためのもので、自分についての最悪の物語を裏づけるような誰かのためではありません。

愛する人に話すように、自分に話す

これをまっすぐ断ち切る、一つの問いがあります。もし、いちばん親しい友だちが、まさにこのことを抱えてあなたのところに来て、あなたが自分に言っているのとまったく同じ言葉を口にしたら、あなたは何と返すでしょう。あなたは、その人に「あなたは値打ちがない」とは言わないでしょう。やさしくするでしょう。あなたは人間だよ、と思い出させるでしょう。その隔たり——自分に向ける残酷さと、ほかの誰にでも差し出すやさしさのあいだの隔たり——こそ、問題のすべてが、はっきり見えるかたちなのです。クリーブランド・クリニックは、これを直接すすめます——自分の状況にいる友だちを、自分ならどう慰めるかを思い描き、それから、その同じ声を、自分自身に向けること。

これが、研究者が「セルフ・コンパッション(自分への思いやり)」と呼ぶものの、核心です。それを生涯研究してきたクリスティン・ネフは、それを三つの素朴なかけらに分けます——手きびしくする代わりに、自分にやさしくすること。苦しむことを、自分だけの欠陥ではなく、人間であることの一部だと思い出すこと。そして、痛む感情を、その中で溺れずに、正直に抱えること。そのどれも、自分を見逃すことではありません。人は、自分にやさしくすることが、甘くなることだと心配しますが、実は研究は逆の方を指しています。セルフ・コンパッションは、より少ないではなく、より多くのレジリエンス(立ち直る力)と、実際に変わろうとする、より多くの意欲に結びついています。「悪い、それでも私は大丈夫」からのほうが、「私はゴミだ」からよりも、人は速く育つ、ということなのです。

行動から自分へ、跳ぶ瞬間をつかまえる

滑りに気づいたら——「私は失敗をした」から「私は失敗だ」への動きに——それに名前をつけましょう。できれば声に出して。「それは恥で、事実じゃない」。あなたは、悪いことをしたのを否定しているのではありません。一つの行いに、自分のすべてを決めさせるのを、こばんでいるのです。恥を罪悪感へ翻訳し直すこと——「私は悪い」から「私には引き受けて手当てできる何かをした」へ——は、あなたに、実際に取り組める何かを返してくれます。タングニーの研究は、この、恥から罪悪感へ向かう転回を、人がなしうる、もっとも役に立つ切りかえの一つとして描いています。

もっと支えを呼ぶとき

罪悪感と恥の中には、つらい一週間より深くにあるものもあります。重さが何週間も居座って晴れないなら、それが、あなたが抱えてきた大きな何か——トラウマ、喪失、依存、あるいはあなたに、もしくはあなたによって与えられた害——ともつれ合っているなら、これは、助けるよう訓練された人に手渡す値打ちがあります。良いセラピストは、恥がいちばん強く抗うことをします。言えないことを言える、安全な場所を与え、たじろがずにそれを迎えるのです。それだけで、物事は変わりうるのです。

恥が、自分には値打ちがない、自分は重荷だ、自分がいないほうがみんなのためだ、という、変わらない思い込みに変わっているなら、遅くよりも早く、手を伸ばしてください。それは、まったくの確信をもって語っていても、あなたについての真実ではありません。それは、あなたが、誰も一人で抱えるべきでない以上のものを抱えているしるしであり、まさに、もう一人の人を入れるべき瞬間です——医師でも、カウンセラーでも、ただそばにいてくれる人のいる危機ホットラインでも。

あなたは、あなたがした最悪のことではありません。あなたは、何かをして、それを感じ、もっとよくありたいと願う一人の人間で——それは、ありうるかぎり、もっとも人間らしい組み合わせなのです。自分はもう取り返しがつかない、という感覚こそ、このすべての中で、あなたに嘘をついている、唯一の部分なのです。

出典

• National Center for Biotechnology Information, Moral Emotions and Moral Behavior (Tangney, Stuewig & Mashek)
• Cleveland Clinic, How To Deal With Regrets
• Kristin Neff, What Is Self-Compassion?
• Brené Brown, Shame v. Guilt