悲しみを通り抜ける。低い気分とどう座り、それとどう動くか

ある朝には、目を開けたとき、もう重さがそこにある。劇的なことは、何も起きなかった。コーヒーは同じ味で、部屋は同じに見えるけれど、物事から色が抜けていて、これからの一日が、自分の中にあるより多くに感じられる。理由を指させることすら、できないかもしれない。あなたはただ、低く感じる。

まず言う価値があるのは、これは、あなたに何か問題があるサインではない、ということだ。悲しみは、ふつうの人間の感情で、空腹や疲れと同じくらいありふれていて、ほとんど誰もが、打ち明けるよりひんぱんに、それを通り抜ける。それは、広い意味での喪失のまわりに現れがちだ。ある人、ある希望、あなたが当てにしていたあなたの人生の版、ときに、名づけられる何ものでもない。それは、大事だった何かを勘定に入れるために、あなたを遅くする、心のやり方だ。

悲しみをつらくするのは、たいてい、その気持ちそのものではない。それから逃げるために、わたしたちがするすべてだ。

それを逃げ切ろうとする本能

低い気分が訪れると、わたしたちのほとんどは、出口に手を伸ばす。スクロールする。一杯注ぐ。仕事に、あるいは誰か別の人の問題に、あるいは、わたしたちに何も求めない画面に、自分を埋める。しゃきっとしろと自分に言い聞かせて、できないとき、かすかに恥ずかしく感じる。

そうした一手は、理解できる。それらが長く効くことは、めったにない。あなたが感じることを拒む感情は、去らない。それは待って、しばしば、もっと大きくなって戻ってくる。あなたの一部が、今や一日じゅう、それに身構えているからだ。悲しみを押し下げることには、その瞬間には気づかないかもしれないコストもある。それは、低い部分だけでなく、何もかもを平坦にする。悲しみを締め出す、その同じ壁が、温かさも締め出すのだ。

もっとやさしい選択肢があって、それはほとんど単純すぎるくらいに聞こえる。その気持ちを、そこにあらせる。永遠にではなく、生き方としてでもなく。ただ、それと戦うのをやめるのに十分なだけ、長く。

感じていることに、名前をつける

ここに、そうあるべき以上のことをする、小さなことがある。気持ちを、言葉にする。

UCLAの研究者たちが、人が動揺させる画像を見ているあいだ、その脳を見たとき、それらの人が、見ている感情にラベルをつけた瞬間に、興味深いことが起きた。脳の警報の中心である扁桃体で活動が下がり、言語と自己コントロールに結びついた領域で上がった。この研究の多くの背後にいる心理学者マシュー・リーバーマンは、それを「気持ちを言葉にすること」と呼ぶ。感情に名前をつける行いは、それから熱をいくらか取り去るようだ。

だから、重さが現れたら、実際の言葉を、声に出して、頭の中で、あるいは紙の上で、言ってみよう。「わたしは悲しい」。それから、できれば、もっと具体的に。悲しくて、さびしい。悲しくて、がっかりしている。悲しくて、お金のことが少し怖い。ぼんやりした恐れは、抱えにくい。名づけられた気持ちには、縁がある。そして縁が、それを、あなたに働きかけてくる何かではなく、あなたが取り組める何かにする。

この段階で、何かを解決する必要はない。あなたはただ、自分自身の天気について、本当のことを言っているのだ。

それに、少しの余白をあげる

いったん名づけたら、次の一手は、その気持ちに、溺れずに、いくらかの空間を与えることだ。人がそうする、いくつかのやり方。

1. 入れ物を設ける。十分か十五分、わざとこれを感じるつもりだ、と自分に告げる。腰を下ろす。悲しみを、そこにあらせる。それが身体のどこに住んでいるか、つまり、のど、胸、目の奥に、気づく。直接感じられた気持ちは、波がするように、頂点に達して、それからやわらぎがちだ。ほとんどは、わたしたちが恐れるほど長くは、まったく続かない。
2. 来るなら、自分に泣かせる。泣くことは、ばらばらになることではない。それは、身体がやり方を知っている解放で、多くの人が、その向こう側で、より軽く感じる。
3. へたくそに、書き出す。誰もこれを読まない。ただ、頭の中身を、ページの上に空ける。心配、恨み、恋しさ。心の中のループから出して、紙の上に出すことが、それがどう座っているかを、変える。
4. 一人に伝える。助言はいらない。気にかけてくれる誰かに「今日はつらい日」と言うことが、あなたが、それをひとりで抱えていないと思い出させるのに、しばしば十分だ。

ここでの目標は、悲しみを楽しむことではない。それの上に、もう一つの闘いの層を加えるのを、やめることだ。気持ちは、最初の矢だ。気持ちに対する闘いは、二本目で、そして二本目こそが、たいてい、本当のダメージを与えるものだ。

それから、少しでも、動く

悲しみと座ることは、仕事の半分だ。もう半分は、低いとき、ほとんど逆さまに感じられる何か、つまり、やさしい行動だ。

落ち込んでいると、わたしたちは自然に引っ込む。予定をキャンセルし、散歩を飛ばし、ふだんは、ちらりとした喜びや、何かをやり遂げた感覚をくれることを、するのをやめる。その引っ込みは、守ってくれるように感じられる。それは静かに、事態を悪くする。あなたが落とすそれぞれのことが、よいものの源が一つ減ることだし、一日が空っぽになるほど、気分は低く沈むからだ。それは、ループになる。

まさにこのループをねらう、よく研究されたやり方があって、「行動活性化」と呼ばれる。その考えは率直だ。物事をする前に、気分がよくなるのを待つ代わりに、まず、小さくて、意味のあることをして、気持ちに追いつかせる。研究では、このやり方は、もっと複雑なセラピー、そしてうつに対しては薬とさえ、互角に渡り合うし、それが効くのはまさに、回避のサイクルを断ち切り、人を、彼らが大切にする活動と、また関わらせることによってだ。

どんなありふれた低い日にも、その原則を借りられる。小さなことをひとつ選んで、準備ができたと感じる前に、それをする。

• 五分、外に出る。日の光と短い散歩は、多くの人にとって、本当に気分を動かす。
• あなたにのしかかってきた何かの、小さなひとかけらをする。ひとつのお皿を洗う。ひとつのメッセージを送る。
• 古いいかりに手を伸ばす。音楽、友だち、かつてよく感じられた、一日の片すみ。たとえ今は、くぐもって感じられても。

本当には失敗できないくらい、小さく保とう。要点は、生産性ではない。あなたがまだ行動できる、そして行動することが、わずかにでも気分を動かす、という、自分自身への証明だ。ひとつの後押しが、始めるのに十分だ。

悲しみが、もっと何かに変わったとき

ここが、注意して読むべき部分だ。そのちがいが、大事だからだ。

悲しみは、たいてい動く。それは波で来て、何かよいことが起きると応え、そして、数日か一、二週間かけて、ひとりでに持ち上がりがちだ。うつは、ちがう。それは、しばしばはっきりした引き金なしに、居ついて、とどまる。そして、低い気分以上のものを、もたらす。サインには、かつて愛したものでさえ、ほとんど何もかもへの興味や喜びを失うこと、睡眠、食欲、あるいはエネルギーの変化、集中の困難、無価値さや罪悪感の重い感覚、そして、物事はよくならないという感じが、含まれる。

臨床家も保健サービスも同じように使う、役に立つ目安。もし、低い気分が、一日のほとんど、ほぼ毎日、二週間以上つづいて、それが仕事、睡眠、あるいは大切な人たちの邪魔をしているなら、それは医師に話す価値がある。これは、弱いとか、大げさだとかについてではない。それは、やまない咳で医師に診てもらうのと、同じだ。うつが早く名づけられ治療されるほど、それは早くやわらぎがちで、治療はよく効く。

二週間の節目を待たない、ひとつの状況がある。もし、あなたの悲しみが、ここにいたくない、あるいは自分を傷つけたい、という考えに変わったら、どうかそれを、それであるサインとして扱って、今日、手を伸ばしてほしい。クライシスライン、医師、あるいは信頼できる誰かへ。助けを求めるのに、それが深刻だと確信している必要はない。確信がないときに手を伸ばすことこそ、それをする、まさに正しいときなのだ。

ほとんどの悲しみは、それではない。ほとんどの悲しみは、物事を気にかける人であることの、ありふれた痛みで、それは、あなたがそれを動かせてやれば、過ぎ去るやり方を知っている。あなたはそれを感じ、それに名前をつけ、小さなことをひとつして、まわりの人たちを中に入れる。そのどれも、つらい一日を消しはしない。それはただ、あなたが、それを、大丈夫なふりをして、あるいは、ほかの何もかもの上に自分自身と戦って、過ごさなくていい、という意味なのだ。

出典

1. NHS, Get help with low mood, sadness or depression
2. National Institute of Mental Health, Depression
3. American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
4. National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression