二人の人を思い浮かべてみてください。一人は45分のきついトレーニングをこなし、そのあと残りの15時間はずっと座っています。もう一人は「運動」というものは一切しませんが、30分おきに立ち上がって動いています——ちょっと歩いたり、お湯が沸くあいだに数回スクワットをしたり、エレベーターではなく階段を使ったり。私たちはつい、一人目を称えがちです。けれど科学は、ますます二人目にやさしくなっています。
この考え方には、フィットネスの世界でついた愛称があります——グリーシング・ザ・グルーヴ(溝に油をさす)。すべての努力を一回のセッションに詰め込む代わりに、ふだんの一日の隙間に、らくな動きを織り込んでいくのです。ここで少し、あそこで少し。ほとんど運動とは感じられない——そして、まさにそれが効く理由なのです。
長く座り続けることの問題
私たちの多くを、静かにすり減らしているものがあります。私たちは座っています。仕事で、食事で、画面の前で、通勤で。そして研究者たちは、長く途切れなく座り続けることが、一日一回のトレーニングだけでは完全には取り消せない何かを、体に及ぼすと突き止めました。代謝は落ち、血糖の処理は鈍り、その影響は一時間、また一時間と積み重なっていきます。
励みになる裏返しは、それをさえぎるのに、ほんのわずかしか要らないということです。メイヨー・クリニックの専門家は、座っている1時間ごとにたった5分でも立ち上がり、歩き、ストレッチをすれば、長時間の座りっぱなしに伴うリスクのかなりの部分を相殺できる、という証拠を指摘しています。ハーバード・ヘルスは、一日を1〜5分の短い活動でこまめに区切ることが、たとえ一度にまとめてやらなくても、死亡率の低下と結びついていた研究を紹介しています。動きは、立派である必要はありません。こまめである必要があるのです。
グルーヴに油をさすには
コツは、その動きをとても小さく、とても手軽にして、サボるほうが、やるよりも手間がかかるようにすることです。あなたが作っているのは、自分を奮い立たせなければならないルーティンではありません。小さな反射のようなものを作っているのです。
- ゆるい1時間ごとの合図を決める。 タイマーでも、時計の振動でも、ただ毎時のきりのいいタイミングでもかまいません。合図が鳴ったら、立ち上がる。部屋を1分ぐるりと回るだけでも数に入ります。
- すでにやっていることに、動きをくっつける。 歯みがきをしながら、かかとの上げ下げ。水を入れ替えるたびに、数回のスクワット。電話のたびに、家を一周。
- 階段を、当たり前の選択肢にする。 2、3階分なら、エレベーターはやめる。駐車場の遠い端にとめる。メッセージを送る代わりに、同僚の席まで歩いていく。
- 歩きながらの打ち合わせを取り入れる。 画面が要らない通話なら、立ったまま、できれば外で受ける。
- 食後に、短いリセットを。 食べたあとの、ゆるやかな10分の散歩は、血糖を落ち着かせ、消化を助けるための、もっとも心地よい方法の一つです。
どれも、汗だくになったり筋肉痛になったりはしません。一日じゅうにつないでいくと、それらは、よく動いてあまり座らなかった体へと積み重なります——そして、それこそが本当に大切なことなのです。
なぜ、こちらのほうが続けやすいのか
グルーヴに油をさすことの一番の利点は、体の話ではありません。心の話です。毎日ジムで1時間というのは、エネルギーも、意志の力も、着替えも、はっきりした予定も必要とします。一度逃せば、その日の動きはまるごと消えてしまいます。一日にちらばった小さな動きは、ほとんど何も必要としません。一つ逃しても、次が20分先にあるので、たいしたことではありません。毎回、求めるものがとても少ないからこそ、この習慣はほとんど壊れようがなくなるのです。
ここには、心が軽くなる効果もあります。短い動きの休憩は、注意を研ぎ澄まし、気分を持ち上げてくれる傾向があります。行き詰まった午後が、どこへともない2分の散歩のあとにふっとほどけることが多いのは、その一端です。頭が少し晴れます。かみしめていた問題が、ほんの少し小さく見えてきます。
公平に言えば、これがすべての代わりになるわけではありません。本当の筋力や持久力を育てるには、やはり地道な筋トレや、ときおりの長めの運動が役に立ちますし、心臓に持病があったり、関節に不安があったり、これまでとても運動不足だったりするなら、何か息の上がる動きを足す前に、お医者さんに相談するのが賢明です。けれど、土台として——本当の運動なんて笑ってしまうほど忙しく、くたくたな日にでもやれることとして——これは宝物です。ない時間をひねり出す必要はありません。ただ、座り直したよりも少しだけ多く、立ち上がればいいのです。
出典
- Mayo Clinic Press, What happens when you sit too much — and what to do about it
- Harvard Health, Even brief periods of movement can reverse the harmful effects of sitting
- CDC, Adding Physical Activity as an Adult