ちょっとしたヒント
- 停留所や駐車場から、最後のひと区間を歩いて。
- 前の晩に、かばんと靴を用意して。
- 雨の日のプランBを、前もって決めて。
私たちのほとんどは、考えもせずに一日2回、すでに移動しています。職場に着き、家に帰る。問いかける価値があるのは、その移動があなたを、はりつめて動かないままにするのか、それとも少しだけ目覚めて、少しだけ自分らしくしてくれるのか、ということ。
アクティブ通勤とは、距離のいくらかを自分の体で進むこと、というだけのことです。歩く、自転車に乗る、スクーターで進む、あるいはそれらをバスや電車と組み合わせる。一日に余分な時間を求めない、めずらしい種類の運動のひとつです。時間はもう使っているのですから。あなたは、その「どう」を変えているだけなのです。
そして、それを支える根拠は本当にしっかりしています。徒歩や自転車で通勤する人は、全体としてより活動的で、余分な体重が少なく、心臓病のリスクが低い傾向があります。複数の研究のレビューは、アクティブ通勤が心血管の健康を守る効果を見いだし、ある試験では、一日1時間アクティブに通勤した人たちが、たった10週間で有酸素体力とコレステロールを改善しました。一方で、車で座って過ごす時間が多いほど、肥満の見込みが高いことと結びついています。体は、どれだけ動けたかの静かな勘定をつけていて、通勤は、その帳簿に大きく、くりかえし記される項目なのです。
全部やる必要はありません
「通勤」という言葉は、フル装備のサイクリストが6車線の交通に立ち向かう絵を呼び起こすことがあり、その絵が多くの人を、始める前に止めてしまいます。忘れてください。アクティブ通勤は、ゼロか全部かではありません。いちばん続けやすいやり方のいくつかは、部分的なものです。
- もっと遠くに、あるいは安い駐車場に停めて、最後の10分を歩く。
- バスや電車をひと駅早く降りて、残りを歩く。
- 途中の静かな場所まで車で行き、そこから自転車か徒歩で。
- 片道（たとえば急いでいない帰り道）を歩いて、もう片道は乗る。
両端でそれぞれ早足の10分か15分でも、体が気づく何かに積み上がります。公共交通も数に入ります。停留所まで行き来することは、たいていの運転者が決してしない運動だからです。狙いは英雄的なことではありません。たいていの日、小さくてくりかえせる、ひと匙ぶんの動きです。
心臓だけでなく、頭にしてくれること
体の数字は指さしやすいですが、人が惚れこむ部分は、たいていそれがどう感じさせてくれるかです。仕事の一日の前後を歩きや乗りでくくると、心に切りかえを与えられます。長引いた会議をまっすぐ玄関まで持ち込むかわりに、それが落ち着くのを待つ15分を外で過ごせるのです。日の光、新鮮な空気、景色の変化は、はりつめた神経系に本物のはたらきをします。
アクティブ通勤を研究する人たちは、それが体の健康だけでなく、より良い心地よさ、さらには病欠の少なさとも結びついていることを見いだしました。その一部は運動です。一部はただ、歩きや自転車が、渋滞で時計を見ながら座っているより、いらいらしにくいというだけのこと。何か自分のためになることをしたうえでたどり着くのは、一日を始めるのに、静かにちがう気分なのです。
実際に起こるようにする
良い意図は、最初の寒くて急いだ朝にとけてしまいます。持ちこたえるのは、アクティブな選択を楽なほうにする、その整え方です。助けになることをいくつか。
- 楽なほうの向きから始める。 帰りの通勤は、朝のあわただしさより、たいてい融通がききます。時計を見ていなくていいそこから始めて、プレッシャーの低い端から習慣を育てましょう。
- 前の晩に出しておく。 靴をドアのそばに、かばんに詰めて、自転車のタイヤに空気を入れて。朝の摩擦が、計画をつぶすのです。
- 小さな段取りを片づける。 自転車はどこに停める？ 上着を置いたり、身づくろいしたりできる場所はある？ 詰めておいた替えのシャツと制汗剤を引き出しに入れておくだけでも、本物の壁を取りのぞきます。研究者は、自転車置き場やものを置ける場所のような実際的な支えが、人がアクティブ通勤を続けるかどうかに、かなりのちがいを生むことに気づいています。
- 目的地ではなく、移動のために服を選ぶ。 本当に歩ける楽な靴、脱げる重ね着。きちんとした版は持っていって、必要なら着いてから着がえましょう。
- 天気にプランBを持たせる。 どしゃ降りのとき何をするか、前もって決めておきましょう。電車の日かもしれないし、傘と短いルートかもしれない。雨の日の動きを知っておくことが、悪天候の一日の朝が、習慣ぜんぶを終わらせるのを防ぎます。
体をならしていく
もしあなたの移動のアクティブ版が、しばらくしてきたどれよりも長かったり坂が多かったりするなら、どんな新しいトレーニングとも同じように扱って、積み上げていきましょう。ほとんど座ってきた体は、いきなり毎日40分の歩きや、向かい風の中の激しい乗りに進むのを好みません。それは、やめる理由ではありません。やさしく始める理由です。
やさしく上げていくいくつかの方法。
- 週に5日ぜんぶではなく、1日か2日のアクティブな日から始める。
- 最初はおしゃべりできるペース、まだ話せるくらいに保つ。
- すぐにもっとと押すのではなく、楽に感じはじめたら距離をゆっくり伸ばす。
- 足に気をつける。楽で、支えのある靴が、人をやめさせる小さな痛みのほとんどを防ぎます。
翌日の脚の軽い筋肉痛はふつうで、体が慣れるにつれて薄れます。鋭い痛み、ひねった膝、まちがっていると感じる息切れは、ゆるめる合図で、長引くなら診てもらう合図です。
いまいる場所から、正直に始める
これが体にやさしいままであるよう、地に足のついた注意をいくつか。もしほとんど座って過ごしてきたり、心臓や関節の持病があったり、妊娠中だったり、けがから戻ってくるところだったりするなら、毎日の長い歩きや乗りに取りかかる前に、医師に相談しましょう。一晩でゼロから1時間にいくのではなく、少しずつ積み上げて。交通の中では目立って、予測しやすくいて、暗いところではライトと反射する重ね着を使い、自転車ではヘルメットをかぶりましょう。ルートが安全でないと感じるなら、たぶんそうで、もっと落ち着いた、少し長い道のほうが値打ちがあります。
成功を完璧さで測らないで。週3日起こって、じめじめした日は飛ばすアクティブ通勤のほうが、木曜には投げ出してしまう野心的な計画より勝ります。狙いは、もとからするはずだった移動が、あなたに少し返してくれること。より安定したエネルギー、すっきりした頭、そして、もともと作られた仕事をさせてもらえる体に。
あなたのドアと一日のあいだの距離は、どのみち、なんらかのやり方で進まれます。それなら、そのいくらかを数に入れさせてもいいではありませんか。
出典
- CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
- National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence