ちょっとしたヒント
- いつもの半分のペースまで、ゆっくりに。
- 片足ずつ、地面に触れる感覚を感じる。
- スマホはポケットへ。ただ、歩く。
たいていの日、あなたはどこかへ歩いていって、その一歩も覚えていません。ベッドからコーヒーメーカーまで。駐車場を横切りながら、手にはスマホ、まだ始まってもいない会議の会話に、もう三つ分は入りこんでいる。体は動いているのに、心はまったく別の場所、たいていは、まだ起きていない未来か、変えられない過去にいます。
歩く瞑想とは、ただ「明かりをつけて」歩くこと。思考に主導権をにぎらせるかわりに、自分が実際にやっていること——足が地面に触れること、体重が移っていくこと、肌に当たる空気——に意識を向けます。それがすべて。練習と呼ぶには素朴すぎるくらいに聞こえます。でも、ちゃんと数に入ります。
多くの人が瞑想をあきらめてしまうのは、「座る」という部分に負けてしまうからです。落ち着かなかったり、そわそわしたり、眠ってしまったり、あるいは静けさが、不安な思考を静めるどころか大きくしてしまったり。もしそれがあなたの経験なら、歩くことが、ようやくしっくりくるやり方かもしれません。動いていることが、体に「やること」を与えてくれて、その間に、意識は静かな仕事をします。
よりによって、なぜ「歩くこと」に意識を向けるのか
大切なのは、歩くことそのものではありません。大切なのは、意識がどこへ向かうかを練習することです。
ふつうの一日に私たちが積み上げる苦しみの多くは、心が「今ここ」を離れてしまうクセから来ています。気まずいやりとりを何度も再生する。心配ごとをループで予行演習する。歩くことは、意識が何度でも戻ってこられる、シンプルで体に根ざしたアンカー（錨）を与えてくれます。心がさまよっていったのに気づいて、それをそっと足元に連れ戻す——そのたびに、あなたは本当のエクササイズをしているのです。さまようことは失敗ではありません。「戻ってくること」が、一回分の反復です。
体への落ち着く効果もあります。ゆっくりした、意図のこもった動きを、安定した意識と組み合わせると、ゆっくりした呼吸と同じように、神経系が落ち着いていく傾向があります。歩く瞑想が、ストレスのための道具として研究に登場するのも、それが一因です。
研究が実際に示していること
これはただの「いい考え」ではありません。2013年に発表されたあるランダム化比較試験は、高いレベルの心理的なつらさを抱えた人たちを、4週間の歩く瞑想プログラムに参加させました。意識を向けて歩いたグループは、感じるストレスがはっきり下がり、心の面での生活の質が意味あるかたちで上向いたと報告しました。一方、プログラムを行わなかった比較グループは、ほとんど変化がありませんでした。たった4週間。歩くこと、意識とともに。
気分についての証拠もあります。ある試験では、軽度から中程度の抑うつのある高齢者が、ある種の歩く瞑想を週に3回、12週間にわたって行いました。彼らの抑うつのスコアは下がり、体の健康のいくつかの指標も、ふつうに歩いただけの人たちより大きく改善しました。意識を向けることが、運動だけでは得られない何かを加えてくれたようです。
これらはどれも、歩くことを何かの「治療薬」にするものではありません。これは小さくて、くり返せて、本当の効果のある習慣。たまの大変身を期待するより、よく行って、ささやかで着実な見返りを待つほど、いちばん助けになるたぐいのものです。
やり方
特別な服も、アプリも、森もいりません。静かな床のひとすじ、廊下、裏庭、急がずに歩ける一区画があれば十分。3分でも、30分でも、これはできます。
- まず、じっと立つ。足は腰幅くらいに開き、体重は両足に均等に。床が足の裏を押し返してくるのを感じる。ひと呼吸かふた呼吸して、肩をふっと落とす。
- ゆっくり歩きはじめる。ふつうより遅く、いつもの半分くらいのペースで、歩幅もほんの少し小さく。そのゆっくりさが、今おきていることを本当に感じさせてくれます。
- 足の運びを、意識で追いかける。片足が持ち上がり、前へ振れ、かかとが下りて、体重がつま先へと転がっていく、そして反対側。持ち上げ、運び、置き、移す。それを、ただ見つめているものにする。
- 心がさまよったら——必ずさまよいます——どこへ行ったかに気づいて、意識をまた足元へ歩いて戻す。叱らないこと。これを100回やることになります。それは練習が壊れているのではなく、ちゃんと働いている証です。
- しばらくしたら、ひろげていく。まわりの音、空気の温度、ひとつの色、自分の呼吸のリズムを招き入れる。足の感覚と、それらのうちのひとつを、同時に持っていられるか試してみてください。
- 終わったら、ひと休み。一日へと駆け戻る前に、もう一度しばらく、じっと立つ。
短い道を行ったり来たりするのが、どうしても変な感じなら、しなくて大丈夫。ふつうの散歩——犬の散歩、通勤、郵便を取りに行く道——に、この同じ意識を持っていけます。ただ、もう少し落ち着いたペースで、スマホはポケットに入れて。
意識を、どこに置くかを選ぶ
足は、いちばんよく使うアンカーです。感覚が頼りになって、いつもそこにあるから、良いアンカーなのです。でも、足が神聖なわけではありません。その下にあるスキルは、意識を「今ここ」の何かに、そっと留めておくこと。そして、何に留めるかはあなたが選べます。
役に立つと感じる人が多い選択肢を、いくつか。
- 接地のポイント。 一歩ごとに足が地面を押す感覚、かかとからつま先まで。これは王道のアンカーで、いちばん感じやすいものです。
- 歩数を数える。 10歩まで数えて、また1から。気づいたら37まで来ていた、というとき、心がさまよっていたとわかります。数えることが、それをあなたのかわりに捕まえてくれるのです。
- 歩調に合わせた呼吸。 何歩かで吸って、何歩かで吐く。これは歩くことと呼吸をひとつのリズムに編み込みます。多くの人が、これをとくに落ち着くと感じます。
- 入ってくる世界。 音、光、動く空気、刈ったばかりの草や雨のにおい。これは「オープンな気づき」と呼ばれることもあり、自分の体だけに集中すると窮屈に感じる人に向いています。
いちばん良い選択、というものはありません。神経がたかぶった日には、足や歩数のように的をしぼったアンカーが、心がさまよう余地を減らしてくれます。重く、もやのかかった日には、まわりの世界に開いていくことが、自分の頭の中から引き上げてくれることもあります。いろいろ試して、それぞれが自分に何をしてくれるか、気づいてみてください。
歩く瞑想ではないもの
正直な訂正をいくつか。間違った期待こそが、人をやめさせてしまうからです。
これは、心を空っぽにすることではありません。心臓が打ちつづけるように、あなたの心はその間ずっと思考を生みつづけます。思考を止めることが目的だったことは、一度もありません。思考に気づいて、また戻る、何度も何度も。気が散りまくって、そのたびに戻りつづけた散歩は、失敗ではなく、良い散歩です。
これは、運動（ワークアウト）ではありません。きびきびと、意識を向けて歩くことはもちろんできますが、ゆっくり版は、カロリーを燃やしたり歩数を稼いだりしようとしているわけではありません。気づけばペースや時計を確認している——それは、自動操縦がこっそり戻ってきているサインです。
そして、これは悪い一日のための「即効薬」ではありません。一回の歩く瞑想で、とげが取れることはあります、ときにはかなり。でも本当の価値は、研究が見つけたとおり、小さなくり返しを何週間も重ねたときに現れます。緊急時に押すボタンではなく、あなたが少しずつ積み上げているもの、と考えてください。
うまくいかないとき
ある日には、心が嵐になって、散歩のあいだじゅう思考に飲まれ、いちばん最後になってようやく自分に気づく、ということもあります。それでも、ちゃんと数に入ります。最後に「自分はうわの空だった」と気づくこと自体が、ひとつの気づきの瞬間です。明日は、もう少し早く捕まえられるかもしれません。
ゆっくりすると、なんだか人目が気になったり、もどかしくなったりするなら、それは始めのうちはよくあること。誰もいない場所で試すか、ペースをふつうに近づけて、足と呼吸にそっと意識をやわらかく向けるだけにしてみてください。ゆっくりさは道具であって、義務ではありません。
少数ですが、動いていてさえ、内側へ意識を向けると、落ち着きどころか不安やつらい記憶がかき立てられる人もいます。もしそうなっても、あなたがやり方を間違えているわけでも、あなたのどこかが壊れているわけでもありません。目を大きく開けて、内側の感覚ではなく、まわりの世界を取り込んでください。そして、あなたが経てきたことに合わせて練習を調整してくれるセラピストと一緒に取り組むことも、考えてみてください。
いちばん手をのばしたい瞬間
歩く瞑想はいつでもできますが、それがいちばん役に立つのは、一日の「継ぎ目」——ストレスがひとつのことから次へともれ出していく、小さな移り変わりのところです。
ぴりぴりした会議から自分のデスクへ戻る道を思い浮かべてみてください。ふだんなら、あなたは会議を抱えたまま歩き、頭の中で誰かとまだ言い合っていて、もうすり減った状態で席につきます。同じ道の「意識を向けた版」は、次のことに手をつける前に、会議をいったん置くための30秒をくれます。玄関から車までの朝の歩みは、受信トレイの中ではなく、自分の体の中で一日を始める方法になりえます。子どもを迎えに行く道、大切な人にあいさつしに行く道は、直前の一時間があなたを変えてしまった「誰か」としてではなく、本当になりたい自分として、その場に到着する方法になりえます。
これらはどれも、追加の時間を必要としません。散歩は、もともと起きていたこと。あなたはただ、そこに「いる」ことを選ぶだけです。一週間のうちに、取り戻したそれらの数分は、ずっと安定した土台のような何かに積み上がっていきます。
現実の暮らしに、なじませる
これからいちばん多くを得る人は、そのために特別な一時間を確保したりはほとんどしません。すでにやっていることに、接ぎ木するのです。車から玄関までの歩みが、足を感じる30秒になる。台所への移動が、意図のこもったゆっくりした横断になる。つらい電話のあとの一区画の小さなひと回りが、また中へ戻る前に、その電話を置く方法になる。
メイヨー・クリニックなどが指摘しているのは、一日にたった5分から15分のマインドフルネスでも、違いに気づきはじめるには十分だ、ということです。上手である必要はありません。ただ、足元へ戻りつづけさえすればいいのです。
もし、どんなふうに日々を過ごしても、低い気分や不安、押しつぶされそうな感覚があなたについてまわり、睡眠や仕事、大切な人との時間のじゃまになっているなら、散歩だけでは足りません。そして、足りなくていいのです。医師やセラピストに相談してください。歩く瞑想は、そうしたケアのとなりに座って、より大変な作業を少しだけ楽にしてくれます。それは良い「同行者」です。答えのすべてではありません。そして、あなたには答えのすべてを受け取る資格があります。
出典
- National Center for Biotechnology Information, Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomised Controlled Trial
- PubMed, Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly
- Greater Good in Action, University of California, Berkeley, Walking Meditation
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises